Lying leg curl কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম

লেগ কার্ল মেশিনে উপুড় হয়ে শোবেন, গোড়ালি প্যাড লাগানো রোলারের নিচে, আর গোড়ালি গ্লুটসের দিকে ওপরে টানবেন। শুধু হাঁটু নড়ে। তাই পুরো কাজ হ্যামস্ট্রিংয়ে যায় আর পিঠ পুরোপুরি বাইরে থাকে। নিচে প্যাড কীভাবে সেট করবেন, কোমর কীভাবে নিচে রাখবেন, কোন পেশি কাজ করে, সেট ও রেপ, seated leg curl-এর সাথে পার্থক্য, আর যে ভুলগুলোতে এটা হিপের ব্যায়াম হয়ে যায়।

Lying leg curl-এ কাজ করে হ্যামস্ট্রিং, ঊরুর পেছনের তিনটা পেশি যারা হাঁটু ভাঁজ করে। তিনটা হেডই রোলার ওপরে টানে। বাইরের দিকে বাইসেপস ফিমোরিসের শর্ট হেড শুধু এখানেই কাজ করে, কারণ ওটা হিপ পার হয় না। গ্লুটস কোমর প্যাডে চেপে রাখতে সাহায্য করে, আর কাফ হাঁটুতে একটু সাহায্য করে। এজন্যই lying leg curl-কে আইসোলেশন ব্যায়াম বলে: পিঠে কোনো কাজ না দিয়ে হ্যামস্ট্রিংয়ে লোড দেওয়ার সবচেয়ে সরাসরি উপায়।

মাসল বাড়াতে ৩ থেকে ৪ সেট, ১০ থেকে ১৫ রেপ। ওপরে এক সেকেন্ড থামুন আর কন্ট্রোলে নামান। সেটের মাঝে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড রেস্ট। প্রতিটি সেট ১ বা ২টা ভালো রেপ হাতে রেখে শেষ করুন। সব সেটে ১৫টা পরিষ্কার রেপ হলে একটা প্লেট বাড়ান। Lying leg curl ২০ রেপের ফিনিশার হিসেবেও ভালো চলে। ৫ বা ৬ রেপের ভারী সেটে সাধারণত কোমর উঠে যায়, তাই ওজন মাঝারি রাখুন।

দুটোতেই হাঁটু ভাঁজ করে হ্যামস্ট্রিং কাজ করে। Seated leg curl-এ হিপ ভাঁজ থাকে, তাই হ্যামস্ট্রিং লম্বা স্ট্রেচ থেকে শুরু করে, আর নতুন গবেষণা মাসল বাড়াতে এটাকে একটু এগিয়ে রাখে। Lying leg curl-এ হিপ সোজা থাকে। এতে বাইসেপস ফিমোরিসের শর্ট হেডে বেশি কাজ পড়ে আর ওপরে জোরে চেপে ধরা যায়। অনেকে এক সপ্তাহেই দুটো করেন। জিমে একটাই মেশিন থাকলে যেকোনোটা ভালো কাজ করে। সাথে Romanian deadlift রাখুন, যেটা হিপে হ্যামস্ট্রিং কাজ করায়, তাহলে হ্যামস্ট্রিং দুটো কাজই পায়।

এক পায়ে লেগ কার্ল দুর্বল দিক ঠিক করে আর কন্ট্রোল করা সহজ। পা ওপরে টানা, আঙুল নলার দিকে, কাফকে বাইরে রাখে আর হ্যামস্ট্রিংকে বেশি কাজ করায়। ওপরে ২ সেকেন্ড থামলে হালকা ওজনও অনেক কঠিন হয়ে যায়। কিছু মেশিনের বেঞ্চ প্যাড কোণে বাঁকা, কিছুর সমান। সমান বেঞ্চে কোমরের নিচে ছোট একটা কুশন দিন বা কোমর আরও জোরে নিচে চাপুন। অ্যাপে ব্যায়ামটার নাম Lying Leg Curl, আর এক পায়ের সেট অর্ধেক ওজনে লগ করতে পারেন।

Lying leg curl মেশিন নেই? Romanian deadlift হিপে লম্বা স্ট্রেচে হ্যামস্ট্রিং কাজ করায় আর গ্লুটসও লাগে। বাসায় পা কোমর থেকে দূরে রেখে glute bridge কোনো যন্ত্র ছাড়াই হ্যামস্ট্রিং কাজ করায়, আর বেঞ্চে দুই পায়ের মাঝে ধরা ডাম্বেল কার্লের নকল করে। নিচের ব্যায়ামগুলো সবচেয়ে কাছের বদলি।

কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এর দিন C-তে lying leg curl তৃতীয় ব্যায়াম, হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য ৩ সেট ৮ থেকে ১২ রেপ, বদলি হিসেবে seated leg curl। ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation)-এর দিন B-তে এটা seated leg curl-এর বদলি, ৩ সেট ৬ থেকে ১০ রেপ। প্রতিটি সেট GymDroid-এ লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

ঊরুর পেছনের হ্যামস্ট্রিং, তিনটা পেশিই। গ্লুটস কোমর প্যাডে ধরে রাখে আর কাফ হাঁটুতে একটু সাহায্য করে। আর কিছু নড়ে না, তাই কোয়াডস আর লোয়ার ব্যাক প্রায় কোনো কাজ পায় না।

Seated leg curl হ্যামস্ট্রিং বেশি স্ট্রেচ করে আর সাম্প্রতিক গবেষণায় মাসল বাড়াতে একটু এগিয়ে। Lying leg curl বাইসেপস ফিমোরিসের শর্ট হেডে বেশি লাগে আর ওপরে চেপে ধরতে দেয়। জিমে যেটা আছে সেটা করুন, বা এক সপ্তাহে দুটোই।

বেশিরভাগের জন্য ৩ থেকে ৪ সেটে ১০ থেকে ১৫ রেপ সবচেয়ে ভালো কাজ করে। ওপরে থামুন আর ২ সেকেন্ডে নামান। ফিনিশার হিসেবে ২০ রেপের সেটও চলে।

ওপরে টানা বা রিল্যাক্স। আঙুল নলার দিকে টানলে কাফ লিফটের বাইরে থাকে আর হ্যামস্ট্রিং বেশি কাজ করে। আঙুল নিচে পয়েন্ট করলে প্রায়ই কাফে ক্র্যাম্প হয়।

ওজন বেশি বা হাঁটু প্যাডে বেশি সামনে সেট করা। ওজন কমান, হাঁটু পিভটের লাইনে আনুন আর প্রতি রেপে কোমর নিচে চাপুন।

মেশিন ছাড়া একই মুভমেন্ট হয় না। পা কোমর থেকে দূরে রেখে glute bridge, বেঞ্চে দুই পায়ের মাঝে ডাম্বেল, বা ডাম্বেলে Romanian deadlift বাসায় হ্যামস্ট্রিং কাজ করায়। মসৃণ মেঝেতে তোয়ালের ওপর স্লাইডিং লেগ কার্ল সবচেয়ে কাছের কপি।