Buikspieren trainen: de beste buikspieroefeningen

Twee of drie buikspieroefeningen, gecontroleerd uitgevoerd en langzaam zwaarder gemaakt, bouwen een sterke core. Je sixpack wordt zichtbaar zodra je vetpercentage laag genoeg is. Op deze pagina vind je de buikspieroefeningen om je training omheen te bouwen. Ook welke de onderbuik en de schuine buikspieren raken, een kant en klare buik workout voor de gym, een versie voor thuis en hoe vaak je traint. Tik op een oefening en zie hem uit elke hoek.

Je sixpack is vooral één lange spier, de rechte buikspier. Die loopt van je ribben tot je bekken. Boven en onderbuik werken dus altijd samen. Crunches leggen iets meer nadruk op het bovenste deel, leg raises op het onderste deel. De schuine buikspieren zitten aan beide kanten van je taille. Ze draaien en buigen je romp. Diep daaronder zit de dwarse buikspier. Die zet je core vast, en de plank traint hem goed.

Begin met de hanging leg raise nu je nog fris bent, want dat is de zwaarste oefening. Doe daarna de cable crunch met een gewicht dat je bij elke herhaling onder controle hebt. Sluit af met de plank. Stop elke set met één of twee goede herhalingen over. Haal je bij elke set de bovenkant van de range? Doe dan gewicht bij de cable crunch, of strek je benen verder bij de leg raise.

Je onderbuik kun je niet los trainen. Je kunt de nadruk wel daarheen verschuiven. Leg raises en knee raises rollen je bekken op naar je ribben. Dat voelt het onderste deel van je sixpack het meest. Doe ze langzaam en zonder te zwaaien. Voor de schuine buikspieren draaien en buigen zijwaartse crunches, de zijplank en woodchops aan de kabel je romp tegen weerstand in. Een zware squat of deadlift traint je core ook, maar vervangt direct buikwerk niet.

Thuis train je je buik prima met alleen een matje. Crunches trainen de bovenbuik, liggend benen heffen de onderbuik. Zijwaartse crunches en de zijplank trainen de schuine buikspieren. De plank maakt het af. Doe de oefeningen als circuit en rust ongeveer een minuut tussen de rondes. Doe er elke week een paar herhalingen of seconden bij. Of houd bij crunches een dumbbell op je borst.

• Crunches: 3 sets van 15 tot 20
• Liggend benen heffen: 3 sets van 10 tot 15
• Zijwaartse crunches: 2 sets van 15 per kant
• Plank: 3 keer 30 tot 60 seconden vasthouden

Twee of drie keer per week buik trainen werkt voor de meeste mensen. Mik op ongeveer 6 tot 12 zware sets per week, aan het eind van je training. Je buik herstelt snel, maar heeft toch rustdagen nodig. Sterke buikspieren zie je pas als je vetpercentage laag genoeg is. Crunches verbranden geen buikvet. Dat doen je voeding en je totale training. Log dus allebei en heb geduld.

Twee of drie keer per week past bij de meeste mensen. Laat een rustdag tussen zware buiktrainingen.

Hanging leg raises en hanging knee raises. Til langzaam, rol bovenin je bekken op en stop het zwaaien.

Nee. Buikspieroefeningen maken de spieren sterker en dikker, maar je ziet ze pas als je vetpercentage laag genoeg is. Dat komt van je voeding en je totale training.

Ze trainen verschillende dingen. De plank leert je core om vast en stil te blijven, crunches trainen je buik om je rug op te rollen. Een goede buik workout gebruikt allebei.

Ongeveer 6 tot 12 zware sets. Begin aan de onderkant en doe er sets bij als je vooruitgang trager wordt.