Beinbeuger liegend richtig ausführen

Du liegst bäuchlings auf der Maschine, die Knöchel unter einer gepolsterten Rolle, und ziehst die Fersen Richtung Po. In der App heißt die Übung „Lying Leg Curl“, viele sagen auch Beincurls liegend. Nur die Knie bewegen sich. Die Beinbeuger machen also die ganze Arbeit, und dein Rücken bleibt außen vor. , den Vergleich mit dem sitzenden Beinbeuger und die Fehler, die daraus eine Hüftübung machen.

Der liegende Beinbeuger trainiert die Beinbeuger, die drei Muskeln hinten am Oberschenkel, die das Knie beugen. Alle drei ziehen die Rolle hoch. Der kurze Kopf des Bizeps femoris außen arbeitet nur hier richtig mit, weil er nicht über die Hüfte läuft. Der Po hält die Hüfte ins Polster gedrückt, die Waden helfen etwas am Knie. Deshalb nennt man den liegenden Beinbeuger eine Isolationsübung: Es ist der direkteste Weg, die Beinbeuger zu belasten, ohne dass der Rücken mitarbeitet.

Für Muskelaufbau machst du 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Halt oben eine Sekunde und senk kontrolliert ab. Zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause. Hör mit 1 bis 2 sauberen Wdh. im Tank auf und leg eine Scheibe drauf, sobald du in jedem Satz 15 saubere Wdh. schaffst. Der liegende Beinbeuger funktioniert auch gut als Finisher mit 20 Wdh. Schwere Sätze mit 5 oder 6 Wdh. heißen meistens, dass die Hüfte hochkommt. Bleib also bei moderatem Gewicht.

Beide trainieren die Beinbeuger über das Knie. Am sitzenden Beinbeuger ist die Hüfte gebeugt. Die Beinbeuger starten also aus einer längeren Dehnung, und neuere Studien geben ihm einen kleinen Vorteil für den Muskelaufbau. Am liegenden Beinbeuger ist die Hüfte gestreckt. Das verlagert mehr Arbeit auf den kurzen Kopf des Bizeps femoris, und du kannst oben härter anspannen. Viele machen beide in derselben Woche. Hat dein Gym nur eine Maschine, geht beides. Kombinier ihn mit rumänischem Kreuzheben, das die Beinbeuger über die Hüfte trainiert, und deine Beinbeuger bekommen beide Jobs.

Einbeinig gleicht der Beinbeuger eine schwächere Seite aus und ist leichter zu kontrollieren. Füße angezogen, Zehen Richtung Schienbein, nimmt die Waden raus, und die Beinbeuger müssen mehr arbeiten. Eine Pause von 2 Sekunden oben macht ein leichtes Gewicht viel härter. Manche Maschinen haben ein abgeknicktes Polster, andere ein flaches. Auf einer flachen Bank leg ein kleines Kissen unter die Hüfte oder drück sie härter runter. Einbeinige Sätze trackst du in GymDroid mit dem halben Gewicht.

Kein liegender Beinbeuger da? Rumänisches Kreuzheben trainiert die Beinbeuger in einer langen Dehnung über die Hüfte und nimmt den Po dazu. Zuhause bringt eine Glute Bridge mit den Füßen weit weg von der Hüfte die Beinbeuger zum Arbeiten, ganz ohne Equipment, und eine Kurzhantel zwischen den Füßen auf einer Bank kopiert den Curl. Die Übungen unten sind die nächsten Alternativen.

Der liegende Beinbeuger ist an Tag C im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) die dritte Übung, 3 Sätze mit 8 bis 12 Wdh. für die Beinbeuger, mit dem sitzenden Beinbeuger als Alternative. Im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) ist er an Tag B die Alternative zum sitzenden Beinbeuger, 3 Sätze mit 6 bis 10 Wdh. Tracke jeden Satz in GymDroid, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.

Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause

Die Beinbeuger hinten am Oberschenkel, alle drei Muskeln. Der Po hält die Hüfte auf dem Polster, und die Waden helfen etwas am Knie. Sonst bewegt sich nichts, Quads und unterer Rücken bekommen also fast keine Arbeit.

Der sitzende Beinbeuger dehnt die Beinbeuger stärker und hat in neueren Studien einen kleinen Vorteil für den Muskelaufbau. Der liegende Beinbeuger trifft den kurzen Kopf des Bizeps femoris härter und lässt dich oben anspannen. Nimm den, den dein Gym hat, oder beide in derselben Woche.

10 bis 15 Wdh. in 3 bis 4 Sätzen passen für die meisten. Halt oben kurz und senk 2 Sekunden lang ab. Sätze mit 20 Wdh. als Finisher gehen auch.

Angezogen oder locker. Ziehst du die Zehen Richtung Schienbein, sind die Waden raus, und die Beinbeuger müssen mehr arbeiten. Gestreckte Zehen führen oft zu Wadenkrämpfen.

Das Gewicht ist zu schwer, oder die Knie liegen zu weit vorne auf dem Polster. Nimm Gewicht runter, bring die Knie auf Höhe des Drehpunkts und drück die Hüfte bei jeder Wdh. runter.

Dieselbe Bewegung gibt es ohne Maschine nicht. Eine Glute Bridge mit den Füßen weit weg von der Hüfte, eine Kurzhantel zwischen den Füßen auf einer Bank oder rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln trainieren die Beinbeuger zuhause. Sliding Leg Curls mit einem Handtuch auf glattem Boden kommen am nächsten ran.