GymDroid
Billen en benen workout voor thuis
Deze billen workout doe je thuis in zo'n 30 minuten.
Billen workout thuis met dumbbells
- Warm 5 minuten op: squats zonder gewicht, glute bridges en beenzwaaien.
- Glute bridge: leg één dumbbell over je heupen en hou hem met twee handen vast. Een opgevouwen handdoek eronder ligt fijner.
- Bulgarian split squat: zet je achterste voet op een stoel of bank. Leun met je bovenlichaam iets naar voren, dan werken je billen harder.
- Roemeense deadlift: duw je heupen naar achteren met zachte knieën en stop als je een flinke stretch in je hamstrings voelt. Hou je rug recht.
- Reverse lunge: hou de dumbbells naast je lichaam, of doe hem zonder gewicht als je benen nu al moe zijn.
- Sluit af met glute bridges zonder gewicht en knijp je billen bovenin elke herhaling twee seconden aan.
Meer thuis workouts
Goed om te weten
Glutes and legs at home
In de app heet hij Glutes and legs at home. Je hebt één of twee dumbbells nodig, een stevige stoel of bank en een stukje vloer. Je traint je billen vanuit drie kanten: een bridge om je heupen te strekken, werk op één been voor een diepe stretch en een Roemeense deadlift voor billen en hamstrings. Je quadriceps krijgen ook flink wat te doen, dus het is meteen een complete beendag.
Billen workout thuis met dumbbells
Doe vaste sets: maak alle sets van één oefening af voor je verder gaat. Bij oefeningen op één been doe je eerst alle herhalingen op één been, dan wissel je, dan rust je. Kies een gewicht waarbij je aan het eind van elke set nog één of twee goede herhalingen in de tank hebt. Ga langzaam naar beneden en knijp je billen bovenin elke herhaling aan.
Zo kies je je gewicht en blijf je vooruit gaan
Begin licht. Oefeningen op één been zijn zwaarder dan ze lijken. Veel mensen gebruiken daar de helft van het gewicht dat ze bij een oefening op twee benen nemen. Voor de glute bridge en de Roemeense deadlift is je zwaarste dumbbell meestal de juiste. Haal je bij elke set de bovenkant? Doe er dan wat gewicht bij. Heb je al je zwaarste dumbbells in handen? Gebruik dan de andere knoppen: meer herhalingen, drie seconden zakken, twee seconden stilhouden bovenin elke bridge, of een set extra. Verander één ding tegelijk, dan zie je wat werkt.
Hoe vaak billen trainen thuis?
Doe deze workout twee keer per week, met minstens twee dagen ertussen. Bijvoorbeeld maandag en donderdag. Zo krijgen je billen zo'n 10 tot 13 zware sets per training, en dat past bij wat voor de meeste mensen werkt. Loop je hard of sport je ook? Hou de tweede training dan lichter. Wil je je hele lichaam trainen? Doe op andere dagen een bovenlichaam training.
Zie elke oefening uit elke hoek
In GymDroid draai je elke oefening uit deze workout en zie je hem uit elke hoek. Check voor je eerste set de stand van je heupen bij de Roemeense deadlift en de plek van je voeten bij de split squat.
Wat zijn de beste billen oefeningen voor thuis?
De glute bridge, Bulgarian split squat, Roemeense deadlift met dumbbells en de reverse lunge. Samen trainen ze je billen zowel in de stretch als volledig aangespannen.
Kun je je billen laten groeien met alleen dumbbells?
Ja. Dumbbells geven de meeste mensen genoeg gewicht, zeker bij oefeningen op één been. Blijf na verloop van tijd gewicht, herhalingen of langzamere herhalingen toevoegen.
Hoe vaak moet je je billen trainen?
Twee keer per week werkt goed voor de meeste mensen, met minstens één of twee rustdagen tussen de trainingen.
Zijn squats goed voor je billen?
Ja, squats trainen je billen goed. Split squats en lunges belasten elke bil apart. Daarom staan die in deze thuis workout in plaats van een gewone squat.
Is deze billen workout goed voor beginners?
Ja, met licht gewicht. Is de Bulgarian split squat te zwaar? Begin de eerste twee weken dan met reverse lunges en een gewone glute bridge.
Doe deze workout met de app
Zet deze vijf oefeningen in een workout in GymDroid, log het gewicht en de herhalingen van elke set en probeer de volgende training één getal te verbeteren.
