GymDroidWiosłowanie na wyciągu dolnym z każdej strony
Wiosłowanie na wyciągu dolnym: jak robić poprawnie
Wiosłowanie na wyciągu dolnym to ćwiczenie na plecy w siadzie.
- Główne mięśnie
- Najszerszy grzbietu
- Pomocniczo
- Równoległoboczne, Czworoboczny, Biceps
Wiosłowanie na wyciągu dolnym krok po kroku
- Zaczep uchwyt V na dolnym wyciągu. Usiądź i oprzyj stopy o platformę. Kolana lekko ugięte.
- Złap uchwyt obiema rękami. Odsuń się do tyłu, aż ręce będą proste, a ciężar uniesie się ze stosu.
- Usiądź prosto, klatka w górę. Pochyl tułów lekko do przodu, żeby poczuć rozciąganie w plecach.
- Przyciągnij uchwyt do brzucha. Prowadź oba łokcie prosto do tyłu, blisko tułowia.
- W trakcie ciągnięcia wyprostuj tułów do pionu, ale nie odchylaj się dalej do tyłu.
- Zatrzymaj się, gdy uchwyt dotknie brzucha. Na chwilę ściśnij łopatki.
- Powoli oddaj uchwyt do przodu, aż ręce znów będą proste. Stopy zostają zaparte. Powtórz.
Najczęstsze błędy przy wiosłowaniu na wyciągu
- Bujasz się w przód i w tył. Trzymaj tułów prawie pionowo i nieruchomo. Jeśli musisz się bujać, zmniejsz ciężar.
- Podciągasz barki do uszu. Barki w dół. Myśl o ściąganiu łopatek do tyłu i w dół, nie w górę.
- Ciągniesz samymi rękami. Zacznij każde powtórzenie od ściągnięcia łopatek, potem prowadź łokcie do tyłu. Dłonie tylko trzymają uchwyt.
- Garbisz dolny odcinek pleców. Siedź prosto i napnij brzuch. Lekki skłon przy rozciąganiu jest ok, okrągłe plecy nie.
- Ciężar szarpie cię do przodu. Kontroluj powrót. Oddawaj uchwyt przez około dwie sekundy.
Zamienniki: wolne ciężary i inne wyciągi
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Wiosłowanie na wyciągu dolnym z każdej strony
W aplikacji znajdziesz je jako Seated cable row. Siadasz, stopy opierasz o platformę, łapiesz uchwyt V i przyciągasz go do brzucha. Linka trzyma napięcie na plecach przez cały ruch, a siedzisko odciąża dolny odcinek pleców. Dlatego to jedno z najłatwiejszych wiosłowań do nauki i do dokładania ciężaru. Niżej masz technikę krok po kroku, pracujące mięśnie, błędy i liczbę serii.
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu na wyciągu
Najszerszy grzbietu, szeroki mięsień z boku pleców, ciągnie łokcie do tyłu za tułów. Równoległoboczne i czworoboczny ściągają łopatki na końcu ruchu i budują grubość środka pleców. Biceps zgina łokcie i pomaga w każdym powtórzeniu. Dolny odcinek pleców i brzuch trzymają tułów w miejscu.
Ile serii i powtórzeń na grube plecy
Rób 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij około 90 sekund między seriami. Weź ciężar, przy którym dwa ostatnie powtórzenia są ciężkie, ale wciąż zatrzymasz uchwyt przy brzuchu. Gdy w każdej serii zrobisz 12 czystych powtórzeń, przesuń bolec o jedną płytkę niżej. Wiosłowanie na wyciągu dobrze łączy się w jednym treningu z ciągnięciem pionowym, na przykład ściąganiem drążka wyciągu górnego.
Wiosłowanie na wyciągu czy hantlem?
Na wyciągu trenujesz obie strony naraz, a linka daje stałe napięcie. Ciężar zmieniasz bolcem, więc to dobry wybór dla początkujących i na serie z większą liczbą powtórzeń. Hantlem trenujesz jedną stronę naraz i łokieć idzie dalej do tyłu. Potrzebujesz jednak ławki i łatwiej się skręcić. Oba ćwiczenia budują te same mięśnie pleców. Na siłowni wybierz wyciąg, w domu hantel, albo rób oba w tygodniu.
Uchwyt V, szeroki drążek czy linka?
Uchwyt V daje wąski chwyt neutralny. Mocno bierze najszersze i pozwala wziąć największy ciężar. Szeroki drążek nachwytem przenosi więcej pracy na górę pleców i tylne aktony barków. Linka pozwala rozsunąć dłonie na końcu ruchu. Zacznij od uchwytu V, a szeroki chwyt dodaj innego dnia, jeśli chcesz więcej góry pleców.
Zamienniki: wolne ciężary i inne wyciągi
Nie ma wyciągu dolnego? Wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną albo guma zaczepiona o stopy dadzą podobne ciągnięcie. Ćwiczenia niżej trenują te same mięśnie pleców.
Plany z wiosłowaniem na wyciągu
Wiosłowanie na wyciągu dolnym jest w dniu B planu na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence), zaraz po ściąganiu drążka. W treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation) zastępuje wiosłowanie w oparciu o ławkę w dniu C. Zapisuj każdą serię w GymDroid, a plan dobierze kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu na wyciągu dolnym?
Głównie najszerszy grzbietu. Równoległoboczne i czworoboczny ściągają łopatki, a biceps pomaga zginać łokcie. Brzuch i dolny odcinek pleców trzymają cię prosto.
Czy przy wiosłowaniu na wyciągu odchylać się do tyłu?
Tylko trochę. Przy rozciąganiu pochyl się lekko do przodu, a w trakcie ciągnięcia wróć do pionu. Mocne odchylanie zamienia ćwiczenie w bujanie i zabiera pracę plecom.
Czy wiosłowanie na wyciągu jest dobre dla początkujących?
Tak. Siedzisko i platforma trzymają cię stabilnie, a ciężar zmieniasz bolcem. To jedno z najłatwiejszych wiosłowań do nauki.
Jaki uchwyt do wiosłowania na wyciągu dolnym?
Standardem jest uchwyt V z wąskim chwytem neutralnym. Pozwala wziąć najwięcej. Szeroki drążek nachwytem daje więcej pracy górze pleców i tylnym aktonom barków.
Czy wiosłowanie na wyciągu obciąża dolny odcinek pleców?
Nie, jeśli siedzisz prosto i trzymasz tułów w miejscu. Siedzisko zdejmuje większość obciążenia, jakie daje wiosłowanie w opadzie. Jeśli czujesz ból, przerwij i idź do specjalisty.
Plany z wiosłowaniem na wyciągu
Wiosłowanie na wyciągu dolnym jest w dniu B planu na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence), zaraz po ściąganiu drążka.
Aktualizacja