Vežbe za stomak: najbolji trening za trbušnjake

Dve ili tri vežbe za stomak, rađene kontrolisano i otežavane vremenom, grade jak trup. Pločice se vide kad ti procenat masti padne dovoljno nisko. Na ovoj stranici su vežbe oko kojih gradiš trening i koje vežbe rade donji stomak i kose mišiće. Tu je i gotov trening stomaka za teretanu, verzija za kuću i koliko često da radiš stomak. Dodirni bilo koju vežbu da je vidiš iz svakog ugla.

Stomak je uglavnom jedan dugačak mišić, pravi trbušni mišić. To su tvoje pločice. Ide od rebara do karlice, pa gornji i donji stomak uvek rade zajedno. Trbušnjaci malo više rade gornji deo, podizanje nogu donji deo. Kosi trbušni mišići su sa obe strane struka. Oni okreću i savijaju trup. Duboko ispod njih je poprečni trbušni mišić. On učvršćuje trup, a plank ga dobro radi.

Kreni sa podizanjem nogu u visu dok si odmoran, jer je to najteža vežba. Onda trbušnjaci na sajli, sa kilažom koju kontrolišeš u svakom ponavljanju. Završi plankom. Prekini svaku seriju sa jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi. Kad stigneš do vrha raspona u svakoj seriji, dodaj kilažu na sajli ili više opruži noge u visu.

Donji stomak ne može da se radi sam, ali posao možeš da usmeriš ka njemu. Podizanje nogu i kolena podiže karlicu ka rebrima, i to donji deo stomaka najviše oseti. Radi polako i bez ljuljanja. Za kose mišiće rade kosi trbušnjaci, bočni plank i rotacija na sajli. Oni okreću i savijaju trup protiv otpora. Težak čučanj i mrtvo dizanje rade i trup, ali ne menjaju direktan rad za stomak.

Kod kuće možeš dobro da radiš stomak samo sa prostirkom. Trbušnjaci rade gornji stomak, podizanje nogu iz ležećeg donji stomak, a kosi trbušnjaci i bočni plank kose mišiće. Plank sve to povezuje. Radi vežbe u krug i odmori oko minut između krugova. Svake nedelje dodaj par ponavljanja ili par sekundi. Za trbušnjake možeš da držiš bučicu na grudima.

• Trbušnjaci: 3 serije po 15 do 20
• Podizanje nogu iz ležećeg: 3 serije po 10 do 15
• Kosi trbušnjaci: 2 serije po 15 na svaku stranu
• Plank: 3 puta po 30 do 60 sekundi

Većini dobro radi stomak dva ili tri puta nedeljno. Cilj je oko 6 do 12 teških serija nedeljno, na kraju treninga. Stomak se brzo oporavlja, ali i njemu treba odmor. Jak stomak se vidi tek kad je procenat masti dovoljno nizak. Trbušnjaci ne tope salo sa stomaka. To rade ishrana i ukupan trening. Zato upisuj oboje i budi strpljiv.

Većini odgovara dva ili tri puta nedeljno. Ostavi dan pauze između teških treninga stomaka.

Podizanje nogu u visu i podizanje kolena u visu. Diži polako, na vrhu podvij karlicu i ne ljuljaj se.

Ne. Vežbe za stomak čine mišić jačim i debljim, ali se pločice vide tek kad je procenat masti dovoljno nizak. To dolazi od ishrane i ukupnog treninga.

Rade različite stvari. Plank uči trup da se učvrsti i ostane miran, a trbušnjaci uče stomak da savija kičmu. Dobar trening stomaka ima oba.

Oko 6 do 12 teških serija. Kreni od donje granice i dodaj serije kad napredak uspori.