GymDroid
ออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์ สำหรับมือใหม่
ไม่มีอุปกรณ์ ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนส ก็เริ่มได้!
ชุดออกกำลังกายที่บ้านไม่ใช้อุปกรณ์
- วอร์มอัพ 5 นาทีก่อน ย่ำเท้าอยู่กับที่ แกว่งแขน และสควอทช้าๆ สักไม่กี่ครั้ง
- วิดพื้นยากเกินไป? วางมือบนโต๊ะหรือขอบโซฟา หรือวิดพื้นแบบคุกเข่า
- ถ้าสควอทลงลึกแล้วไม่มั่นคง ให้นั่งลงหาเก้าอี้ แตะเบาะเบาๆ แล้วยืนขึ้น
- ตอนแพลงก์ให้สะโพกอยู่แนวเดียวกับไหล่ ถ้าหลังล่างเริ่มแอ่นลง ให้จบเซต
- เจ็บแปลบเป็นสัญญาณให้หยุดท่านั้น ส่วนกล้ามแสบร้อนแบบปกติไม่เป็นไร
ท่าในชุดนี้
ออกกำลังกายที่บ้านชุดอื่น
รู้ไว้ก่อนเล่น
บอดี้เวททั้งตัว
ชุดออกกำลังกายที่บ้านนี้ไม่ใช้อุปกรณ์ และใช้เวลาประมาณ 25 นาที มี 5 ท่าเล่นขา ก้น อก แขน และแกนกลางลำตัวในเซอร์กิตเดียว ออกแบบมาสำหรับมือใหม่ แต่เพิ่มความยากได้เมื่อแรงเยอะขึ้น ขอแค่มีพื้นที่ว่างนิดหน่อย เล่นสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ไม่กี่สัปดาห์ก็รู้สึกถึงความต่าง
ชุดออกกำลังกายที่บ้านไม่ใช้อุปกรณ์
ชุดนี้เป็นเซอร์กิต เล่นท่าละ 1 เซตตามลำดับ พักประมาณ 15 วินาทีระหว่างเปลี่ยนท่า พอจบแพลงก์ให้พัก 90 วินาที นั่นคือ 1 รอบ เล่นทั้งหมด 3 รอบ เล่นช้าๆ คุมจังหวะ ถ้าทำได้เกินจำนวนครั้งที่กำหนดแบบสบายๆ ให้เล่นช้าลงก่อน แล้วค่อยเพิ่มจำนวนครั้ง
เพิ่มความยากยังไง
ร่างกายปรับตัวได้ในไม่กี่สัปดาห์ ชุดออกกำลังกายเลยต้องยากขึ้นตามตัวเรา เปลี่ยนทีละอย่าง อย่างแรกเพิ่มจำนวนครั้งจนถึงบนสุดของแต่ละช่วง ต่อมาเล่นให้ช้าลง ใช้ 3 วินาทีตอนลง หลังจากนั้นเพิ่มเป็นรอบที่ 4 หรือเปลี่ยนเป็นท่าที่ยากขึ้น
- สควอท: ค้างไว้ 2 วินาทีที่ด้านล่างทุกครั้ง
- วิดพื้น: จากวางมือบนที่สูงลงมาที่พื้น แล้วค่อยยกเท้าสูง
- Reverse Lunge: ยืนบนขั้นบันไดเตี้ยๆ จะได้ลงลึกขึ้น
- Glute Bridge: เปลี่ยนเป็นยกสะโพกขาเดียว
- แพลงก์: เพิ่มสัปดาห์ละ 10 วินาที จนถึงประมาณ 60 วินาที
ออกกำลังกายที่บ้านสัปดาห์ละกี่ครั้ง
เล่นชุดนี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง มีวันพักคั่นกลาง เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ ช่วงแรกปวดกล้ามวันรุ่งขึ้นเป็นเรื่องปกติ และมักหายไปหลังสองสัปดาห์แรก วันพักออกไปเดินเล่นก็ดี เล่นชุดเดิมสัปดาห์ละ 3 ครั้งไม่ได้น่าเบื่อสำหรับร่างกาย ขอแค่พยายามทำให้ได้มากขึ้นนิดหน่อยทุกครั้ง
เมื่อไหร่ควรเพิ่มดัมเบลหรือยางยืด
น้ำหนักตัวอย่างเดียวก็สร้างแรงได้จริงเป็นเดือนๆ โดยเฉพาะมือใหม่ พอทำท่าไหนได้ 20 ครั้งขึ้นไปแบบฟอร์มสวย ครั้งที่เกินมาจะช่วยให้กล้ามโตน้อยลง ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักแล้ว ดัมเบลหนึ่งคู่คือก้าวต่อไปที่คุ้มที่สุด ยางยืดเบา เก็บง่าย และสร้างกล้ามได้จริงถ้าหนักพอ เมื่อเซตเริ่มง่ายให้เปลี่ยนเป็นเส้นที่แข็งขึ้น
ดูแต่ละท่าจากทุกมุม
ใน GymDroid หมุนดูแต่ละท่าในชุดนี้ได้จากทุกมุม
ออกกำลังกายที่บ้านไม่ใช้อุปกรณ์ กล้ามโตได้ไหม?
ได้ โดยเฉพาะมือใหม่ ท่าบอดี้เวทสร้างกล้ามได้เมื่อเซตหนักพอ และทำให้ยากขึ้นเรื่อยๆ ด้วยการเพิ่มจำนวนครั้ง เล่นช้าลง หรือเปลี่ยนเป็นท่าที่ยากขึ้น
ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับมือใหม่ เล่นอะไรดี?
เซอร์กิต full body สั้นๆ แบบชุดนี้ มีสควอท ท่าดัน ลันจ์ ยกสะโพก และแพลงก์ เล่นครบทุกกล้ามเนื้อหลักในประมาณ 25 นาที
ควรออกกำลังกายที่บ้านสัปดาห์ละกี่ครั้ง?
เล่น full body สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง มีวันพักคั่นกลาง
ออกกำลังกายที่บ้านวันละ 20 นาทีพอไหม?
สำหรับมือใหม่ พอ เล่น full body แบบตั้งใจ 20 ถึง 25 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ก็แรงขึ้นได้ แถมเล่นสั้นๆ ยังทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า
เล่นยางยืดกล้ามโตไหม?
โต ถ้ายางหนักพอให้ไม่กี่ครั้งสุดท้ายรู้สึกหนัก เปลี่ยนเป็นเส้นที่แข็งขึ้นเมื่อเก่งขึ้น เหมือนเพิ่มน้ำหนักดัมเบล
เล่นชุดนี้ไปพร้อมกับแอพ
เพิ่ม 5 ท่านี้เป็นชุดเล่นใน GymDroid แล้วบันทึกจำนวนครั้งทุกรอบ
