GymDroid
Тренування сідниць і ніг вдома з гантелями
Це тренування сідниць вдома займає близько 30 хвилин, і треба лише одна-дві гантелі, міцний стілець чи диван і трохи місця на підлозі.
Тренування сідниць вдома з гантелями
- 5 хвилин розминки: присідання без ваги, сідничні містки і махи ногами.
- Сідничний місток: поклади одну гантелю на таз і тримай її двома руками. Складений рушник під нею робить зручніше.
- Болгарські присідання: задню стопу на стілець або диван. Трохи нахили корпус уперед, щоб більше качати сідниці.
- Румунська тяга: відводь таз назад з м'якими колінами і зупиняйся, коли відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна. Спина рівна.
- Випади назад: гантелі в руках біля боків, або з власною вагою, якщо ноги вже втомилися.
- Наприкінці сідничні містки без ваги, з паузою дві секунди вгорі кожного повтору.
Інші тренування вдома
Корисно знати
Сідниці й ноги вдома
У застосунку воно називається Glutes and legs at home. Воно качає сідниці з трьох боків: місток на розгинання стегна, робота на одну ногу для глибокого розтягнення і румунська тяга на сідниці й задню поверхню стегна. Квадрицепси теж добре працюють, тож це ще й повноцінний день ніг.
Тренування сідниць вдома з гантелями
Роби прямі підходи: закінчи всі підходи однієї вправи, а потім переходь далі. У вправах на одну ногу зроби всі повтори на одну, зміни ногу, потім відпочинь. Бери вагу, з якою в кінці кожного підходу лишається запас 1-2 добрі повтори. Опускайся повільно і стискай сідниці вгорі кожного повтору.
Як підібрати вагу і прогресувати далі
Починай з легкої ваги. Вправи на одну ногу важчі, ніж здаються, тож багато хто бере половину ваги, яку взяв би для вправи на дві ноги. Для сідничного містка і румунської тяги зазвичай підходить найважча гантеля. Коли в кожному підході виходить верхня межа, додай трохи ваги. Якщо важчих гантелей немає, використовуй інші інструменти: більше повторів, три секунди на опускання, пауза дві секунди вгорі кожного містка або ще один підхід. Змінюй щось одне за раз, щоб бачити, що працює.
Як часто робити це тренування
Роби його двічі на тиждень з хоча б двома днями між тренуваннями, наприклад понеділок і четвер. Це дає сідницям приблизно 10-13 важких підходів за тренування, що вкладається в діапазон, який працює для більшості. Якщо ще бігаєш чи займаєшся спортом, друге тренування зроби легшим. Хочеш качати все тіло, додай в інші дні тренування верху тіла.
Кожен рух з усіх боків
У GymDroid кожну вправу цього тренування можна покрутити і побачити з усіх боків. Перевір положення таза в румунській тязі і постановку стоп у болгарських присіданнях перед першим підходом.
Які найкращі вправи на сідниці вдома?
Сідничний місток, болгарські присідання, румунська тяга з гантелями і випади назад. Разом вони качають сідниці і в розтягнутому, і в стиснутому положенні.
Чи можна накачати сідниці лише гантелями?
Так. Гантелі дають достатньо навантаження більшості, особливо у вправах на одну ногу. З часом додавай вагу, повтори або сповільнюй повтори.
Як часто качати сідниці?
Двічі на тиждень добре працює для більшості, з одним-двома днями відпочинку між тренуваннями.
Чи качають присідання сідниці?
Так, присідання добре качають сідниці. Болгарські присідання і випади навантажують кожну сідницю окремо, тому в цьому домашньому тренуванні вони замість звичайного присіду.
Чи підійде це тренування сідниць новачкам?
Так, з легкою вагою. Якщо болгарські присідання заважкі, перші два тижні роби випади назад і звичайний сідничний місток.
Зроби це тренування із застосунком
Додай ці п'ять вправ у тренування в GymDroid, записуй вагу й повтори кожного підходу і наступного разу спробуй побити одне число.
