GymDroidElevação pélvica de todos os ângulos
Elevação pélvica: como fazer do jeito certo
A elevação pélvica é o exercício queridinho de quem quer glúteo forte.
- Trabalha
- Glúteo máximo
- Também trabalha
- Posterior de coxa, Core
Como fazer elevação pélvica com barra, passo a passo
- Sente no chão com a ponta de baixo das escápulas apoiada num banco firme.
- Role a barra, com protetor, por cima das pernas até ela parar na dobra do quadril.
- Pés no chão, mais ou menos na largura do quadril.
- Queixo para dentro e costelas para baixo.
- Empurre pelos calcanhares e suba o quadril até ombros, quadril e joelhos ficarem em linha reta.
- Lá em cima, a canela fica na vertical. Aperte o glúteo por 1 segundo.
- Desça com controle até o quadril quase encostar no chão. E repete.
Erros comuns na elevação pélvica
- Arquear a lombar no topo. Pare quando o corpo ficar reto e mantenha as costelas para baixo.
- Pés no lugar errado. Ajuste até a canela ficar na vertical lá em cima.
- Empurrar com a ponta dos pés. Força nos calcanhares para o trabalho ficar no glúteo.
- Encurtar o movimento. Desça até o quadril quase tocar o chão em toda rep.
Substitutos: sem banco, em casa, com halteres
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Elevação pélvica de todos os ângulos
No app ela aparece como hip thrust. Você apoia a parte de cima das costas no banco, coloca a barra no quadril e sobe até o corpo ficar reto. Aqui embaixo tem o passo a passo, os músculos trabalhados, os erros que roubam resultado e quantas séries fazer. Treina em casa? Um halter no quadril já resolve.
Músculos trabalhados na elevação pélvica
Quem trabalha mais é o glúteo máximo, o maior músculo do quadril. O posterior de coxa ajuda a estender o quadril. O core segura a lombar no lugar lá em cima.
Séries e repetições para crescer o glúteo
Para hipertrofia de glúteo, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 reps, 1 ou 2 vezes por semana. Termine cada série com 1 ou 2 reps na reserva. Bateu o topo da faixa em todas as séries? Hora de subir a carga.
Elevação pélvica ou ponte de glúteo?
As duas trabalham glúteo. Na elevação pélvica as costas ficam no banco, então o quadril percorre mais caminho e aguenta mais carga. A ponte de glúteo começa no chão, não precisa de banco e é mais fácil de aprender. Comece pela ponte e passe para a elevação pélvica quando ganhar força.
Substitutos: sem banco, em casa, com halteres
Não tem banco? Faça ponte de glúteo no chão. Treina em casa? Apoie um halter no quadril ou escolha um dos exercícios abaixo. Todos trabalham os mesmos músculos, então use o que combina com o seu equipamento.
Planos com elevação pélvica
A elevação pélvica abre o Dia A e o Dia C do Curves & Confidence, um plano de 3 dias na academia. Registre cada série no GymDroid e veja a carga subir semana a semana. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Como fazer elevação pélvica corretamente?
Escápulas no banco, queixo para dentro, costelas para baixo. Empurre pelos calcanhares até o corpo ficar reto. Lá em cima, a canela fica na vertical.
Elevação pélvica trabalha qual músculo?
Principalmente o glúteo máximo. O posterior de coxa ajuda a estender o quadril e o core segura a lombar.
Elevação pélvica aumenta o bumbum?
Sim. O glúteo trabalha mais forte no topo do movimento, e é fácil ir subindo a carga com o tempo. Junte com agachamento ou afundo para o melhor resultado.
Dá para fazer elevação pélvica sem banco?
Dá. Em casa, use um sofá firme ou uma caixa. Ou faça a ponte de glúteo com as costas no chão.
Planos com elevação pélvica
A elevação pélvica abre o Dia A e o Dia C do Curves & Confidence, um plano de 3 dias na academia.
Atualizado