ケーブルヒップアブダクションの正しいやり方

低い位置のプーリーに横向きで立ち、外側の足首にアンクルストラップをつけて、ケーブルの負荷に逆らって脚を横に上げます。主に効くのは中臀筋です。歩く、走る、片脚でしゃがむときに骨盤を水平に保つ、お尻の横の筋肉ですね。負荷は軽めなので、ヒップスラストやブルガリアンスクワットのような重い種目のあと、下半身の日の最後に入れるのがおすすめです。このページでは、ケーブルのセット方法、やり方、効く筋肉、腰を振るだけになってしまう失敗をまとめました。

脚を横に上げるのは股関節外転筋群で、仕事のほとんどをこなします。お尻の筋肉の中では中臀筋が一番働き、その下の小臀筋と、大臀筋の上部がサポートします。股関節の前にある大腿筋膜張筋も補助します。軸脚でも同じ筋肉が体を水平に保ち、体幹が上体を固めて、脚だけが動くようにします。

片脚12〜20回を2〜3セット、週1〜2回、下半身の日の最後に行います。弱いほうの脚から始めましょう。左右の切り替えは休まずに、1周ごとに60秒くらい休みます。ヒップアブダクションはお尻の横を鍛えますが、お尻を大きくするのは、やはりその日の前半に行うヒップスラスト、スクワット、ブルガリアンスクワットのような重い種目です。

どちらも同じ筋肉を鍛えます。座って行うヒップアブダクションマシンは両脚を同時に開くので、覚えやすく、重い重量もかけやすいです。立って行うケーブル版は片脚ずつ鍛えるので、軸脚も体を水平に保つために働き、左右差もわかります。「曲線美と自信（Curves & Confidence）」ではマシンがメイン、ケーブル版が入れ替え種目です。ジムにあるほうを使いましょう。

ケーブルマシンがないなら、膝の上にトレーニングチューブを巻いて、サイドステップや、床に横向きに寝て脚を上げるサイドレッグレイズをしましょう。ジムなら、座って行うヒップアブダクションマシンで同じ筋肉を鍛えられます。下の種目で、お尻の残りの部分も鍛えましょう。

ケーブルヒップアブダクションは、「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay AとDay Cで、ヒップアブダクションマシンの入れ替え種目です。片脚ずつGymDroidに記録すれば、プランが次の重量を決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

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お尻の横にある股関節外転筋群、主に中臀筋と小臀筋です。片脚で立つときに骨盤を水平に保つ筋肉です。

軽い負荷でお尻の横を鍛えられます。ヒップスラストやスクワットのような重い種目の代わりではなく、追加で行うのが一番効果的です。

膝を軽くゆるめて、まっすぐ伸ばします。膝を曲げると楽になるので、始めたばかりならそれでもOKです。

動かす脚と反対側に上体を倒しているか、脚を上げすぎている可能性が高いです。まっすぐ立ってお腹に力を入れ、上体が傾き始めたら止めましょう。

できます。膝の上にチューブを巻くか、床に横向きに寝てサイドレッグレイズをすれば、同じ筋肉を鍛えられます。