Cviky na břicho: nejlepší cviky

Dva nebo tři cviky na břicho, poctivě a pod kontrolou, časem těžší. Tak postavíš silný střed těla a vyrýsované břicho, až bude tuku dost málo. Tady najdeš hlavní cviky na břicho, cviky na spodní břicho a šikmé svaly, hotový trénink do posilovny, verzi na doma a kolikrát týdně břicho cvičit. Klikni na cvik a uvidíš ho ze všech úhlů.

Břicho je hlavně jeden dlouhý sval, přímý sval břišní. To je ten sixpack. Vede od žeber k pánvi, takže horní a spodní břicho pracují vždycky spolu. Zkracovačky jdou trochu víc do horní části, zvedání nohou víc do spodní. Šikmé svaly jsou po stranách pasu a otáčí a uklání trup. Hluboko pod nimi leží příčný sval břišní. Zpevňuje střed těla a plank ho trénuje dobře.

Začni zvedáním nohou ve visu, dokud máš sílu. Je to nejtěžší cvik. Pak zkracovačky na kladce s váhou, kterou ukočíruješ v každém opakování. Zakonči plankem. Každou sérii ukonči s jedním nebo dvěma čistými opakováními v rezervě. Když dáš horní hranici ve všech sériích, přidej váhu na kladce nebo při zvedání víc natáhni nohy.

Spodní břicho samotné natrénovat nejde. Práci na něj ale přesunout můžeš. Zvedání nohou a kolen ve visu stáčí pánev nahoru k žebrům a to spodní část sixpacku cítí nejvíc. Dělej je pomalu a nehoupej se. Na šikmé svaly zařaď boční zkracovačky, boční plank a rotace na kladce. Těžký dřep nebo mrtvý tah střed těla taky posílí. Přímou práci na břicho ale nenahradí.

Břicho natrénuješ dobře i doma, stačí podložka. Zkracovačky jdou na horní břicho, zvedání nohou vleže na spodní. Boční zkracovačky a boční plank na šikmé svaly. Plank to celé spojí. Cviky jeď v kruhu a mezi koly si dej zhruba minutu pauzu. Každý týden přidej pár opakování nebo pár sekund. Nebo si ke zkracovačkám dej jednoručku na hrudník.

• Zkracovačky: 3 série po 15 až 20
• Zvedání nohou vleže: 3 série po 10 až 15
• Boční zkracovačky: 2 série po 15 na každou stranu
• Plank: 3× výdrž 30 až 60 sekund

Většině lidí sedí břicho dvakrát nebo třikrát týdně. Miř na 6 až 12 těžkých sérií týdně, na konci tréninku. Břicho regeneruje rychle, ale dny volna potřebuje taky. Silné břicho je vidět, až když máš dost málo tuku. Zkracovačky tuk na břiše nespálí. To udělá jídelníček a celkový trénink. Zapisuj obojí a vydrž.

Většině lidí sedí dvakrát nebo třikrát týdně. Mezi těžkými tréninky břicha nech den volna.

Zvedání nohou a kolen ve visu. Zvedej pomalu, nahoře stoč pánev k žebrům a nehoupej se.

Nedá. Cviky na břicho sval posílí a zvětší. Vidět ale bude, až když máš dost málo tuku. To udělá jídelníček a celkový trénink.

Každý trénuje něco jiného. Plank učí střed těla zpevnit se a nehýbat se, zkracovačky učí břicho stáčet páteř. Dobrý trénink břicha má obojí.

Zhruba 6 až 12 těžkých sérií. Začni u spodní hranice a série přidej, až se progres zpomalí.