Tirage horizontal: comment bien le faire

Tu t'assois, les pieds sur les cale-pieds, tu prends le triangle et tu le tires vers ton ventre. Le câble garde la tension sur ton dos pendant toute la rep, et le siège soulage le bas du dos. C'est donc un des rowings les plus simples à apprendre et à charger. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Seated cable row. Ici, tu trouves l'exécution étape par étape, les muscles travaillés, les erreurs à éviter et combien de séries faire.

Le grand dorsal, le muscle large sur le côté du dos, ramène les coudes en arrière le long du buste. Les rhomboïdes et les trapèzes serrent les omoplates à la fin de chaque rep. C'est ce qui épaissit le milieu du dos. Les biceps plient les coudes et aident sur chaque tirage. Les lombaires et les abdos gardent le buste fixe.

Fais 3 à 4 séries de 8 à 12 reps. Prends environ 90 secondes de récup entre les séries. Choisis une charge où les deux dernières reps sont dures, mais où tu peux encore marquer une pause au ventre. Quand tu fais 12 reps propres sur toutes les séries, descends la goupille d'une plaque. Le tirage horizontal se marie bien avec un tirage vertical dans la même séance.

Le tirage horizontal bosse les deux côtés en même temps, avec une tension constante grâce au câble. Tu changes la charge avec une goupille, donc c'est top pour les débutants et les séries longues. Le rowing haltère bosse un côté à la fois et laisse le coude aller plus loin. Mais il te faut un banc, et tu peux tourner le buste. Les deux bossent les mêmes muscles. Fais le tirage à la salle et le rowing haltère à la maison, ou les deux dans la semaine.

Le triangle donne une prise serrée et neutre. Il fait bosser fort les dorsaux et c'est avec lui que tu soulèves le plus. Une barre large en pronation met plus de travail sur le haut du dos et l'arrière des épaules. La corde laisse tes mains s'écarter à la fin. Commence au triangle, puis ajoute une prise large un autre jour si tu veux plus de haut du dos.

Pas de poste de tirage horizontal ? Un rowing poitrine appuyée sur un banc incliné ou un élastique accroché à tes pieds donne un tirage proche. Les exos ci-dessous bossent les mêmes muscles du dos.

Le tirage horizontal est au jour B de Galbe et confiance (Curves & Confidence), juste après le tirage vertical. Dans Bases full body (Full Body Foundation), il remplace le rowing poitrine appuyée au jour C. Note chaque série dans GymDroid et le programme fixe ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.

Bases full body · Galbe et confiance · L'essentiel haltères

Surtout le grand dorsal. Les rhomboïdes et les trapèzes serrent les omoplates, et les biceps aident à plier les coudes. Les abdos et les lombaires te gardent droit.

Juste un peu. Penche-toi légèrement en avant à l'étirement et reviens droit pendant le tirage. Si tu te penches loin en arrière, tu balances et ton dos bosse moins.

Oui. Le siège et les cale-pieds te stabilisent, et tu changes la charge avec une goupille. C'est un des rowings les plus simples à apprendre.

Le triangle, prise serrée et neutre, c'est le classique. Il te permet de soulever le plus. Une barre large en pronation fait plus bosser le haut du dos et l'arrière des épaules.

Non, si tu restes droit et que ton buste ne bouge pas. Le siège enlève la plupart de la tension qu'un rowing penché met sur le bas du dos. Si tu as mal, arrête et va voir un pro.