GymDroid
Ushtrime për të pasmet dhe këmbët në shtëpi
Këto ushtrime për të pasmet në shtëpi zgjasin rreth 30 minuta dhe duan një ose dy pesha dore, një karrige ose divan të fortë dhe pak vend në dysheme.
Stërvitje për të pasmet në shtëpi me pesha dore
- Ngrohu 5 minuta: squat me peshën e trupit, glute bridge dhe lëkundje të këmbëve.
- Glute bridge: vendos një peshë dore mbi ijë dhe mbaje me të dyja duart. Një peshqir i palosur poshtë e bën më të rehatshme.
- Bulgarian split squat: vendos këmbën e pasme mbi një karrige ose divan. Anoje trupin pak përpara për më shumë punë te të pasmet.
- Romanian deadlift: shty ijët prapa me gjunjë të butë dhe ndalo kur ndien zgjatje të fortë në kofshët e pasme. Mbaj shpinën drejt.
- Reverse lunge: mbaji peshat anash, ose bëje me peshën e trupit nëse këmbët janë lodhur tashmë.
- Mbaro me glute bridge me peshën e trupit dhe shtrëngo të pasmet dy sekonda lart në çdo përsëritje.
Më shumë stërvitje në shtëpi
Mirë të dish
Të pasmet dhe këmbët në shtëpi
Stërvitja Të pasmet dhe këmbët në shtëpi, në aplikacion Glutes and legs at home, punon të pasmet nga tre drejtime: një bridge për shtrirjen e ijës, punë me një këmbë për zgjatje të thellë dhe një romanian deadlift për të pasmet dhe kofshët e pasme. Edhe kuadricepsi merr shumë punë, ndaj vlen edhe si ditë e plotë për këmbët.
Stërvitje për të pasmet në shtëpi me pesha dore
Bëj seri të njëpasnjëshme: mbaro të gjitha seritë e një ushtrimi para se të kalosh te tjetri. Te lëvizjet me një këmbë, bëj të gjitha përsëritjet me një këmbë, pastaj ndërro, pastaj pusho. Zgjidh një peshë që lë një ose dy përsëritje të mira rezervë në fund të çdo serie. Lëviz ngadalë poshtë dhe shtrëngo të pasmet lart në çdo përsëritje.
Si ta zgjedhësh peshën dhe të vazhdosh progresin
Fillo lehtë. Lëvizjet me një këmbë janë më të vështira se ç'duken, ndaj shumë veta përdorin gjysmën e peshës që do të përdornin në një ushtrim me dy këmbë. Për glute bridge dhe romanian deadlift, pesha jote më e rëndë është zakonisht e duhura. Kur arrin majën e intervalit në çdo seri, shto pak peshë. Nëse peshat janë tashmë më të rëndat që ke, përdor mjetet e tjera: shto përsëritje, merr tre sekonda për të ulur çdo përsëritje, ndalo dy sekonda lart në çdo bridge, ose shto një seri. Ndrysho një gjë në një kohë, që të shohësh çfarë funksionon.
Sa shpesh ta bësh këtë stërvitje
Bëje dy herë në javë me të paktën dy ditë mes stërvitjeve, për shembull e hënë dhe e enjte. Kjo u jep të pasmeve rreth 10 deri në 13 seri të vështira për stërvitje, që përputhet me intervalin që funksionon për shumicën. Nëse vrapon ose bën sport, mbaje stërvitjen e dytë më të lehtë. Kombinoje me një ditë për trupin e sipërm në ditët e tjera nëse do të stërvitësh gjithë trupin.
Shiko çdo lëvizje nga çdo kënd
Në GymDroid mund ta rrotullosh çdo ushtrim të kësaj stërvitjeje për ta parë nga çdo kënd. Kontrollo pozicionin e ijëve te romanian deadlift dhe të këmbëve te split squat para serisë së parë.
Cilat janë ushtrimet më të mira për të pasmet në shtëpi?
Glute bridge, bulgarian split squat, romanian deadlift me pesha dore dhe reverse lunge. Bashkë i punojnë të pasmet edhe në zgjatje, edhe në shtrëngim.
A mund t'i rritësh të pasmet vetëm me pesha dore?
Po. Peshat e dorës japin ngarkesë të mjaftueshme për shumicën, sidomos me lëvizje me një këmbë. Vazhdo të shtosh peshë, përsëritje ose përsëritje më të ngadalta me kohë.
Sa shpesh duhet të stërvitësh të pasmet?
Dy herë në javë funksionon mirë për shumicën, me të paktën një ose dy ditë pushim mes stërvitjeve.
A janë squat të mira për të pasmet?
Po, squat i punojnë mirë të pasmet. Split squat dhe lunge e ngarkojnë çdo anë veç, prandaj kjo stërvitje në shtëpi i përdor në vend të squat të zakonshëm.
A është kjo stërvitje për të pasmet e mirë për fillestarë?
Po, me peshë të lehtë. Nëse bulgarian split squat të duket shumë i vështirë, fillo me reverse lunge dhe glute bridge të zakonshëm për dy javët e para.
Bëje këtë stërvitje me aplikacionin
Shto këto pesë ushtrime në një stërvitje në GymDroid, regjistro peshën dhe përsëritjet e çdo serie dhe provo të kalosh një numër herën tjetër.
