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Allenamento glutei e gambe a casa con manubri
Questo allenamento glutei a casa dura circa 30 minuti.
Allenamento glutei a casa con manubri
- Scaldati per 5 minuti: squat a corpo libero, ponte glutei e slanci delle gambe.
- Ponte glutei: appoggia un manubrio sulle anche e tienilo con due mani. Un asciugamano piegato sotto lo rende più comodo.
- Squat bulgaro: piede dietro su una sedia o sul divano. Inclina un po' il busto in avanti per lavorare di più i glutei.
- Stacco rumeno: porta indietro le anche con le ginocchia morbide e fermati quando senti allungare forte i femorali. Schiena dritta.
- Affondi indietro: manubri lungo i fianchi, o a corpo libero se ormai le gambe sono stanche.
- Chiudi con il ponte glutei a corpo libero e stringi i glutei due secondi in alto a ogni ripetizione.
Altri allenamenti a casa
Da sapere
Glutei e gambe a casa
Nell'app lo trovi come Glutes and legs at home. Ti servono uno o due manubri, una sedia solida o un divano e un po' di spazio a terra. Allena i glutei da tre direzioni: un ponte per l'estensione d'anca, il lavoro su una gamba per un allungamento profondo e lo stacco rumeno per glutei e femorali. Anche i quadricipiti lavorano tanto, quindi vale anche come giorno gambe completo.
Allenamento glutei a casa con manubri
Serie classiche: finisci tutte le serie di un esercizio prima di passare oltre. Negli esercizi su una gamba fai tutte le ripetizioni con una gamba, poi cambia, poi riposa. Scegli un peso che ti lasci una o due ripetizioni buone in canna a fine serie. Scendi piano e stringi i glutei in alto a ogni ripetizione.
Come scegliere il peso e continuare a progredire
Parti leggero. Gli esercizi su una gamba sono più duri di quanto sembrano, quindi molti usano metà del peso che userebbero su due gambe. Per ponte glutei e stacco rumeno di solito va bene il manubrio più pesante che hai. Quando arrivi al massimo del range in tutte le serie, aggiungi un po' di peso. Se i manubri sono già i più pesanti che hai, usa gli altri strumenti: più ripetizioni, discesa in tre secondi, due secondi di pausa in alto nel ponte, o una serie in più. Cambia una cosa alla volta, così vedi cosa funziona.
Quante volte fare questo allenamento
Fallo due volte a settimana con almeno due giorni tra le sedute, per esempio lunedì e giovedì. Così i glutei ricevono circa 10-13 serie dure a seduta, nel range che funziona per quasi tutti. Se corri o fai altri sport, tieni più leggera la seconda seduta. Negli altri giorni abbinalo a un allenamento per la parte alta se vuoi allenare tutto il corpo.
Guarda ogni esercizio da ogni angolazione
Su GymDroid puoi girare ogni esercizio di questo allenamento e guardarlo da ogni angolazione. Prima della prima serie controlla la posizione delle anche nello stacco rumeno e quella dei piedi nello squat bulgaro.
Quali sono i migliori esercizi per glutei a casa?
Ponte glutei, squat bulgaro, stacco rumeno con manubri e affondi indietro. Insieme allenano i glutei sia in allungamento sia in contrazione.
Si possono far crescere i glutei solo con i manubri?
Sì. I manubri danno carico sufficiente per quasi tutti, soprattutto negli esercizi su una gamba. Continua ad aggiungere peso, ripetizioni o ripetizioni più lente nel tempo.
Quante volte a settimana allenare i glutei?
Due volte a settimana vanno bene per quasi tutti, con almeno uno o due giorni di riposo tra le sedute.
Lo squat va bene per i glutei?
Sì, lo squat allena bene i glutei. Squat bulgaro e affondi caricano un gluteo alla volta, ed è per questo che questo allenamento a casa li usa al posto dello squat classico.
Questo allenamento glutei va bene per principianti?
Sì, con poco peso. Se lo squat bulgaro è troppo duro, nelle prime due settimane parti con affondi indietro e ponte glutei normale.
Fai questo allenamento con l'app
Aggiungi questi cinque esercizi a un allenamento su GymDroid, segna peso e ripetizioni di ogni serie e prova a battere un numero alla seduta dopo.
