GymDroidEl puente de glúteo desde cada ángulo
Puente de glúteo: cómo hacerlo bien
El puente de glúteo se hace en el suelo: boca arriba, rodillas dobladas, y subes la cadera hacia el techo.
- Trabaja
- Glúteo mayor
- También trabaja
- Isquiotibiales, Core
Cómo hacer el puente de glúteo, paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, más o menos al ancho de cadera.
- Acerca los talones hasta que puedas rozarlos con la punta de los dedos, con los brazos a los lados.
- Apoya los brazos en el suelo, palmas abajo. Si usas mancuerna, sujétala sobre el pliegue de la cadera.
- Aprieta el core e inclina un poco la pelvis para que la zona lumbar se quede pegada al suelo.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea recta.
- Aprieta el glúteo arriba de uno a dos segundos.
- Baja la cadera despacio hasta casi tocar el suelo. Repite.
Errores comunes en el puente de glúteo
- Lo notas casi todo en el femoral. Tienes los pies demasiado lejos. Acerca los talones a la cadera.
- Arquear la zona lumbar arriba. Para en la línea recta. Costillas abajo y piensa en meter un poco el coxis.
- Rodillas que se cierran o se abren. Mantén las rodillas en línea con los pies. Una banda elástica ligera justo encima de las rodillas te ayuda a notarlo.
- Ir con prisa. Pausa arriba y baja despacio. Si vas rápido, la inercia hace el trabajo.
- Empujar con las puntas. Empuja con los talones. Si te cuesta, levanta las puntas del suelo una o dos repes.
Alternativas: con banco, polea o mancuernas
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El puente de glúteo desde cada ángulo
No necesitas material, así que lo puedes hacer en casa, en el gym o como calentamiento. Cuando con tu peso se quede corto, ponte una mancuerna o una barra sobre la cadera. En la app aparece como Glute bridge. Aquí tienes el puente de glúteo paso a paso, los músculos que trabaja, los errores que mandan el trabajo al femoral o a la espalda y en qué se diferencia del hip thrust.
Músculos que trabaja el puente de glúteo
El glúteo mayor sube la cadera y hace casi todo el trabajo. El femoral ayuda, y lo notarás más si pones los pies lejos de la cadera. El core mantiene las costillas abajo y la zona lumbar neutra arriba.
Series y repes para crecer el glúteo
Con tu peso, haz 3 series de 15 a 25 repes apretando dos segundos arriba. Cuando te resulte fácil, mete carga: una mancuerna o una barra sobre la cadera, 3 series de 10 a 15 repes. Entrénalo dos o tres veces por semana. El puente de glúteo a una pierna es otra forma de ponerlo más duro sin nada de peso.
Puente de glúteo vs hip thrust
Los dos suben la cadera con el glúteo. En el puente la espalda alta va en el suelo, así que la cadera recorre menos y es fácil de aprender y de montar en cualquier sitio. En el hip thrust la espalda alta va en un banco, así que tienes más recorrido y puedes meter mucho más peso. Empieza con el puente, aprende a sentir el glúteo y pásate al hip thrust cuando el puente se quede corto o tengas un banco.
Alternativas: con banco, polea o mancuernas
¿Lo quieres más duro en casa? Prueba el puente a una pierna o sube los pies al sofá. Una banda encima de las rodillas suma trabajo para el lateral de la cadera. En el gym, estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Rutinas con puente de glúteo
El puente de glúteo es el cambio para el hip thrust en el Día A y el Día C de Curvas y Confianza, y forma parte de la rutina Glúteos y piernas en casa. Apunta tus repes en GymDroid y mira el ejercicio desde cada ángulo antes de empezar. En iPhone y Android.
¿El puente de glúteo sirve para aumentar glúteos?
Sí, sobre todo con peso y con series cerca del fallo. Con solo tu peso se queda fácil pronto, así que con el tiempo mete carga o pásate al hip thrust.
¿Por qué siento el puente de glúteo en el femoral?
Seguramente tienes los pies demasiado lejos de la cadera. Acerca los talones y empuja con ellos.
¿Por qué me duele la espalda baja al hacer puente de glúteo?
Puede que subas demasiado y arquees. Para en la línea recta y mantén las costillas abajo. Si el dolor sigue, para y consulta a un profesional.
¿Puedo hacer puente de glúteo todos los días?
Sin peso es tan ligero que casi todo el mundo puede hacerlo a menudo. Con peso, dos o tres veces por semana le da tiempo al glúteo para recuperarse.
¿Cuántos puentes de glúteo hago?
Tres series de 15 a 25 con tu peso, o de 10 a 15 con mancuerna o barra, es un buen comienzo.
Rutinas con puente de glúteo
El puente de glúteo es el cambio para el hip thrust en el Día A y el Día C de Curvas y Confianza, y forma parte de la rutina Glúteos y piernas en casa.
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