GymDroidライイングレッグカールをあらゆる角度から見る
ライイングレッグカールのやり方とフォーム
- パッドがかかとの少し上、ふくらはぎの下のほうに当たるように合わせます。膝はマシンの回転軸と同じ位置にします。
- ベンチの曲がり目に腰が乗るようにうつ伏せになり、脚を伸ばします。
- グリップを握り、腰をパッドに押しつけます。お腹に力を入れます。
- 膝を曲げてパッドを引き上げ、かかとをお尻に近づけます。
- 膝が完全に曲がったトップで1秒止めて、ハムストリングスをぎゅっと締めます。
- 2秒くらいかけて、コントロールしながら脚が伸びるまで下ろします。
- 腰はパッドにつけたまま、上体は動かさず、同じテンポで繰り返します。
レッグカールのよくある失敗と直し方
- お尻が浮いている。 腰をパッドに押しつけて、グリップをしっかり握ります。毎回お尻が浮くなら重すぎで、お尻と腰が代わりに働いています。
- パッドがかかと、またはふくらはぎの上に当たっている。 かかとの少し上、ふくらはぎの下のほうに合わせます。かかとだと滑り、ふくらはぎの上だと可動域が狭くなります。
- 膝の位置が回転軸とずれている。 膝がパッドの端、回転軸の位置にくるまで体を前後にずらします。パッドが膝のお皿に食い込むなら前すぎです。
- 下ろすときに重りを落としている。 毎回2秒かけて下ろします。下ろす動きでハムストリングスはつき、膝も守れます。
- トップまで上げない、浅い回数。 パッドがお尻に近づくまで曲げて止めます。トップがハムストリングスのいちばん働くところです。
- つま先を強く伸ばして、ふくらはぎがつる。 足はリラックスさせるか、少しすねの方へ曲げます。つま先を伸ばすとふくらはぎが参加して、よくつります。
知っておきたいこと
ライイングレッグカールをあらゆる角度から見る
うつ伏せで行うライイングレッグカール（アプリでの表示名は Lying Leg Curl）は、マシンに腹ばいになり、足首の後ろにパッドを当てて、かかとをお尻に向けて引き上げます。動くのは膝だけなので、負荷はすべてハムストリングスに乗り、腰には負担がかかりません。このページでは、パッドの合わせ方、お尻を浮かせないコツ、効く筋肉、回数とセット数、シーテッドレッグカールとの違い、お尻の種目になってしまうよくある失敗をまとめました。
レッグカールで効く筋肉
効くのは太もも裏のハムストリングスで、膝を曲げる3つの筋肉です。3つすべてがパッドを引き上げ、外側にある大腿二頭筋の短頭は股関節をまたがないので、この種目でしか本格的に働きません。お尻の大臀筋は腰をパッドに押しつける役目で、ふくらはぎは膝のところで少しだけ手伝います。だからレッグカールはアイソレーション種目と呼ばれ、腰を使わずにハムストリングスへいちばん直接的に負荷をかけられます。
ハムストリングスを大きくする回数とセット数
筋肥大が目的なら、10〜15回を3〜4セットが目安です。トップで1秒止めて、コントロールして下ろします。インターバルは60〜90秒。各セットは、あと1〜2回できる余力を残して終え、全セットで15回きれいにできたら重量を1段階上げましょう。レッグカールは最後の締めに20回でやるのも相性がいいです。5〜6回の重いセットはたいていお尻が浮くので、重量は中くらいに抑えましょう。
ライイングレッグカールとシーテッドレッグカールの違い
どちらも膝を曲げてハムストリングスを鍛えます。シーテッドレッグカールは股関節が曲がった姿勢なので、ハムストリングスが伸びた状態から動き、最近の研究では筋肥大でわずかに有利とされています。ライイングレッグカールは股関節が伸びているので、大腿二頭筋の短頭に負荷が乗りやすく、トップで強く締められます。両方を同じ週にやる人も多いです。ジムにどちらか1台しかないなら、どちらでも十分効きます。股関節側でハムストリングスを鍛えるルーマニアンデッドリフトと組み合わせると、もも裏の2つの働きを両方カバーできます。
レッグカールのバリエーション
片脚ずつのレッグカールは、弱い側を直せて、コントロールもしやすいです。つま先をすねの方へ曲げるとふくらはぎが外れて、ハムストリングスの仕事が増えます。トップで2秒止めると、軽い重量でもかなりキツくなります。ベンチが山型に曲がっているマシンと、フラットなマシンがあります。フラットなら、腰の下に小さなクッションを入れるか、腰を強く押しつけましょう。片脚のセットは、アプリでは半分の重量で記録できます。
代わりの種目: マシンなし、自宅、ダンベルで
レッグカールのマシンがない？ それならルーマニアンデッドリフトで、股関節側からハムストリングスをストレッチさせて鍛えられます。お尻も一緒に働きます。宅トレなら、足をお尻から遠く置いたヒップリフトが器具なしでもも裏に効き、ベンチにうつ伏せで足の間にダンベルを挟めばカールの動きを再現できます。下の種目がいちばん近い入れ替え先です。
レッグカールが入っているプラン
ライイングレッグカールは、「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay Cの3種目目で、8〜12回を3セット、ハムストリングスを鍛えます。入れ替え種目はシーテッドレッグカールです。「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」ではDay Bのシーテッドレッグカールの入れ替え種目で、6〜10回を3セットです。全セットをGymDroidに記録すれば、次の重量はプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。
レッグカールはどこに効く？
太もも裏のハムストリングス、3つすべてです。お尻の大臀筋は腰をパッドに固定し、ふくらはぎは膝のところで少し手伝います。ほかはどこも動かないので、太ももの前と腰はほとんど使いません。
ライイングとシーテッド、レッグカールはどっちがいい？
シーテッドレッグカールはハムストリングスがより伸びて、最近の研究では筋肥大でわずかに有利です。ライイングレッグカールは大腿二頭筋の短頭に強く効き、トップでしっかり締められます。ジムにあるほうでOKで、両方を同じ週にやるのもおすすめです。
レッグカールは何回やればいい？
10〜15回を3〜4セットが、ほとんどの人に合います。トップで止めて、2秒かけて下ろします。最後の締めに20回のセットでもOKです。
レッグカールのつま先は伸ばす？曲げる？
曲げるか、リラックスさせます。つま先をすねの方へ曲げるとふくらはぎが外れて、ハムストリングスの仕事が増えます。つま先を伸ばすと、ふくらはぎがよくつります。
レッグカールでお尻が浮くのはなぜ？
重すぎるか、膝の位置がパッドより前すぎるからです。重量を下げて、膝を回転軸に合わせ、毎回腰をパッドに押しつけましょう。
マシンなしで自宅でレッグカールはできる？
マシンなしで同じ動きはできません。自宅なら、足をお尻から遠く置いたヒップリフト、ベンチにうつ伏せで足の間にダンベルを挟む方法、ダンベルのルーマニアンデッドリフトでハムストリングスを鍛えられます。滑りやすい床でタオルを使うスライディングレッグカールがいちばん近い動きです。
レッグカールが入っているプラン
ライイングレッグカールは、「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay Cの3種目目で、8〜12回を3セット、ハムストリングスを鍛えます。
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