GymDroidKulmasoutu tangolla joka kulmasta
Kulmasoutu tangolla: näin teet sen oikein
Kulmasoutu tangolla eli barbell row rakentaa paksun ja vahvan yläselän.
- Treenaa
- Leveä selkälihas, Rombuslihakset, Epäkäslihaksen keskiosa
- Avustavat lihakset
- Olkapään takaosa, Hauis, Selän ojentajat, Takareidet, Kyynärvarret
Kulmasoudun tekniikka vaihe vaiheelta
- Nosta tanko lattialta maastavedolla tai ota se räkistä reisien korkeudelta.
- Seiso jalat lantion leveydellä. Ota tangosta myötäote vähän hartioita leveämmältä.
- Avaa polvet hieman, työnnä lantio taakse ja nojaa eteen. Ylävartalo on vaakatason ja 45 asteen välissä. Selkä on suora ja niska linjassa.
- Anna tangon roikkua hartioiden alla suorilla käsillä. Jännitä vatsa.
- Vedä tanko alakylkiin tai ylävatsaan kyynärpäät edellä. Purista lavat yhteen yläasennossa.
- Laske tanko hallitusti, kunnes kädet ovat suorat. Pidä sama ylävartalon kulma joka toistossa.
Yleiset virheet kulmasoudussa
- Nouset pystympään sarjan edetessä. Pidä ylävartalon kulma samana. Jos nouset koko ajan ylemmäs, paino on liian raskas.
- Heilautat tankoa lantiolla. Vedä selällä. Pieni kehon liike viimeisissä raskaissa toistoissa on ok, lantion nykäisy joka toistossa ei.
- Alaselkä pyöristyy. Tue keskivartalo ennen jokaista toistoa ja pidä rinta ylhäällä. Kevennä painoa, jos selkä pyöristyy.
- Vedät rintaan kyynärpäät leveällä. Vedä alakylkiin kyynärpäät noin 45 asteessa. Silloin leveä selkälihas ja keskiselkä tekevät enemmän töitä.
- Kohautat tankoa ylös. Vedä hartiat taakse, älä ylös kohti korvia.
Korvaavat liikkeet: yhdellä kädellä, taljassa, kotona
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Kulmasoutu tangolla joka kulmasta
Nojaat eteen suoralla selällä, annat tangon roikkua suorilla käsillä ja vedät sen alakylkiin. Liike treenaa leveää selkälihasta ja lapojen välin lihaksia. Etukumara asento pitää myös alaselän ja takareidet töissä. Kulmasoutu tasapainottaa punnerruksia, kuten penkkiä. Se auttaa myös pitämään tangon lähellä maastavedossa. Alta löydät tekniikan vaihe vaiheelta, oikean otteen ja virheet, jotka tekevät soudusta heilumista.
Mitä lihaksia kulmasoutu treenaa?
Leveä selkälihas ja keskiselän lihakset, eli rombuslihakset ja epäkäslihaksen keskiosa, vetävät tangon ylös ja puristavat lavat yhteen. Olkapään takaosa ja hauis auttavat. Selän ojentajat ja takareidet pitävät etukumaran asennon koko sarjan ajan. Siksi kulmasoutu opettaa myös pitämään selän suorana kuorman alla.
Sarjat ja toistot vahvempaan selkään
Tee 3-4 sarjaa 6-10 toistoa ja noin 2 minuutin lepo. Tämä alue toimii sekä voimaan että lihaskasvuun. Valitse paino, jolla soudat ilman että ylävartalon kulma muuttuu. Lisää 2,5 kg, kun pääset alueen ylärajalle joka sarjassa. Souda suunnilleen yhtä usein kuin penkkaat, niin olkapäät pysyvät tasapainossa.
Myötäote vai vastaote kulmasoudussa?
Myötäote ja kyynärpäät noin 45 asteessa kuormittavat enemmän yläselkää ja olkapään takaosaa. Vastaotteessa kyynärpäät pysyvät lähempänä kylkiä. Silloin mukaan tulee enemmän hauista ja leveän selkälihaksen alaosaa, ja moni jaksaa nostaa vähän enemmän. Molemmat ovat hyviä. Valitse yksi ja lisää painoa ajan myötä, tai vaihda muutaman viikon välein. Jos vastaote tuntuu kyynärpäissä, pysy myötäotteessa.
Korvaavat liikkeet: yhdellä kädellä, taljassa, kotona
Jos etukumara asento rasittaa alaselkää, tee rintatuettu soutu vinopenkillä tai alatalja istuen. Molemmissa lantion asentoa ei tarvitse pitää, joten selkä keskittyy vetoon. Kotona souda käsipainoa toinen käsi tuolin päällä.
Treeniohjelmat, joissa on kulmasoutu
Kulmasoutu tangolla on koko kehon perusohjelman päivänä A. Ohjelma on kolmen päivän saliohjelma, ja käsipainosoutu on sen korvaava liike. Kirjaa jokainen sarja, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Mitä lihaksia kulmasoutu treenaa?
Leveä selkälihas, rombuslihakset ja epäkäslihaksen keskiosa tekevät suurimman työn. Olkapään takaosa, hauis, alaselkä ja takareidet auttavat.
Kumpi on parempi kulmasoudussa, myötäote vai vastaote?
Molemmat toimivat. Myötäote osuu enemmän yläselkään ja olkapään takaosaan. Vastaote tuo mukaan enemmän hauista ja leveää selkälihasta. Käytä sitä, joka tuntuu paremmalta kyynärpäissä ja ranteissa.
Kuinka paljon kulmasoudussa pitää kumartua?
Nojaa, kunnes ylävartalo on vaakatason ja 45 asteen välissä. Matalampi on tiukempi ja raskaampi, korkeampi antaa nostaa enemmän. Pidä sama kulma joka toistossa.
Onko kulmasoutu pahaksi alaselälle?
Ei, kun selkä on suora ja paino hallinnassa. Alaselkä pitää asennon, joten se väsyy. Jos tunnet kipua, lopeta ja käänny ammattilaisen puoleen. Kokeile rintatuettua soutua tai käsipainosoutua.
Kulmasoutu tangolla vai käsipainolla, kumpi on parempi?
Tangolla saat isomman kuorman ja treenaat molemmat puolet kerralla. Käsipainosoudussa liikerata on pidempi per puoli ja alaselkä on tuettu. Moni ohjelma käyttää kumpaakin.
Treeniohjelmat, joissa on kulmasoutu
Kulmasoutu tangolla on koko kehon perusohjelman päivänä A.
Päivitetty