Rumpövningar: de 9 bästa för din rumpa

En stark rumpa hjälper dig resa dig, gå i trappor, springa och lyfta. Det fina är att den svarar bra på träning. Här är de 9 bästa rumpövningarna, från de mest direkta till dem som tränar rumpan som del av ett större lyft. Du får också övningar för hemma, ett rumppass du kan köra i dag och hur ofta du ska träna. Tryck på en övning för att se den från alla vinklar.

Rumpan består av tre muskler. Stora sätesmuskeln är störst. Den sträcker höften, det som händer när du reser dig ur en knäböj eller driver höften framåt i hip thrust. Mellersta och lilla sätesmuskeln sitter högre upp och mer åt sidan. De för benet ut åt sidan och håller bäckenet rakt när du står på ett ben. Ett komplett rumppass tränar höftsträckning med tung vikt och lägger till lite enbens eller sidoträning för mellersta och lilla sätesmuskeln.

Fyra övningar, cirka 45 minuter. Börja med det tyngsta lyftet medan du är pigg, gå sedan till enbensövningar och avsluta med en lätt isolationsövning. Avsluta varje set med en eller två bra reps kvar i tanken. När du når toppen av intervallet i alla set, lägg på lite vikt nästa gång.

Du behöver inget gym för att bygga rumpan. Glute bridge, utfall bakåt och bulgarian split squat funkar alla med kroppsvikt. När de känns lätta, håll en hantel eller en ryggsäck full med böcker. En soffa eller en stadig stol funkar som bänk för hip thrust och split squats. För att fortsätta utvecklas hemma, öka reps, sakta ner sänkningen i varje rep eller byt till enbensvarianter.

• Glute bridge: 3 set om 15 till 20
• Bulgarian split squat, bakre foten på en stol: 3 set om 10 till 12 per ben
• Utfall bakåt: 3 set om 10 till 12 per ben
• Glute bridge på ett ben: 2 set om 10 till 15 per ben

Två rumppass i veckan funkar bra för de flesta, med minst en vilodag emellan. Sikta på ungefär 10 till 20 tunga set för rumpan per vecka, räknat med hip thrust, glute bridge, split squats och marklyftvarianter. Nybörjare kan börja i nedre delen. Rumpan jobbar också i knäböj och utfall på bendagen, så räkna med de seten också. Har du fortfarande träningsvärk i rumpan när nästa pass kommer, ge den en dag till.

Hip thrust är ett starkt förstaval eftersom den belastar rumpan hårdast med helt sträckt höft och är lätt att göra tyngre. Bäst resultat får du om du kombinerar den med knäböj, utfall eller split squats, som tränar rumpan i en djupare stretch.

Två gånger i veckan passar de flesta. Fördela ungefär 10 till 20 tunga set över passen och ha minst en vilodag mellan dem.

Glute bridge, utfall bakåt och bulgarian split squat med bakre foten på en stol. Lägg till en hantel eller en lastad ryggsäck när kroppsvikten blir lätt.

Ja. Knäböj tränar rumpan hårt, särskilt när du går djupt. De tränar också framsida lår mycket, så lägg till hip thrust eller glute bridge om målet är en större rumpa.

Börja med glute bridge och utfall bakåt. De är lätta att lära sig och kräver ingen utrustning. Efter några veckor, gå vidare till hip thrust och rumänsk marklyft.