Treino de abdômen: os melhores exercícios abdominais

Dois ou três exercícios abdominais, feitos com controle e cada vez mais difíceis, constroem um core forte. E um tanquinho visível quando seu percentual de gordura fica baixo o bastante. Aqui você vê os exercícios base, os que pegam o abdômen inferior e os oblíquos, um treino de abdômen para a academia, uma versão em casa e com que frequência treinar. Toque em um exercício para ver de todos os ângulos.

Seu abdômen é principalmente um músculo comprido, o reto abdominal, o tanquinho. Ele vai das costelas até a pelve, então a parte de cima e a de baixo sempre trabalham juntas. O abdominal supra puxa um pouco mais a parte de cima. A elevação de pernas puxa um pouco mais a parte de baixo. Os oblíquos ficam nas laterais da cintura e giram e inclinam o tronco. Embaixo deles, o transverso do abdômen estabiliza o core, e a prancha treina bem esse músculo.

Comece pela elevação de pernas na barra enquanto está descansado, porque é o mais difícil. Depois faça o abdominal na polia com uma carga que você controla em toda rep. Termine com a prancha. Pare cada série com 1 ou 2 reps boas na reserva. Quando bater o topo da faixa em todas as séries, suba a carga na polia ou estique mais as pernas na elevação.

Não dá para isolar o abdômen inferior, mas dá para puxar o trabalho para ele. A elevação de pernas e a de joelhos levam a pelve em direção às costelas, e é isso que a parte de baixo mais sente. Faça devagar e sem balançar. Para os oblíquos, abdominal lateral, prancha lateral e lenhador na polia giram e inclinam o tronco contra resistência. Agachamento e levantamento terra pesados também treinam o core, mas não substituem o treino direto de abdômen.

Dá para treinar bem o abdômen em casa só com um colchonete. Abdominal supra para a parte de cima, elevação de pernas deitado para a parte de baixo, abdominal lateral e prancha lateral para os oblíquos. A prancha fecha tudo. Faça em circuito e descanse cerca de um minuto entre as voltas. Some algumas reps ou alguns segundos toda semana, ou segure um halter no peito no abdominal.

• Abdominal supra: 3 séries de 15 a 20
• Elevação de pernas deitado: 3 séries de 10 a 15
• Abdominal lateral: 2 séries de 15 de cada lado
• Prancha: 3 vezes de 30 a 60 segundos

Duas ou três vezes por semana funciona bem para a maioria. Mire em 6 a 12 séries pesadas por semana, no fim do treino. O abdômen se recupera rápido, mas também precisa de descanso. Abdômen forte só aparece quando seu percentual de gordura está baixo o bastante. Abdominal não queima gordura da barriga. Quem faz isso é a sua dieta e o seu treino como um todo, então anote os dois e tenha paciência.

Duas ou três vezes por semana serve para a maioria. Deixe um dia de descanso entre treinos pesados de abdômen.

Elevação de pernas e elevação de joelhos na barra. Suba devagar, leve a pelve para cima no final e não balance.

Não. Os exercícios deixam o músculo mais forte e mais grosso, mas ele só aparece com percentual de gordura baixo. Isso vem da sua dieta e do seu treino como um todo.

Treinam coisas diferentes. A prancha ensina o core a estabilizar, o abdominal treina o abdômen a flexionar a coluna. Um bom treino de abdômen usa os dois.

Cerca de 6 a 12 séries pesadas. Comece pelo mínimo e coloque mais séries quando o progresso travar.