GymDroidSkivstångsrodd från alla vinklar
Skivstångsrodd: så gör du rätt
Skivstångsrodd, eller framåtlutad rodd, bygger en tjock och stark övre rygg.
- Tränar
- Latissimus dorsi, Romboideus, Mellersta trapezius
- Tränar också
- Bakre deltoideus, Biceps, Ryggresare, Baksida lår, Underarmar
Skivstångsrodd, steg för steg
- Lyft stången från golvet som i marklyft, eller ta den från ett rack i lårhöjd.
- Stå med fötterna höftbrett och greppa stången med överhandsgrepp, lite bredare än axlarna.
- Lås upp knäna, skjut höften bakåt och luta dig fram tills överkroppen är mellan vågrät och 45 grader mot golvet. Håll ryggen rak och nacken i linje.
- Låt stången hänga under axlarna med raka armar. Spänn magen.
- Dra stången till nedre revbenen eller övre magen, med armbågarna först. Kläm ihop skulderbladen i toppen.
- Sänk stången kontrollerat tills armarna är raka. Håll samma vinkel på överkroppen i varje rep.
Vanliga fel i skivstångsrodd
- Du reser dig mer och mer under setet. Håll överkroppens vinkel fast. Reser du dig hela tiden är vikten för tung.
- Du svingar stången med höften. Dra med ryggen. Lite fusk på de sista tunga reps går bra, en höftknyck i varje rep gör det inte.
- Ländryggen rundar sig. Spänn före varje rep och håll bröstet uppe. Sänk vikten om ryggen rundar sig.
- Du drar till bröstet med armbågarna rakt ut. Dra till nedre revbenen med armbågarna ungefär 45 grader ut för mer lats och mellersta rygg.
- Du drar upp axlarna. Dra axlarna bakåt, inte upp mot öronen.
Alternativ: en arm, kabel, hemma
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Skivstångsrodd från alla vinklar
I appen heter den Barbell row. Du fäller dig framåt med rak rygg, låter stången hänga på raka armar och drar den till nedre revbenen. Rodden tränar lats och musklerna mellan skulderbladen. Att hålla det framåtlutade läget får också ländrygg och baksida lår att jobba. Den balanserar pressövningar som bänkpress och hjälper dig hålla stången nära i marklyft. Här ser du hur du ror steg för steg, vilket grepp du ska välja och felen som gör den till en sving.
Vilka muskler tränar skivstångsrodd?
Lats och musklerna i mellersta ryggen, romboideus och mellersta trapezius, drar in stången och kramar ihop skulderbladen. Bakre deltoideus och biceps hjälper till. Ryggresare och baksida lår håller det framåtlutade läget hela setet, så rodden lär också ryggen att hålla sig rak under vikt.
Set och reps för en starkare rygg
Kör 3 till 4 set om 6 till 10 reps med cirka 2 minuters vila. Intervallet funkar för både styrka och storlek. Välj en vikt du kan ro utan att ändra överkroppens vinkel och lägg på 2,5 kg när du når toppen av intervallet i alla set. Att ro ungefär lika ofta som du kör bänk hjälper till att hålla axlarna i balans.
Överhandsgrepp eller underhandsgrepp?
Överhandsgrepp med armbågarna ungefär 45 grader ut ger mer jobb för övre rygg och bakre axlar. Underhandsgrepp håller armbågarna närmare kroppen och tar in mer biceps och nedre lats, och många orkar lite mer så. Båda är bra. Välj ett och öka vikten över tid, eller byt med några veckors mellanrum. Stör underhandsgreppet armbågarna, håll dig till överhand.
Alternativ: en arm, kabel, hemma
Stör det framåtlutade läget ländryggen, kör bröststödd rodd på en lutande bänk eller sittande kabelrodd. Båda tar bort höftfällningen, så ryggen kan fokusera på draget. Hemma kan du ro en hantel med ena handen på en stol.
Program med skivstångsrodd
Skivstångsrodd finns på dag A i Full Body Foundation, ett gymprogram på 3 dagar, med hantelrodd som byte. Logga varje set så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Vilka muskler tränar skivstångsrodd?
Lats, romboideus och mellersta trapezius gör det mesta av jobbet. Bakre axlar, biceps, ländrygg och baksida lår hjälper till.
Ska man ro med överhandsgrepp eller underhandsgrepp?
Båda funkar. Överhand tar mer övre rygg och bakre axlar, underhand tar in mer biceps och lats. Välj det som känns bäst i armbågar och handleder.
Hur mycket ska man luta sig fram i rodd?
Luta dig tills överkroppen är mellan vågrät och 45 grader mot golvet. Lägre är striktare och tyngre, högre låter dig lyfta mer. Håll samma vinkel varje rep.
Är skivstångsrodd dåligt för ländryggen?
Inte med rak rygg och en vikt du kontrollerar. Ländryggen håller läget och blir därför trött. Får du ont, sluta och sök en fysioterapeut, och testa bröststödd rodd eller hantelrodd.
Skivstångsrodd eller hantelrodd: vad är bäst?
Skivstångsrodd låter dig lasta mer och tränar båda sidor samtidigt. Hantelrodd ger längre rörelse per sida och avlastar ländryggen. Många program använder en av varje.
Program med skivstångsrodd
Skivstångsrodd finns på dag A i Full Body Foundation, ett gymprogram på 3 dagar, med hantelrodd som byte.
Uppdaterad