GymDroid
Trening na pośladki i nogi w domu
Ten trening na pośladki w domu trwa około 30 minut.
Ćwiczenia na pośladki w domu z hantlami
- Rozgrzej się 5 minut: przysiady z masą ciała, mostki biodrowe i wymachy nóg.
- Mostek biodrowy: połóż hantel na biodrach i trzymaj go obiema rękami. Złożony ręcznik pod spodem doda komfortu.
- Przysiad bułgarski: tylna stopa na krześle albo kanapie. Pochyl lekko tułów do przodu, żeby mocniej pracowały pośladki.
- Martwy ciąg rumuński: wypychaj biodra do tyłu na lekko ugiętych kolanach i zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda. Plecy proste.
- Wykroki w tył: hantle wzdłuż boków albo bez ciężaru, jeśli nogi są już zmęczone.
- Na koniec mostki z masą ciała i dwie sekundy spięcia pośladków na górze każdego powtórzenia.
Więcej treningów w domu
Warto wiedzieć
Pośladki i nogi w domu
Potrzebujesz jednego albo dwóch hantli, stabilnego krzesła albo kanapy i kawałka podłogi. Pośladki pracują tu z trzech stron: mostek na wyprost biodra, praca na jednej nodze na głębokie rozciągnięcie i martwy ciąg rumuński na pośladki i tył uda. Czworogłowe też dostają sporo, więc to od razu pełny dzień nóg. W aplikacji znajdziesz go jako Glutes and legs at home.
Ćwiczenia na pośladki w domu z hantlami
Rób serie proste: skończ wszystkie serie jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz dalej. W ćwiczeniach na jedną nogę zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, potem zmiana, potem przerwa. Weź ciężar, przy którym na końcu serii zostają ci jedno albo dwa dobre powtórzenia w zapasie. Opuszczaj powoli i spinaj pośladki na górze każdego powtórzenia.
Jaki ciężar i jak robić progres
Zacznij lekko. Ćwiczenia na jedną nogę są trudniejsze, niż wyglądają, więc wiele osób bierze połowę ciężaru z ćwiczenia na dwie nogi. Do mostka i martwego ciągu rumuńskiego zwykle pasuje twój najcięższy hantel. Gdy dojdziesz do górnej granicy powtórzeń we wszystkich seriach, dołóż trochę ciężaru. Jeśli cięższych hantli nie masz, użyj innych narzędzi: dołóż powtórzenia, opuszczaj każde przez trzy sekundy, zatrzymaj się na dwie sekundy na górze mostka albo dodaj serię. Zmieniaj jedną rzecz naraz, żeby widzieć, co działa.
Jak często robić trening pośladków w domu
Rób go dwa razy w tygodniu, z co najmniej dwoma dniami przerwy, na przykład w poniedziałek i czwartek. To daje pośladkom około 10 do 13 ciężkich serii na trening, czyli w zakresie, który działa u większości osób. Jeśli też biegasz albo uprawiasz sport, drugi trening zrób lżejszy. Połącz go z dniem góry w inne dni, jeśli chcesz trenować całe ciało.
Zobacz każdy ruch z każdej strony
W GymDroid obrócisz każde ćwiczenie z tego treningu i zobaczysz je z każdej strony. Przed pierwszą serią sprawdź ustawienie bioder w martwym ciągu rumuńskim i stóp w przysiadzie bułgarskim.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu?
Mostek biodrowy, przysiad bułgarski, martwy ciąg rumuński z hantlami i wykroki w tył. Razem trenują pośladki zarówno w rozciągnięciu, jak i w spięciu.
Czy można powiększyć pośladki samymi hantlami?
Tak. Hantle dają wystarczające obciążenie większości osób, zwłaszcza w ćwiczeniach na jedną nogę. Z czasem dokładaj ciężar, powtórzenia albo zwalniaj tempo.
Ile razy w tygodniu trenować pośladki w domu?
Dwa razy w tygodniu sprawdza się u większości, z jednym albo dwoma dniami przerwy między treningami.
Czy przysiady są dobre na pośladki?
Tak, przysiady dobrze trenują pośladki. Przysiad bułgarski i wykroki ładują każdy pośladek osobno, dlatego ten trening w domu ma je zamiast zwykłego przysiadu.
Czy ten trening na pośladki jest dla początkujących?
Tak, z lekkim ciężarem. Jeśli przysiad bułgarski jest za trudny, przez pierwsze dwa tygodnie rób wykroki w tył i zwykły mostek biodrowy.
Zrób ten trening z aplikacją
Dodaj te pięć ćwiczeń do treningu w GymDroid, zapisuj ciężar i powtórzenia każdej serii i pobij choć jedną liczbę na następnym treningu.
