GymDroid
Otthoni edzés kezdőknek, eszköz nélkül
Ehhez az otthoni edzéshez nem kell eszköz, csak kb.
Otthoni edzés eszköz nélkül
- Előtte melegíts be 5 percig: helyben járás, karkörzés és pár lassú guggolás.
- Túl nehéz a fekvőtámasz? Tedd a kezed egy asztalra vagy a kanapé szélére, vagy csináld térdelve.
- Ha a mély guggolás bizonytalan, guggolj le egy székre. Érintsd meg finoman az ülést, és állj fel.
- Plankben a csípőd legyen egy vonalban a vállad. Ha a derekad elkezd leesni, fejezd be a sorozatot.
- Az éles fájdalom jel, hogy abbahagyd azt a gyakorlatot. Az izomégés normális.
A gyakorlatok
További otthoni edzések
Jó, ha tudod
Saját testsúlyos full body
25 perc. Az appban Bodyweight full body néven találod. Öt gyakorlat egy körben dolgoztatja meg a lábad, a feneked, a mellkasod, a karod és a core-t. Kezdőknek készült, de nehezítheted, ahogy erősödsz. Csak egy kis hely kell a földön. Csináld heti két-három alkalommal, és pár hét alatt érezni fogod a különbséget.
Otthoni edzés eszköz nélkül
Ez köredzés. Minden gyakorlatból csinálj egy sorozatot sorban, és kb. 15 másodpercet pihenj, amíg átállsz a következőre. A plank után 90 másodperc pihenő. Ez egy kör. Összesen 3 kört csinálj. Lassan, kontrolláltan dolgozz. Ha simán megy több a megadottnál, előbb lassíts, és csak utána tegyél hozzá ismétlést.
Hogyan nehezítsd?
A tested pár hét alatt alkalmazkodik, ezért az edzésnek veled együtt kell nőnie. Egyszerre egy dolgot változtass. Először növeld az ismétlést, amíg el nem éred a tartomány tetejét. Aztán lassíts: minden ismétlést három másodperc alatt engedj le. Utána tegyél hozzá egy negyedik kört, vagy válts a gyakorlatok nehezebb változatára.
- Guggolás: tarts két másodpercet az alsó ponton
- Fekvőtámasz: asztalról a földre, aztán emeld meg a lábad
- Hátra kitörés: állj egy alacsony lépcsőre, hogy mélyebbre menj
- Csípőemelés: válts egylábas csípőemelésre
- Plank: hetente tegyél hozzá 10 másodpercet, kb. 60 másodpercig
Milyen gyakran eddz otthon?
Csináld ezt az edzést heti két-három alkalommal, köztük egy pihenőnappal, például hétfő, szerda, péntek. Az izomláz másnap normális az elején, és általában az első két hét után elmúlik. Pihenőnapon jó ötlet egy séta. Heti háromszor ugyanaz az edzés nem unalmas a testnek, ha minden alkalommal kicsit többet próbálsz kihozni.
Mikor jöjjön kézisúlyzó vagy gumiszalag?
A saját testsúly hónapokig valódi erőt építhet, főleg kezdőként. Ha egy gyakorlatból már 20 vagy több tiszta ismétlés megy, a plusz ismétlések kevesebbet adnak az izomnak. Ilyenkor jöhet a súly. Egy pár kézisúlyzó a leghasznosabb következő lépés. A gumiszalag könnyű, kis helyen elfér, és épít izmot, ha elég erős. Válts erősebb szalagra, ha egy sorozat már könnyű.
Nézz meg minden gyakorlatot minden szögből
A GymDroidban az edzés minden gyakorlatát elforgathatod, és minden szögből megnézheted.
Lehet otthon izmot építeni eszköz nélkül?
Igen, főleg kezdőként. A saját testsúlyos gyakorlatok építenek izmot, ha a sorozatok kemények, és idővel nehezíted őket több ismétléssel, lassabb ismétlésekkel vagy nehezebb változatokkal.
Mi a legjobb otthoni edzés kezdőknek?
Egy rövid full body köredzés, mint ez: guggolás, nyomás, kitörés, csípőemelés és plank. Kb. 25 perc alatt minden nagy izmot megdolgoztat.
Milyen gyakran eddzek otthon?
Full body edzésből heti két-három alkalom, edzések között egy pihenőnappal.
Elég egy 20 perces otthoni edzés?
Kezdőként igen. Egy koncentrált, 20-25 perces full body edzés heti két-három alkalommal elég, hogy erősödj. A rövid edzéseket ráadásul könnyebb kitartóan csinálni.
Lehet gumiszalaggal izmot építeni?
Igen, ha a szalag elég erős, hogy az utolsó pár ismétlés nehéz legyen. Ahogy fejlődsz, válts erősebb szalagra, ahogy kézisúlyzónál is súlyt emelnél.
Csináld végig az appal
Tedd be ezt az öt gyakorlatot egy edzésbe a GymDroidban, és írd be minden körben az ismétléseket.
