엉덩이 운동 베스트 9: 애플힙 만드는 동작

엉덩이가 튼튼하면 일어서기, 계단, 달리기, 무게 들기가 다 편해져요. 아래에 엉덩이 운동 베스트 9를 골랐어요. 엉덩이를 직접 때리는 운동부터, 큰 운동 안에서 엉덩이를 같이 쓰는 운동 순서예요. 집에서 하는 힙업 운동, 오늘 바로 할 루틴, 주 몇 회가 좋은지도 정리했어요. 운동을 누르면 모든 각도에서 볼 수 있어요.

엉덩이는 근육 세 개로 돼 있어요. 대둔근이 제일 커요. 골반을 펴는 근육이에요. 스쿼트에서 일어날 때, 힙쓰러스트에서 골반을 밀어 올릴 때 일해요. 중둔근과 소둔근은 위쪽 옆에 있어요. 다리를 옆으로 벌리고, 한 다리로 설 때 골반을 수평으로 잡아 줘요. 엉덩이 루틴을 제대로 짜려면 고중량 골반 펴기 운동에, 한 다리 운동이나 옆 엉덩이 운동을 조금 더하세요.

운동 4개, 45분 정도예요. 힘이 남아 있을 때 제일 무거운 운동부터 하세요. 그다음 한 다리 운동, 마지막은 가벼운 고립 운동으로 마무리해요. 세트마다 정자세로 1~2회는 여유를 남기세요. 모든 세트에서 최대 횟수를 채우면 다음엔 무게를 조금 올리세요.

애플힙 만드는 데 헬스장이 꼭 필요하진 않아요. 힙브릿지, 리버스 런지, 불가리안 스플릿 스쿼트는 맨몸으로 다 돼요. 쉬워지면 덤벨이나 책 넣은 백팩을 드세요. 소파나 튼튼한 의자는 힙쓰러스트, 스플릿 스쿼트용 벤치가 돼요. 집에서도 계속 늘리려면 횟수를 더하거나, 내리는 동작을 천천히 하거나, 한 다리 버전으로 바꾸세요.

• 글루트 브릿지: 15~20회 3세트
• 불가리안 스플릿 스쿼트, 뒷발은 의자 위: 다리당 10~12회 3세트
• 리버스 런지: 다리당 10~12회 3세트
• 한 다리 글루트 브릿지: 다리당 10~15회 2세트

대부분은 주 2회가 잘 맞아요. 사이에 최소 하루는 쉬세요. 엉덩이는 주당 10~20세트 정도 힘들게 하면 돼요. 힙쓰러스트, 힙브릿지, 스플릿 스쿼트, 데드리프트 계열을 다 합쳐서요. 헬린이는 적은 쪽부터 시작하세요. 하체 데이의 스쿼트와 런지도 엉덩이를 쓰니까 같이 세어 주세요. 다음 운동 날에 엉덩이가 아직 뻐근하면 하루 더 쉬세요.

첫 번째는 힙쓰러스트예요. 골반이 끝까지 펴질 때 엉덩이에 가장 세게 들어가고, 무게 올리기도 쉬워요. 스쿼트, 런지, 스플릿 스쿼트를 같이 하면 효과가 제일 좋아요. 엉덩이를 더 깊게 늘려 주거든요.

대부분 주 2회가 맞아요. 주당 10~20세트를 나눠서 하고, 사이에 최소 하루는 쉬세요.

힙브릿지, 리버스 런지, 뒷발을 의자에 올린 불가리안 스플릿 스쿼트요. 맨몸이 쉬워지면 덤벨이나 무거운 백팩을 더하세요.

엉덩이를 세게 쓰긴 해요. 깊게 앉을수록 더요. 하지만 대퇴사두도 많이 써서, 애플힙이 목표라면 힙쓰러스트나 힙브릿지를 꼭 더하세요.

힙브릿지와 리버스 런지부터 하세요. 배우기 쉽고 기구도 필요 없어요. 몇 주 뒤에 힙쓰러스트와 루마니안 데드리프트로 넘어가세요.