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Treino de glúteo e perna em casa com halteres
Este treino de glúteo em casa leva uns 30 minutos.
Treino de glúteo com halteres em casa
- Aqueça 5 minutos: agachamento sem peso, ponte de glúteo e balanço de perna.
- Ponte de glúteo: apoie um halter no quadril e segure com as duas mãos. Uma toalha dobrada embaixo deixa mais confortável.
- Agachamento búlgaro: pé de trás na cadeira ou no sofá. Incline um pouco o tronco à frente para pegar mais glúteo.
- Stiff: leve o quadril para trás com os joelhos destravados. Pare quando sentir o posterior de coxa bem alongado. Costas retas.
- Afundo reverso: halteres ao lado do corpo, ou só com o peso do corpo se a perna já estiver cansada.
- Feche com a ponte de glúteo sem peso e segure dois segundos lá em cima em cada rep.
Bom saber
Treino de glúteo e perna em casa
Você precisa de um ou dois halteres, uma cadeira firme ou o sofá e um pedaço de chão. No app ele aparece como Glutes and legs at home. Ele pega o bumbum por três lados. A ponte trabalha a extensão do quadril. O unilateral dá um alongamento profundo. E o stiff pega glúteo e posterior de coxa. O quadríceps também trabalha bastante, então vale como um treino de perna completo.
Treino de glúteo com halteres em casa
Séries normais: termine todas as séries de um exercício antes de seguir. Nos exercícios unilaterais, faça todas as reps de uma perna, troque e só depois descanse. Escolha uma carga que deixe 1 ou 2 reps na reserva no fim de cada série. Desça devagar e contraia o glúteo no topo de cada rep.
Como escolher a carga e continuar evoluindo
Comece leve. Exercício unilateral é mais difícil do que parece. Muita gente usa metade da carga que usaria com as duas pernas. Na ponte de glúteo e no stiff, o seu halter mais pesado costuma ser o certo. Bateu o topo da faixa em todas as séries? Aumente um pouco a carga. Se você já está no halter mais pesado que tem, use outras armas. Mais reps, três segundos na descida, dois segundos parado no topo da ponte, ou mais uma série. Mude uma coisa de cada vez para ver o que funciona.
Quantas vezes por semana treinar glúteo em casa
Faça duas vezes por semana, com pelo menos dois dias entre os treinos. Por exemplo, segunda e quinta. Assim o glúteo recebe umas 10 a 13 séries pesadas por treino, dentro da faixa que funciona para a maioria. Se você também corre ou pratica esporte, deixe o segundo treino mais leve. Quer treinar o corpo todo? Junte com um dia de superiores nos outros dias.
Veja cada exercício de todos os ângulos
No GymDroid você gira cada exercício deste treino e vê o movimento de todos os ângulos. Confira a posição do quadril no stiff e a dos pés no búlgaro antes da primeira série.
Quais os melhores exercícios para glúteo em casa?
Ponte de glúteo, agachamento búlgaro, stiff com halteres e afundo reverso. Juntos eles treinam o glúteo alongado e contraído.
Dá para crescer o glúteo só com halteres?
Dá. Os halteres dão carga suficiente para a maioria, ainda mais nos exercícios unilaterais. Vá aumentando carga, reps ou deixando as reps mais lentas com o tempo.
Quantas vezes por semana treinar glúteo?
Duas vezes por semana funciona bem para a maioria, com um ou dois dias de descanso entre os treinos.
Agachamento é bom para o glúteo?
É, o agachamento treina bem o glúteo. O búlgaro e o afundo carregam cada lado sozinho. Por isso este treino em casa usa eles no lugar do agachamento normal.
Este treino de glúteo serve para iniciantes?
Serve, com carga leve. Se o búlgaro ficar pesado demais, comece com afundo reverso e ponte de glúteo normal nas duas primeiras semanas.
Faça este treino com o app
Coloque estes cinco exercícios num treino no GymDroid, anote a carga e as reps de cada série e tente bater um número no próximo treino.
