تمرين الليج كيرل نائم: الطريقة الصحيحة

تنبطح على وجهك على جهاز الليج كيرل، كاحلك تحت الوسادة الدوارة، وتسحب كعبك لفوق باتجاه مؤخرتك. الركبة بس اللي تتحرك، فكل الشغل يروح للفخذ الخلفي وظهرك برا الموضوع. تحت تلقى ضبط الوسادة، وكيف تخلي حوضك نازل، والعضلات، والمجموعات والتكرارات، والفرق بينه وبين الليج كيرل جالس، والأخطاء اللي تحوّله لتمرين حوض.

الليج كيرل نائم يشغّل الفخذ الخلفي، العضلات الثلاث ورا الفخذ اللي تثني الركبة. الثلاث كلها تسحب الوسادة لفوق، والرأس القصير من العضلة ذات الرأسين الفخذية على الجهة الخارجية ما يشتغل إلا هنا، لأنه ما يعدّي الحوض. المؤخرة تساعد تثبت حوضك على المقعد، والسمانة تساعد شوي عند الركبة. عشان كذا الليج كيرل نائم تمرين عزل: أقصر طريق تحمّل فيه الفخذ الخلفي بدون ما يشتغل ظهرك.

للتضخيم، العب 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. وقف ثانية فوق ونزّل بتحكم. ارتاح من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. وقف كل مجموعة وباقي تكرار أو اثنين زينين، وزد لوح لما توصل 15 تكرار نظيف في كل المجموعات. الليج كيرل نائم يمشي زين كمان بـ20 تكرار كتمرين ختامي. المجموعات الثقيلة من 5 أو 6 تكرارات غالبًا تخلي الحوض يرتفع، فخل الوزن متوسط.

الاثنين يشغّلون الفخذ الخلفي بثني الركبة. في الليج كيرل جالس حوضك مثني، فالفخذ الخلفي يبدأ من مط أطول، والدراسات الجديدة تعطيه أفضلية صغيرة للتضخيم. في الليج كيرل نائم حوضك مستقيم، وهذا يحمّل الرأس القصير من العضلة ذات الرأسين أكثر ويخليك تعصر أقوى فوق. ناس كثير يلعبون الاثنين في نفس الأسبوع. إذا جيمك فيه جهاز واحد بس، أي واحد منهم ينفع. اجمعه مع الرومانيان ديدلفت اللي يشغّل الفخذ الخلفي من الحوض، وفخذك الخلفي ياخذ الشغلتين.

الليج كيرل برجل وحدة يصلّح الجهة الأضعف وأسهل في التحكم. القدم مشدودة لفوق، وأصابعك باتجاه ساقك، تطلّع السمانة من الحركة وتخلي الفخذ الخلفي يشتغل أكثر. وقفة ثانيتين فوق تخلي الوزن الخفيف أصعب بكثير. بعض الأجهزة مقعدها مائل، وبعضها مسطح. على المقعد المسطح حط وسادة صغيرة تحت حوضك أو اضغطه لتحت أقوى. في التطبيق اسم التمرين Lying Leg Curl، وتقدر تسجّل مجموعات الرجل الوحدة بنص الوزن.

ما فيه جهاز ليج كيرل نائم؟ الرومانيان ديدلفت يشغّل الفخذ الخلفي من الحوض مع مط طويل ويدخّل المؤخرة. في البيت، الجلوت بريدج والقدمين بعيدة عن حوضك يشغّل الفخذ الخلفي بدون أدوات، ودمبل تمسكه بين قدمينك وأنت منبطح على بنش يقلّد الحركة. التمارين اللي تحت أقرب البدائل.

الليج كيرل نائم ثالث تمرين في اليوم C من قوام وثقة (Curves & Confidence)، 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار للفخذ الخلفي، وبديله الليج كيرل جالس. وفي أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation) هو بديل الليج كيرل جالس في اليوم B، 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات. سجّل كل مجموعة في GymDroid والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

الفخذ الخلفي ورا الفخذ، العضلات الثلاث كلها. المؤخرة تثبت حوضك على المقعد والسمانة تساعد شوي عند الركبة. ما فيه شي ثاني يتحرك، فالفخذ الأمامي وأسفل الظهر تقريبًا ما يشتغلون.

الليج كيرل جالس يمط الفخذ الخلفي أكثر وله أفضلية صغيرة للتضخيم في الدراسات الجديدة. الليج كيرل نائم يضرب الرأس القصير من العضلة ذات الرأسين أقوى ويخليك تعصر فوق. العب اللي موجود في جيمك، أو الاثنين في نفس الأسبوع.

من 10 إلى 15 تكرار في 3 إلى 4 مجموعات أفضل شي لأغلب الناس. وقف فوق ونزّل في ثانيتين. مجموعات 20 تكرار كتمرين ختامي تنفع كمان.

مشدودة لفوق أو مرتاحة. سحب الأصابع باتجاه الساق يطلّع السمانة من الرفعة ويخلي الفخذ الخلفي يشتغل أكثر. مد الأصابع غالبًا يشنّج السمانة.

الوزن ثقيل أو ركبتك قدام أكثر من اللازم على المقعد. خفف الوزن، خل ركبتك على خط المحور واضغط حوضك لتحت في كل تكرار.

مو نفس الحركة بدون جهاز. الجلوت بريدج والقدمين بعيدة عن الحوض، أو دمبل بين قدمينك على بنش، أو رومانيان ديدلفت بالدمبل يشغّل الفخذ الخلفي في البيت. الليج كيرل بالانزلاق على فوطة فوق أرض ناعمة أقرب نسخة.