GymDroidLa abducción de cadera en polea desde cada ángulo
Abducción de cadera en polea: cómo hacerla
La abducción de cadera en polea, de pie, trabaja la parte de fuera de la cadera.
- Trabaja
- Abductores de la cadera
- También trabaja
- Glúteo medio, Glúteo menor, Tensor de la fascia lata, Core
Cómo hacer la abducción de cadera en polea, paso a paso
- Pon la polea en la posición más baja y engancha una tobillera. Si no hay tobillera, sirve un agarre en D pasado alrededor del pie.
- Ponte de lado a la máquina y ajusta la tobillera en la pierna más alejada. Sujétate a la estructura con la mano más cercana.
- Sepárate hasta que el cable quede tenso con los pies juntos. Ponte recto, aprieta el core y deja la pierna que trabaja estirada, con la rodilla suave.
- Separa la pierna hacia el lado, empujando con el talón y con las puntas mirando al frente.
- Para cuando la pierna esté a unos 30 a 45 grados, antes de que el torso empiece a inclinarse. Aguanta un segundo.
- Baja la pierna despacio hasta juntar otra vez los tobillos. Termina la serie, date la vuelta y cambia de pierna.
Errores comunes en la abducción en polea
- Inclinar el torso hacia el otro lado. Mantente recto. Si te inclinas mucho, subes la pierna con el costado y la zona lumbar en vez de con la cadera.
- Girar las puntas hacia arriba. Puntas al frente o un poco hacia abajo. Si rotas hacia fuera, el trabajo se va a la parte delantera de la cadera.
- Balancear la pierna. Sube y baja con control y haz pausa arriba. Usa un peso que puedas aguantar ahí.
- Subir demasiado. La cadera solo se separa hasta cierto punto. Pasados unos 45 grados, la pelvis se inclina y la cadera deja de trabajar.
- Demasiado peso. Es un ejercicio de aislamiento. Empieza muy ligero y sube solo cuando todas las repes tengan una pausa clara arriba.
Alternativas: sin polea, en casa, con banda
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
La abducción de cadera en polea desde cada ángulo
Te pones de lado a una polea baja, con la tobillera en la pierna de fuera, y separas esa pierna hacia el lado contra el cable. Trabaja los abductores, sobre todo el glúteo medio. Es el músculo del lateral de la cadera que mantiene la pelvis nivelada al caminar, correr o hacer sentadilla a una pierna. En la app aparece como Cable hip abduction. Se usa poco peso, así que va perfecta al final de un día de pierna, después de lo pesado como hip thrust o búlgara. Aquí tienes cómo montar la polea, la técnica paso a paso, los músculos que trabaja y los errores que la convierten en un balanceo.
Músculos que trabaja la abducción en polea
Los abductores de la cadera separan la pierna hacia el lado y hacen casi todo el trabajo. De los glúteos, el que más trabaja es el glúteo medio, con ayuda del glúteo menor, que está debajo, y de las fibras altas del glúteo mayor. El tensor de la fascia lata, en la parte delantera de la cadera, también ayuda. En la pierna de apoyo los mismos músculos trabajan para mantenerte nivelado, y el core sujeta el torso para que solo se mueva la pierna.
Series y repes para el glúteo medio
Haz de 2 a 3 series de 12 a 20 repes por pierna, una o dos veces por semana, al final de tu día de pierna. Empieza por tu lado más débil. Descansa solo lo que tardas en cambiar de pierna, y unos 60 segundos entre vueltas. La abducción suma trabajo al lateral del glúteo, pero casi todo el crecimiento del glúteo sigue viniendo de lo pesado, como hip thrust, sentadilla o búlgara, al principio de la sesión.
Abducción en polea vs máquina de abductores
Las dos trabajan los mismos músculos. La máquina de abductores sentada abre las dos piernas a la vez, es fácil de aprender y fácil de cargar más. La versión en polea, de pie, trabaja una pierna cada vez, obliga a la cadera de apoyo a mantenerte nivelado y te deja ver si un lado es más débil. En Curvas y Confianza la máquina es el ejercicio principal y la polea es el cambio, así que usa la que tenga tu gym.
Alternativas: sin polea, en casa, con banda
¿No tienes polea? Ponte una banda elástica alrededor de las piernas, por encima de las rodillas, y haz pasos laterales o elevaciones laterales de pierna tumbado en el suelo. En el gym, la máquina de abductores trabaja los mismos músculos. Estos ejercicios trabajan el resto del glúteo.
Rutinas con abducción en polea
La abducción de cadera en polea es el cambio para la máquina de abductores en el Día A y el Día C de Curvas y Confianza. Apunta cada pierna en GymDroid y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.
¿Qué trabaja la abducción de cadera en polea?
Los abductores del lateral de la cadera, sobre todo el glúteo medio y el glúteo menor. Son los músculos que mantienen la pelvis nivelada cuando estás sobre una pierna.
¿La abducción de cadera sirve para crecer glúteos?
Trabaja el lateral del glúteo con poco peso. Funciona mejor como extra de un ejercicio pesado como el hip thrust o la sentadilla, no como sustituto.
¿La pierna va estirada o doblada?
Estirada, con la rodilla suave. Si doblas la rodilla, la palanca se acorta y el ejercicio es más fácil, lo cual está bien si estás empezando.
¿Por qué lo noto en la zona lumbar o en el costado?
Seguramente te inclinas hacia el otro lado o subes demasiado. Ponte recto, aprieta el core y para cuando el torso empiece a inclinarse.
¿Puedo hacer abducciones de cadera sin polea?
Sí. Una banda elástica por encima de las rodillas o elevaciones laterales tumbado en el suelo trabajan los mismos músculos en casa.
Rutinas con abducción en polea
La abducción de cadera en polea es el cambio para la máquina de abductores en el Día A y el Día C de Curvas y Confianza.
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