GymDroidAbdukcija kuka na sajli iz svakog ugla
Abdukcija kuka na sajli: kako se pravilno radi
Abdukcija kuka na sajli u stojećem stavu, u aplikaciji Cable hip abduction, radi vanjsku stranu kuka.
- Radi
- Abduktori kuka
- Pomažu
- Srednji gluteus, Mali gluteus, Tenzor fascije late, Trup (core)
Abdukcija kuka na sajli, korak po korak
- Postavi koloturu na najniži položaj i zakači manžetnu za članak. Ako nema manžetne, poslužit će D ručka oko stopala.
- Stani bočno uz mašinu i manžetnu stavi na članak noge koja je dalje od nje. Bližom rukom drži se za okvir.
- Odmakni se dok sajla ne bude zategnuta sa skupljenim stopalima. Stani uspravno, stegni trup i drži radnu nogu opruženom, sa mekim koljenom.
- Podigni radnu nogu u stranu, petom naprijed, a prsti gledaju naprijed.
- Stani kad je noga vani otprilike 30 do 45 stepeni, prije nego se trup počne naginjati. Zastani jednu sekundu.
- Polahko spusti nogu dok se članci opet ne spoje. Završi seriju, okreni se i promijeni nogu.
Najčešće greške kod abdukcije kuka na sajli
- Naginjanje trupa od noge. Ostani uspravan. Veliki nagib diže nogu bokom i donjim dijelom leđa umjesto kukom.
- Prsti okrenuti gore. Drži prste naprijed ili malo dolje. Okretanje prema van prebaci posao na prednju stranu kuka.
- Ljuljanje nogom. Diži i spuštaj kontrolisano i zastani na vrhu. Uzmi kilažu koju tu možeš zadržati.
- Previsoko dizanje. Kuk se odmiče samo do neke granice. Preko oko 45 stepeni karlica se nagne i kuk prestaje raditi.
- Prevelika kilaža. Ovo je izolacijska vježba. Kreni jako lagano i dodaj kilažu tek kad svako ponavljanje ima jasnu pauzu na vrhu.
Zamjene: bez sajle, kod kuće, sa gumom
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Abdukcija kuka na sajli iz svakog ugla
Staneš bočno uz donju sajlu, sa manžetnom na članku vanjske noge, i podižeš tu nogu u stranu protiv sajle. Radi abduktore kuka, najviše srednji gluteus. To je mišić sa strane kuka koji drži karlicu ravno kad hodaš, trčiš ili čučaš na jednoj nozi. Kilaža je mala, pa vježba dobro sjeda na kraj treninga nogu, poslije težih vježbi kao što su hip thrust ili bugarski čučanj. Ispod je postavka sajle, pokret korak po korak, mišići i greške zbog kojih postaje ljuljanje kukom.
Mišići koji rade
Abduktori kuka podižu nogu u stranu i rade najviše posla. Od mišića guze najjače radi srednji gluteus, uz pomoć malog gluteusa ispod njega i gornjih vlakana velikog gluteusa. Tenzor fascije late na prednjoj strani kuka pomaže. Na nozi na kojoj stojiš isti mišići rade da te drže ravno, a trup drži tijelo mirnim, da se miče samo noga.
Serije i ponavljanja za vanjsku stranu kuka
Radi 2 do 3 serije od 12 do 20 ponavljanja po nozi, jednom ili dva puta sedmično, na kraju treninga nogu. Počni slabijom stranom. Odmaraj samo dok mijenjaš nogu, pa oko 60 sekundi između krugova. Abdukcija dodaje rad za bočni dio guze, ali većina rasta guze i dalje dolazi od težih vježbi ranije na treningu, kao hip thrust, čučanj ili bugarski čučanj.
Abdukcija na sajli ili na mašini
Obje rade iste mišiće. Mašina za abdukciju u sjedu gura obje noge van odjednom, lahko se nauči i lahko se natovari teže. Verzija na sajli radi jednu po jednu nogu, tjera kuk na kojem stojiš da te drži ravno i pokaže ti da li je jedna strana slabija. U Planu za guzu i noge (Curves & Confidence) mašina je glavna vježba, a sajla zamjena. Koristi ono što tvoja teretana ima.
Zamjene: bez sajle, kod kuće, sa gumom
Nemaš sajlu? Stavi elastičnu gumu oko obje noge iznad koljena i radi bočne korake ili podizanje noge u stranu ležeći na podu. U teretani mašina za abdukciju u sjedu radi iste mišiće. Vježbe ispod grade ostatak guze.
Planovi sa abdukcijom kuka na sajli
Abdukcija kuka na sajli je zamjena za mašinu za abdukciju na danu A i danu C u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence). Upisuj svaku nogu u GymDroid, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Šta radi abdukcija kuka na sajli?
Abduktore kuka na vanjskoj strani kuka, najviše srednji i mali gluteus. To su mišići koji drže karlicu ravno kad stojiš na jednoj nozi.
Gradi li abdukcija kuka na sajli guzu?
Radi bočni dio guze sa malom kilažom. Najbolja je kao dodatak teškoj vježbi kao što su hip thrust ili čučanj, a ne kao zamjena.
Treba li noga biti opružena ili savijena?
Drži je opruženu sa mekim koljenom. Savijeno koljeno skraćuje polugu i olakšava vježbu, što je u redu na početku.
Zašto je osjećam u donjem dijelu leđa ili u boku?
Vjerovatno se naginješ od radne noge ili dižeš previsoko. Stani uspravno, stegni trup i stani kad se trup počne naginjati.
Može li abdukcija kuka bez sajle?
Može. Guma iznad koljena ili podizanje noge u stranu ležeći na podu rade iste mišiće kod kuće.
Planovi sa abdukcijom kuka na sajli
Abdukcija kuka na sajli je zamjena za mašinu za abdukciju na danu A i danu C u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence).
Ažurirano