Згинання ніг лежачи: правильна техніка

У застосунку вправа називається Lying Leg Curl. Лягаєш на живіт, щиколотки під м'яким валиком, і тягнеш п'яти до сідниць. Рухаються лише коліна, тож усю роботу робить задня поверхня стегна, а спина лишається осторонь. Нижче як поставити валик, як тримати таз на лаві, які м'язи працюють, підходи і повтори, порівняння зі згинанням сидячи й помилки, після яких замість стегна працює поперек.

Згинання ніг лежачи качає задню поверхню стегна, три м'язи ззаду, які згинають коліно. Усі три тягнуть валик угору, а коротка головка біцепса стегна зовні працює лише тут, бо не проходить через кульшовий суглоб. Сідниці допомагають тримати таз притиснутим до лави, а литки трохи підключаються в коліні. Тому згинання ніг лежачи і називають ізолюючою вправою: це найпряміший спосіб навантажити задню поверхню стегна без жодної роботи спини.

На масу роби 3-4 підходи по 10-15 повторів. Затримайся на секунду вгорі й опускай під контролем. Відпочинок між підходами 60-90 секунд. Закінчуй підхід з 1-2 добрими повторами в запасі й додавай плитку, коли в усіх підходах дійшов до 15 чистих повторів. Згинання ніг лежачи добре працює і як добивка на 20 повторів. Важкі підходи по 5-6 зазвичай закінчуються піднятим тазом, тож тримай вагу помірною.

Обидва варіанти качають задню поверхню стегна згинанням коліна. У згинанні сидячи таз зігнутий, тож м'язи стартують з більшого розтягнення, і нові дослідження дають йому невелику перевагу для росту. У згинанні лежачи таз прямий, тож більше роботи йде на коротку головку біцепса стегна, і вгорі можна сильніше напружити. Багато хто робить обидва за тиждень. Якщо в залі лише один тренажер, підійде будь-який. Додай румунську тягу, яка качає задню поверхню стегна через таз, і м'язи отримають обидві свої роботи.

Згинання однією ногою вирівнює слабшу сторону, і його легше контролювати. Стопи на себе, носки до гомілок, вимикають литки і змушують задню поверхню стегна працювати більше. Пауза 2 секунди вгорі робить легку вагу набагато важчою. У деяких тренажерів лава зігнута, в інших пласка. На пласкій лаві поклади під таз невелику подушку або сильніше притисни таз. Підходи на одній нозі записуй у GymDroid з половиною ваги.

Немає тренажера для згинання ніг? Румунська тяга качає задню поверхню стегна в глибокому розтягненні через таз і підключає сідниці. Вдома сідничний місток зі стопами далеко від таза навантажує задню поверхню стегна без обладнання, а гантель, затиснута між стопами на лаві, копіює згинання. Вправи нижче, найближчі заміни.

Згинання ніг лежачи, третя вправа Дня C програми «Сідниці й ноги для дівчат» (Curves & Confidence), 3 підходи по 8-12 на задню поверхню стегна, із згинанням ніг сидячи як заміною. У програмі «Фулбоді для початківців» (Full Body Foundation) воно заміна для згинання ніг сидячи в День B, 3 підходи по 6-10. Записуй кожен підхід у GymDroid, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.

Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома

Задня поверхня стегна, всі три м'язи. Сідниці тримають таз на лаві, а литки трохи допомагають у коліні. Більше нічого не рухається, тож квадрицепси й поперек майже не працюють.

Згинання сидячи сильніше розтягує задню поверхню стегна і в нових дослідженнях має невелику перевагу для росту. Згинання лежачи сильніше навантажує коротку головку біцепса стегна і дає напружити вгорі. Роби те, що є в залі, або обидва за тиждень.

10-15 повторів у 3-4 підходах підходять більшості. Пауза вгорі і 2 секунди на опускання. Підходи по 20 як добивка теж працюють.

На себе або розслаблені. Носки до гомілок вимикають литки, і задня поверхня стегна працює більше. Витягнуті носки часто зводить литки судомою.

Вага завелика або коліна лежать надто далеко вперед на подушці. Зніми вагу, постав коліна на осі обертання і притискай таз у кожному повторі.

Того самого руху без тренажера немає. Сідничний місток зі стопами далеко від таза, гантель між стопами на лаві або румунська тяга з гантелями качають задню поверхню стегна вдома. Ковзання п'ятами на рушнику по гладкій підлозі, найближча копія.