GymDroidLe rowing barre sous tous les angles
Rowing barre: comment bien le faire
Le rowing barre, ou rowing buste penché, construit un haut du dos épais et costaud.
- Muscles ciblés
- Grand dorsal, Rhomboïdes, Trapèzes moyens
- Muscles secondaires
- Deltoïdes postérieurs, Biceps, Lombaires, Ischio-jambiers, Avant-bras
Rowing buste penché : l'exécution étape par étape
- Soulève la barre du sol comme un SDT, ou prends-la dans une cage réglée à hauteur de cuisses.
- Pieds largeur de hanches, prise en pronation, un peu plus large que les épaules.
- Débloque les genoux, recule les hanches et penche-toi jusqu'à avoir le buste entre l'horizontale et 45 degrés. Dos plat, nuque dans l'axe.
- Laisse la barre pendre sous les épaules, bras tendus. Gaine les abdos.
- Tire la barre vers le bas des côtes ou le haut du ventre, en menant avec les coudes. Serre les omoplates en haut.
- Redescends sous contrôle jusqu'aux bras tendus. Garde le même angle de buste à chaque rep.
Les erreurs classiques au rowing barre
- Se redresser au fil de la série. Garde ton angle de buste fixe. Si tu remontes sans cesse, c'est trop lourd.
- Balancer la barre avec les hanches. Tire avec le dos. Un peu d'élan sur les dernières reps dures, ça passe. Un coup de hanches à chaque rep, non.
- Dos rond. Gaine-toi avant chaque rep et garde la poitrine haute. Baisse la charge si le dos s'arrondit.
- Tirer vers la poitrine, coudes grands ouverts. Tire vers le bas des côtes, coudes à environ 45 degrés, pour plus de dorsaux et de milieu du dos.
- Hausser les épaules. Tire les épaules en arrière, pas vers les oreilles.
Variantes : un bras, à la poulie, à la maison
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le rowing barre sous tous les angles
Tu te penches en avant dos plat, la barre pend bras tendus, et tu la tires vers le bas des côtes. Il bosse les dorsaux et les muscles entre les omoplates. Tenir la position penchée fait aussi bosser les lombaires et les ischios. Il équilibre tout ce que tu pousses au DC et t'aide à garder la barre près du corps au SDT. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Barbell row.
Muscles travaillés au rowing barre
Les dorsaux et le milieu du dos, rhomboïdes et trapèzes moyens, tirent la barre et serrent les omoplates. Les deltoïdes postérieurs et les biceps aident. Les lombaires et les ischios tiennent la position toute la série. Le rowing t'apprend donc aussi à garder le dos plat sous la charge.
Séries et reps pour un dos plus fort
Fais 3 à 4 séries de 6 à 10 reps, avec environ 2 minutes de récup. Cette fourchette marche pour la force comme pour la masse. Prends un poids que tu tires sans changer d'angle de buste. Ajoute 2,5 kg quand tu touches le haut de la fourchette sur toutes les séries. Ramer à peu près aussi souvent que tu fais du DC garde tes épaules équilibrées.
Rowing prise pronation ou supination ?
En pronation, coudes à environ 45 degrés, tu bosses plus le haut du dos et l'arrière des épaules. En supination, les coudes restent plus près du corps. Les biceps et le bas des dorsaux bossent plus, et beaucoup de gens chargent un peu plus lourd. Les deux sont bons. Choisis-en un et ajoute du poids avec le temps, ou alterne toutes les quelques semaines. Si la supination te gêne aux coudes, reste en pronation.
Variantes : un bras, à la poulie, à la maison
Si la position penchée te gêne au bas du dos, fais un rowing poitrine appuyée sur un banc incliné ou un rowing assis à la poulie. Les deux enlèvent la charnière, ton dos peut se concentrer sur le tirage. À la maison, fais un rowing haltère avec une main sur une chaise.
Programmes avec le rowing barre
Le rowing barre est au jour A de Bases full body (Full Body Foundation), un programme salle sur 3 jours, avec le rowing haltère en remplacement. Note chaque série et le programme fixe ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Quels muscles travaille le rowing barre ?
Les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes moyens font le gros du travail. L'arrière des épaules, les biceps, les lombaires et les ischios aident.
Rowing barre en pronation ou en supination ?
Les deux marchent. La pronation cible plus le haut du dos et l'arrière des épaules. La supination met plus de biceps et de dorsaux. Prends celle qui passe le mieux pour tes coudes et tes poignets.
Comment se pencher au rowing barre ?
Penche-toi jusqu'à avoir le buste entre l'horizontale et 45 degrés. Plus bas, c'est plus strict et plus dur. Plus haut, tu charges plus. Garde le même angle à chaque rep.
Le rowing barre fait-il mal au bas du dos ?
Pas avec un dos plat et une charge que tu contrôles. Tes lombaires tiennent la position, donc elles fatiguent. Si tu as mal, arrête et va voir un pro, et essaie un rowing poitrine appuyée ou un rowing haltère.
Rowing barre ou rowing haltère : lequel choisir ?
Le rowing barre se charge plus lourd et bosse les deux côtés en même temps. Le rowing haltère donne plus d'amplitude par côté et soulage le bas du dos. Beaucoup de programmes utilisent les deux.
Programmes avec le rowing barre
Le rowing barre est au jour A de Bases full body (Full Body Foundation), un programme salle sur 3 jours, avec le rowing haltère en remplacement.
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