在家用哑铃练臀腿

居家臀腿训练（Glutes and legs at home）从三个方向练臀：臀桥练伸髋，单腿动作练深度拉伸，罗马尼亚硬拉练臀和腘绳肌。股四头肌也会练得很充分，所以它同时就是一个完整的练腿日。

用常规组：一个动作的所有组做完，再换下一个。单腿动作先做完一条腿的所有次数，再换腿，然后休息。选一个每组最后还留一两次余力的重量。下放慢一点，每次顶端都夹紧臀部。

从轻的开始。单腿动作比看起来难，很多人用的重量只有双腿动作的一半。臀桥和罗马尼亚硬拉，通常用你最重的那只哑铃就对了。每组都做到次数上限了，就加一点重量。哑铃已经是家里最重的了，就用别的办法：加次数、每次用三秒下放、臀桥顶端停两秒，或者加一组。一次只改一样，才看得出哪个有效。

每周练两次，中间至少隔两天，比如周一和周四。这样臀部每次能练到10到13组高质量的组，正好在对大多数人有效的范围里。如果你还跑步或打球，第二次练轻一点。想练全身的话，其他日子再搭配一个上肢日。

在GymDroid里，这套训练的每个动作都能转动，从各个角度看清楚。第一组前，先看清罗马尼亚硬拉的髋部位置和分腿蹲的脚位。

臀桥、保加利亚分腿蹲、哑铃罗马尼亚硬拉和后撤步弓步蹲。合起来能在拉伸和夹紧两个位置练臀。

能。哑铃的重量对大多数人够用了，单腿动作尤其如此。慢慢加重量、加次数或者放慢速度。

大部分人每周两次效果很好，中间至少休息一到两天。

能，深蹲很练臀。分腿蹲和弓步蹲能让每边臀部单独负重，所以这套居家训练用它们代替普通深蹲。

能，用轻重量。保加利亚分腿蹲太难的话，头两周先用后撤步弓步蹲和普通臀桥。