Séance abdos: les meilleurs exercices abdos

Deux ou trois exercices abdos, faits avec contrôle et rendus plus durs au fil du temps, donnent une sangle solide. Et des abdos visibles, une fois ton taux de gras assez bas. Sur cette page : les exercices de base, ceux pour le bas des abdos et les obliques, une séance abdos pour la salle, une version maison et la bonne fréquence. Touche un exercice pour le voir sous tous les angles.

Tes abdos, c'est surtout un long muscle : le grand droit, la tablette de chocolat. Il va des côtes au bassin, donc haut et bas des abdos bossent toujours ensemble. Le crunch vise un peu plus le haut. Les relevés de jambes visent un peu plus le bas. Les obliques sont sur les côtés de la taille. Ils tournent et penchent le buste. En dessous, le transverse gaine ton tronc, et le gainage le travaille bien.

Commence par le relevé de jambes suspendu quand tu es frais, c'est le plus dur. Passe au crunch à la poulie avec une charge que tu contrôles sur chaque rep. Termine par la planche. Arrête chaque série avec 1 ou 2 bonnes reps en réserve. Tu atteins le haut de la fourchette partout ? Monte la charge au crunch poulie ou tends plus les jambes au relevé.

Tu ne peux pas isoler le bas des abdos, mais tu peux orienter le travail vers lui. Les relevés de jambes et de genoux enroulent le bassin vers les côtes. C'est ça que le bas de la tablette sent le plus. Fais-les lentement et coupe le balancement. Pour les obliques, crunch latéral, gainage latéral et bûcheron à la poulie font tourner et pencher le buste contre une résistance. Squat et soulevé de terre travaillent aussi le tronc, mais ne remplacent pas les abdos en direct.

Avec juste un tapis, tu peux bien bosser tes abdos chez toi. Le crunch pour le haut. Les relevés de jambes allongé pour le bas. Le crunch latéral et le gainage latéral pour les obliques. La planche relie le tout. Enchaîne en circuit et récupère environ une minute entre les tours. Ajoute quelques reps ou quelques secondes chaque semaine, ou tiens un haltère sur la poitrine au crunch.

• Crunch : 3 séries de 15 à 20
• Relevés de jambes allongé : 3 séries de 10 à 15
• Crunch latéral : 2 séries de 15 par côté
• Planche : 3 fois 30 à 60 secondes

Deux ou trois séances abdos par semaine, ça marche bien pour la plupart des gens. Vise 6 à 12 séries dures par semaine, en fin de séance. Les abdos récupèrent vite, mais ils ont quand même besoin de repos. Des abdos forts ne se voient que si ton taux de gras est assez bas. Le crunch ne brûle pas le gras du ventre. C'est ton alimentation et ton entraînement global qui le font. Note les deux et sois patient.

Deux ou trois fois par semaine pour la plupart des gens. Garde un jour de repos entre deux séances abdos dures.

Le relevé de jambes et le relevé de genoux suspendu. Monte lentement, enroule le bassin en haut et coupe le balancement.

Non. Les exercices abdos rendent le muscle plus fort et plus épais, mais il ne se voit que si ton taux de gras est assez bas. Ça vient de ton alimentation et de ton entraînement global.

Ils ne travaillent pas la même chose. Le gainage apprend au tronc à rester fixe, le crunch apprend aux abdos à enrouler la colonne. Une bonne séance abdos utilise les deux.

Environ 6 à 12 séries dures. Commence en bas de la fourchette et ajoute des séries quand ça stagne.