GymDroid
Cviky na zadok a nohy doma s jednoručkami
Tento tréning zadku doma trvá asi 30 minút.
Tréning zadku doma s jednoručkami
- Rozcvič sa 5 minút: drepy s vlastnou váhou, mostíky a švihy nohami.
- Glute bridge: jednu jednoručku polož cez bedrá a drž ju oboma rukami. Zložený uterák pod ňou je pohodlnejší.
- Bulharský drep: zadnú nohu daj na stoličku alebo gauč. Trup mierne nakloň dopredu, nech viac pracuje zadok.
- Rumunský mŕtvy ťah: bedrá tlač dozadu s mäkkými kolenami a zastav, keď cítiš silný strečing v hamstringoch. Chrbát drž rovno.
- Výpady vzad: jednoručky drž popri tele, alebo ich rob s vlastnou váhou, ak sú už nohy unavené.
- Skonči mostíkmi s vlastnou váhou a hore v každom opakovaní stiahni zadok na dve sekundy.
Ďalšie cvičenia doma
Dobré vedieť
Zadok a nohy doma
Potrebuješ jednu alebo dve jednoručky, pevnú stoličku alebo gauč a kúsok podlahy. V aplikácii ho nájdeš ako Glutes and legs at home. Zadok trénuje z troch strán: mostík na vystieranie bedier, práca na jednej nohe pre hlboký strečing a rumunský mŕtvy ťah na zadok a hamstringy. Stehná dostanú tiež poriadne zabrať, takže je to zároveň celý deň nôh.
Tréning zadku doma s jednoručkami
Rob klasické série: dokonči všetky série jedného cviku, až potom pokračuj. Pri cvikoch na jednej nohe sprav všetky opakovania na jednej nohe, vymeň a potom oddychuj. Vyber váhu, pri ktorej ti na konci série ostanú jedno alebo dve dobré opakovania. Dole choď pomaly a hore v každom opakovaní stiahni zadok.
Ako vybrať váhu a ďalej napredovať
Začni ľahko. Cviky na jednej nohe sú ťažšie, ako vyzerajú, takže veľa ľudí v nich používa polovičnú váhu oproti cviku na dvoch nohách. Na glute bridge a rumunský mŕtvy ťah je zvyčajne správna tvoja najťažšia jednoručka. Keď dáš hornú hranicu opakovaní vo všetkých sériách, pridaj trochu váhy. Ak už máš tie najťažšie jednoručky, použi iné nástroje. Pridaj opakovania, spúšťaj každé opakovanie tri sekundy, zastav sa hore pri každom mostíku na dve sekundy, alebo pridaj sériu. Meň vždy len jednu vec, nech vidíš, čo funguje.
Ako často robiť tento tréning
Rob ho dvakrát týždenne, aspoň s dvomi dňami medzi tréningami, napríklad v pondelok a vo štvrtok. Zadok tak dostane asi 10 až 13 ťažkých sérií na tréning, čo sedí do rozsahu, ktorý väčšine ľudí funguje. Ak aj behávaš alebo športuješ, druhý tréning sprav ľahší. Ak chceš trénovať celé telo, pridaj v iné dni deň na hornú polovicu tela.
Pozri si každý cvik zo všetkých uhlov
V GymDroid môžeš každý cvik z tohto tréningu otáčať a pozrieť si ho zo všetkých uhlov. Pred prvou sériou si skontroluj polohu bedier v rumunskom mŕtvom ťahu a polohu chodidiel v bulharskom drepe.
Aké sú najlepšie cviky na zadok doma?
Glute bridge, bulharský drep, rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami a výpady vzad. Spolu trénujú zadok v natiahnutí aj v stiahnutí.
Dá sa zväčšiť zadok len s jednoručkami?
Áno. Jednoručky dajú väčšine ľudí dosť záťaže, hlavne pri cvikoch na jednej nohe. Postupne pridávaj váhu, opakovania alebo pomalšie opakovania.
Koľkokrát týždenne cvičiť zadok?
Väčšine ľudí funguje dvakrát týždenne, s jedným alebo dvomi dňami voľna medzi tréningami.
Sú drepy dobré na zadok?
Áno, drepy trénujú zadok dobre. Bulharský drep a výpady zaťažia každú stranu zadku zvlášť, preto ich tento domáci tréning používa namiesto klasického drepu.
Je tento tréning zadku vhodný pre začiatočníkov?
Áno, s ľahkou váhou. Ak je bulharský drep moc ťažký, prvé dva týždne začni výpadmi vzad a obyčajným glute bridge.
Odcvič tento tréning s aplikáciou
Pridaj týchto päť cvikov do tréningu v GymDroid, zapisuj váhu a opakovania každej série a nabudúce skús prekonať jedno číslo.
