Hip thrust कैसे करें: सही तरीका

आप ऊपरी पीठ बेंच पर टिकाते हैं, बारबेल हिप्स पर रखते हैं और हिप्स ऊपर धकेलते हैं। ऊपर पहुंचकर कंधे से घुटने तक शरीर एक सीधी लाइन में होता है। नीचे आप देखेंगे कि hip thrust स्टेप बाय स्टेप कैसे करें, कौन से मसल्स काम करते हैं, कौन सी गलतियां बचानी हैं और इसे हफ्ते के वर्कआउट में कैसे रखें। घर पर हैं? हिप्स पर एक डंबल रखकर भी यह हो जाता है।

सबसे ज़्यादा काम ग्लूटियस मैक्सिमस करता है, यानी हिप्स का सबसे बड़ा मसल। हैमस्ट्रिंग्स हिप्स को सीधा करने में मदद करते हैं। ऊपर पहुंचकर कोर आपकी लोअर बैक को सीधा रखता है।

ग्लूट्स बढ़ाने के लिए hip thrust के 3 से 4 सेट करें, हर सेट में 8 से 12 रेप्स। हफ्ते में एक या दो बार काफी है। हर सेट तब रोकें जब 1 या 2 अच्छे रेप्स बाकी हों। जब हर सेट में रेंज के ऊपर तक पहुंच जाएं, तब वज़न बढ़ाएं।

दोनों ग्लूट्स पर काम करते हैं। Hip thrust में पीठ बेंच पर होती है, इसलिए हिप्स ज़्यादा दूर तक चलते हैं और आप ज़्यादा वज़न लगा सकते हैं। Glute bridge ज़मीन से होता है। बेंच नहीं चाहिए और सीखना आसान है। शुरुआत ब्रिज से करें, ताकत बढ़े तो hip thrust पर जाएं।

बेंच नहीं है? ज़मीन पर glute bridge करें। घर पर ट्रेनिंग कर रहे हैं? हिप्स पर एक डंबल रखें या नीचे दी गई कोई एक्सरसाइज़ चुनें। सब वही मसल्स ट्रेन करती हैं, बस अपने इक्विपमेंट के हिसाब से चुनें।

कर्व्स और कॉन्फिडेंस (Curves & Confidence) 3 दिन का जिम प्लान है। उसमें दिन A और दिन C की पहली एक्सरसाइज़ hip thrust है। GymDroid में हर सेट लॉग करें और हफ्ते दर हफ्ते वज़न बढ़ता देखें। iPhone और Android पर।

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शोल्डर ब्लेड बेंच पर टिकाएं, ठुड्डी अंदर और पसलियां नीचे रखें। एड़ियों से धकेलें, जब तक शरीर सीधी लाइन में न आ जाए। ऊपर पिंडलियां सीधी खड़ी होनी चाहिए।

मुख्य रूप से ग्लूटियस मैक्सिमस। हैमस्ट्रिंग्स हिप्स को सीधा करने में मदद करते हैं और कोर लोअर बैक को स्थिर रखता है।

हां। Hip thrust के ऊपरी हिस्से में ग्लूट्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं, और इसमें धीरे धीरे वज़न बढ़ाना आसान है। सबसे अच्छे रिज़ल्ट के लिए इसके साथ squat या lunge भी करें।

हां। घर पर मज़बूत सोफा या बॉक्स इस्तेमाल करें, या पीठ ज़मीन पर रखकर glute bridge करें।