GymDroid
Trening za guzu i noge kod kuće sa bučicama
Ovaj trening za guzu kod kuće traje oko 30 minuta.
Trening za guzu kod kuće sa bučicama
- Zagrij se 5 minuta: čučnjevi bez opreme, glute bridge i zamasi nogom.
- Glute bridge: jednu bučicu stavi preko kukova i drži je obje ruke. Presavijen peškir ispod nje je ugodniji.
- Bugarski čučanj: zadnje stopalo stavi na stolicu ili sofu. Nagni trup malo naprijed da guza radi više.
- Rumunsko mrtvo dizanje: guraj kukove nazad sa mekim koljenima i stani kad osjetiš jako istezanje zadnje lože. Leđa drži ravna.
- Iskorak unazad: bučice drži uz tijelo, ili ga radi bez kilaže ako su ti noge već umorne.
- Završi glute bridgeom bez kilaže i na vrhu svakog ponavljanja stisni guzu dvije sekunde.
Još treninga kod kuće
Dobro je znati
Guza i noge kod kuće
U aplikaciji se zove Glutes and legs at home. Treba ti jedna ili dvije bučice, čvrsta stolica ili sofa i malo prostora na podu. Radi guzu iz tri pravca: most za opružanje kuka, rad na jednoj nozi za duboko istezanje i rumunsko mrtvo dizanje za guzu i zadnju ložu. I kvadriceps dobije dosta posla, pa ti je ovo ujedno i cijeli dan za noge.
Trening za guzu kod kuće sa bučicama
Radi serije redom: završi sve serije jedne vježbe prije nego pređeš dalje. Kod vježbi na jednoj nozi odradi sva ponavljanja jednom nogom, pa promijeni, pa odmori. Uzmi kilažu koja ostavlja jedno ili dva dobra ponavljanja u rezervi na kraju serije. Spuštaj se polahko i na vrhu svakog ponavljanja stisni guzu.
Kako izabrati kilažu i nastaviti napredovati
Kreni lagano. Vježbe na jednoj nozi su teže nego što izgledaju, pa mnogi uzmu pola kilaže koju bi koristili na obje noge. Za glute bridge i rumunsko mrtvo dizanje obično je prava tvoja najteža bučica. Kad u svakoj seriji dođeš do gornje granice, dodaj malo kilaže. Ako su ti bučice već najteže koje imaš, koristi druge alate: dodaj ponavljanja, spuštaj svako ponavljanje tri sekunde, zastani dvije sekunde na vrhu svakog mosta ili dodaj seriju. Mijenjaj jednu po jednu stvar, da vidiš šta radi.
Koliko često raditi ovaj trening
Radi ga dva puta sedmično sa bar dva dana između, recimo ponedjeljak i četvrtak. Tako guza dobije oko 10 do 13 teških serija po treningu, što odgovara rasponu koji radi za većinu. Ako još trčiš ili igraš fudbal ili neki drugi sport, drugi trening neka bude lakši. Ostalim danima dodaj dan za gornji dio tijela ako hoćeš trenirati cijelo tijelo.
Pogledaj svaku vježbu iz svakog ugla
U GymDroidu svaku vježbu iz ovog treninga možeš okrenuti i pogledati iz svakog ugla. Prije prve serije provjeri položaj kukova u rumunskom mrtvom dizanju i položaj stopala u bugarskom čučnju.
Koje su najbolje vježbe za guzu kod kuće?
Glute bridge, bugarski čučanj, rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama i iskorak unazad. Zajedno rade guzu i u istegnutom i u stisnutom položaju.
Može li guza rasti samo uz bučice?
Može. Bučice daju dovoljno kilaže za većinu, posebno na vježbama na jednoj nozi. S vremenom dodaj kilažu, ponavljanja ili sporija ponavljanja.
Koliko često trenirati guzu?
Dva puta sedmično dobro radi za većinu, sa bar jednim ili dva dana odmora između treninga.
Da li su čučnjevi dobri za guzu?
Jesu, čučnjevi dobro rade guzu. Bugarski čučnjevi i iskoraci opterećuju svaku stranu guze posebno. Zato ih ovaj trening kod kuće koristi umjesto običnog čučnja.
Je li ovaj trening za guzu dobar za početnike?
Jeste, sa malom kilažom. Ako ti je bugarski čučanj pretežak, prve dvije sedmice kreni sa iskoracima unazad i običnim glute bridgeom.
Odradi trening uz aplikaciju
Dodaj ovih pet vježbi u trening u GymDroidu, upisuj kilažu i ponavljanja svake serije i sljedeći put probaj nadmašiti jedan broj.
