Full body workout thuis zonder apparatuur

In de app heet hij Bodyweight full body. Vijf oefeningen trainen je benen, billen, borst, armen en core in één circuit. Hij is gemaakt voor beginners, maar je maakt hem zwaarder als je sterker wordt. Je hebt alleen een stukje vloer nodig. Doe hem twee of drie keer per week en binnen een paar weken merk je het verschil.

Dit is een circuit. Doe één set van elke oefening op volgorde. Rust zo'n 15 seconden terwijl je naar de volgende oefening gaat. Na de plank rust je 90 seconden. Dat is één ronde. Doe in totaal 3 rondes. Werk rustig en gecontroleerd. Haal je makkelijk meer herhalingen dan er staan? Ga dan eerst langzamer, voor je herhalingen toevoegt.

Je lichaam went er in een paar weken aan, dus de workout moet met je meegroeien. Verander één ding tegelijk. Doe eerst meer herhalingen tot je overal de bovenkant haalt. Ga dan langzamer: neem drie seconden om elke herhaling te laten zakken. Daarna doe je een vierde ronde of pak je een zwaardere variant van elke oefening.

• Squat: hou elke herhaling twee seconden stil onderin
• Push up: van schuin tegen de bank naar de vloer, daarna met je voeten hoger
• Reverse lunge: sta op een lage trede zodat je dieper kunt
• Glute bridge: stap over op de glute bridge op één been
• Plank: elke week 10 seconden erbij, tot zo'n 60 seconden

Doe deze workout twee of drie keer per week met een rustdag ertussen. Bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Spierpijn de dag erna is in het begin normaal en zakt meestal na de eerste twee weken. Op rustdagen is een wandeling een goed idee. Drie keer per week dezelfde workout is prima voor je lichaam, zolang je elke keer net iets meer probeert te doen.

Met alleen je lichaamsgewicht word je maandenlang echt sterker, zeker als beginner. Haal je 20 of meer nette herhalingen bij een oefening? Dan doen die extra herhalingen minder voor spiergroei. Dat is het moment om gewicht toe te voegen. Een paar dumbbells is de handigste volgende stap. Weerstandsbanden zijn licht, makkelijk op te bergen en bouwen ook spieren op als ze zwaar genoeg zijn. Pak een sterkere band zodra een set makkelijk voelt.

In GymDroid draai je elke oefening uit deze workout en zie je hem uit elke hoek.

Ja, zeker als beginner. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht bouwen spieren op als de sets zwaar zijn. En als je ze steeds zwaarder maakt met meer herhalingen, langzamere herhalingen of zwaardere varianten.

Een kort full body circuit zoals dit: een squat, een push up, een lunge, een glute bridge en een plank. Zo train je elke grote spiergroep in zo'n 25 minuten.

Twee of drie keer per week een full body workout, met een rustdag tussen de trainingen.

Als beginner wel. Een gerichte full body workout van 20 tot 25 minuten, twee of drie keer per week, is genoeg om sterker te worden. Korte trainingen hou je ook makkelijker vol.

Ja, als de band zwaar genoeg is dat de laatste herhalingen pittig voelen. Pak een sterkere band als je vooruit gaat, net zoals je gewicht toevoegt aan een dumbbell.