Упражнения на пресс: лучшие движения

Два-три упражнения на пресс, сделанные под контролем и с прогрессом, строят сильный кор. А кубики видно, когда жира становится достаточно мало. Здесь главные упражнения на пресс, что качает нижний пресс и косые мышцы, готовая тренировка в зале, вариант для дома и сколько раз в неделю качать пресс. Нажми на упражнение, чтобы посмотреть его со всех сторон.

Пресс это в основном одна длинная мышца, прямая мышца живота. Это и есть кубики. Она идёт от рёбер к тазу, поэтому верхний и нижний пресс всегда работают вместе. Скручивания чуть больше нагружают верх, подъёмы ног больше низ. Косые мышцы лежат по бокам талии, они поворачивают и наклоняют корпус. Глубоко под ними поперечная мышца живота держит кор собранным. Планка тренирует её хорошо.

Начни с подъёма ног в висе, пока свежий, это самое тяжёлое упражнение. Дальше скручивания в блоке с весом, который контролируешь в каждом повторе. Закончи планкой. Останавливай каждый подход, когда в запасе один-два чистых повтора. Когда во всех подходах дошёл до верха диапазона, добавь вес в блоке или сильнее выпрямляй ноги в подъёме.

Отдельно накачать нижний пресс не получится. Но сместить на него нагрузку можно. Подъёмы ног и коленей в висе подкручивают таз к рёбрам, и именно это сильнее всего чувствует низ пресса. Делай их медленно и без раскачки. Для косых бери боковые скручивания, боковую планку и «дровосека» в блоке. Тяжёлый присед или становая тоже тренируют кор, но прямую работу на пресс не заменят.

Дома пресс тоже хорошо качается, хватит коврика. Скручивания на верхний пресс, подъёмы ног лёжа на нижний. Боковые скручивания и боковая планка на косые. Планка собирает всё вместе. Делай упражнения кругом и отдыхай около минуты между кругами. Каждую неделю добавляй пару повторов или пару секунд. Или держи гантель на груди в скручиваниях.

• Скручивания: 3 подхода по 15-20
• Подъём ног лёжа: 3 подхода по 10-15
• Боковые скручивания: 2 подхода по 15 на сторону
• Планка: 3 раза по 30-60 секунд

Большинству подходит пресс два-три раза в неделю. Целься в 6-12 тяжёлых подходов в неделю, в конце тренировки. Пресс быстро восстанавливается, но дни отдыха ему тоже нужны. Сильный пресс видно, только когда жира достаточно мало. Скручивания не сжигают жир на животе. Это делает питание и вся тренировка вместе, так что записывай и то, и другое и наберись терпения.

Большинству подходит два-три раза в неделю. Между тяжёлыми тренировками пресса оставляй день отдыха.

Подъём ног и коленей в висе. Поднимай медленно, вверху подкрути таз к рёбрам и не раскачивайся.

Нет. Упражнения на пресс делают мышцы сильнее и толще, но видно их только при низком проценте жира. Это даёт питание и вся тренировка вместе.

Они тренируют разное. Планка учит кор напрягаться и держать тело неподвижно, скручивания учат пресс сгибать позвоночник. В хорошей тренировке пресса есть и то, и другое.

Примерно 6-12 тяжёлых подходов. Начни с нижней границы и добавляй подходы, когда прогресс замедлится.