বাসায় ডাম্বেল দিয়ে গ্লুটস আর পায়ের ওয়ার্কআউট

এই বাসায় গ্লুটস ওয়ার্কআউটে সময় লাগে প্রায় ৩০ মিনিট। লাগবে এক বা দুইটা ডাম্বেল, একটা শক্ত চেয়ার বা সোফা আর মেঝেতে একটু জায়গা। অ্যাপে এর নাম Glutes and legs at home। গ্লুটস কাজ করে তিন দিক থেকে: হিপ সোজা করার জন্য ব্রিজ, গভীর স্ট্রেচের জন্য এক পায়ের ব্যায়াম, আর গ্লুটস ও হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য রোমানিয়ান ডেডলিফট। কোয়াডসও ভালো কাজ পায়, তাই এটা পুরো লেগ ডে হিসেবেও চলে।

স্ট্রেইট সেট করুন: একটা ব্যায়ামের সব সেট শেষ করে তারপর পরেরটায় যান। এক পায়ের ব্যায়ামে এক পায়ের সব রেপ করুন, তারপর পা বদলান, তারপর রেস্ট। এমন ওজন নিন, যাতে প্রতি সেটের শেষে এক দুইটা ভালো রেপ হাতে থাকে। নামার সময় ধীরে যান, আর প্রতিটি রেপের ওপরে গ্লুটস চেপে ধরুন।

হালকা দিয়ে শুরু করুন। এক পায়ের ব্যায়াম দেখতে যত সহজ, আসলে তার চেয়ে কঠিন। তাই অনেকে দুই পায়ের ব্যায়ামের অর্ধেক ওজন নেন। গ্লুট ব্রিজ আর রোমানিয়ান ডেডলিফটে সাধারণত আপনার সবচেয়ে ভারী ডাম্বেলটাই ঠিক। সব সেটে রেপ রেঞ্জের ওপরে পৌঁছালে একটু ওজন বাড়ান। আপনার কাছে এর চেয়ে ভারী ডাম্বেল না থাকলে অন্য উপায় নিন: রেপ বাড়ান, প্রতিটি রেপ তিন সেকেন্ডে নামান, ব্রিজের ওপরে দুই সেকেন্ড থামুন, বা একটা সেট যোগ করুন। একবারে একটাই জিনিস বদলান, তাহলে বুঝবেন কোনটা কাজ করছে।

সপ্তাহে দুইবার করুন, মাঝে অন্তত দুই দিন ফাঁক। যেমন শনিবার আর মঙ্গলবার। এতে প্রতি সেশনে গ্লুটস প্রায় ১০ থেকে ১৩টা কঠিন সেট পায়, যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজের রেঞ্জ। দৌড়ান বা খেলাধুলা করলে দ্বিতীয় সেশন হালকা রাখুন। পুরো শরীর করতে চাইলে অন্য দিনে একটা আপার বডি দিন রাখুন।

GymDroid-এ এই ওয়ার্কআউটের প্রতিটি ব্যায়াম ঘুরিয়ে সব দিক থেকে দেখতে পারবেন। প্রথম সেটের আগে রোমানিয়ান ডেডলিফটে কোমরের অবস্থান আর স্প্লিট স্কোয়াটে পায়ের অবস্থান মিলিয়ে নিন।

গ্লুট ব্রিজ, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট, ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট আর রিভার্স লাঞ্জ। একসাথে এগুলো গ্লুটসকে স্ট্রেচ আর চাপা দুই অবস্থাতেই কাজ করায়।

হ্যাঁ। বেশিরভাগ মানুষের জন্য ডাম্বেলের ওজনই যথেষ্ট, বিশেষ করে এক পায়ের ব্যায়ামে। সময়ের সাথে ওজন, রেপ বা ধীর রেপ বাড়াতে থাকুন।

বেশিরভাগের জন্য সপ্তাহে দুইবার ভালো কাজ করে, দুই সেশনের মাঝে অন্তত এক বা দুই দিন রেস্ট।

হ্যাঁ, স্কোয়াট গ্লুটস ভালোভাবে কাজ করায়। স্প্লিট স্কোয়াট আর লাঞ্জে প্রতিটি গ্লুট আলাদা করে লোড পায়। তাই এই বাসার ওয়ার্কআউটে সাধারণ স্কোয়াটের বদলে এগুলো রাখা হয়েছে।

হ্যাঁ, হালকা ওজনে। বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট খুব কঠিন লাগলে প্রথম দুই সপ্তাহ রিভার্স লাঞ্জ আর সাধারণ গ্লুট ব্রিজ দিয়ে শুরু করুন।