Vježbe za trbuh: najbolji trening trbušnjaka

Dvije ili tri vježbe za trbuh, rađene pod kontrolom i s vremenom sve teže, grade jak core. Pločice se vide kad ti postotak masti padne dovoljno nisko. Ova stranica pokriva vježbe oko kojih gradiš trening i koje vježbe rade donji trbuh i kose mišiće. Tu je i gotov trening trbuha za teretanu, verzija za kuću i koliko često trenirati trbuh. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog kuta.

Trbuh je uglavnom jedan dugi mišić, ravni trbušni mišić. To su tvoje pločice. Ide od rebara do zdjelice, pa gornji i donji trbuh uvijek rade zajedno. Trbušnjaci malo više rade gornji dio, podizanje nogu donji dio. Kosi trbušni mišići su s obje strane struka. Oni okreću i savijaju trup. Duboko ispod njih je poprečni trbušni mišić. On učvršćuje core, a plank ga dobro radi.

Kreni s podizanjem nogu u visu dok si svjež, jer je to najteža vježba. Onda trbušnjaci na sajli, s kilažom koju kontroliraš u svakom ponavljanju. Završi plankom. Svaku seriju završi s jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi. Kad u svim serijama dođeš do vrha raspona, dodaj kilažu na sajli ili više ispruži noge u visu.

Donji trbuh ne možeš trenirati sam, ali posao možeš usmjeriti prema njemu. Podizanje nogu i koljena podiže zdjelicu prema rebrima, i to donji dio trbuha najviše osjeti. Radi polako i bez ljuljanja. Za kose mišiće rade kosi trbušnjaci, bočni plank i rotacija na sajli. Oni okreću i savijaju trup protiv otpora. Težak čučanj i mrtvo dizanje rade i core, ali ne zamjenjuju direktan rad za trbuh.

Kod kuće trbuh možeš dobro trenirati samo s podlogom. Trbušnjaci rade gornji trbuh, podizanje nogu u ležanju donji trbuh, a kosi trbušnjaci i bočni plank kose mišiće. Plank sve to povezuje. Radi vježbe u krug i odmori oko minutu između krugova. Svaki tjedan dodaj par ponavljanja ili par sekundi. Za trbušnjake možeš držati bučicu na prsima.

• Trbušnjaci: 3 serije po 15 do 20
• Podizanje nogu u ležanju: 3 serije po 10 do 15
• Kosi trbušnjaci: 2 serije po 15 na svaku stranu
• Plank: 3 puta po 30 do 60 sekundi

Većini dobro radi trbuh dva ili tri puta tjedno. Ciljaj oko 6 do 12 teških serija tjedno, na kraju treninga. Trbuh se brzo oporavlja, ali i njemu treba odmor. Jak trbuh se vidi tek kad je postotak masti dovoljno nizak. Trbušnjaci ne tope salo s trbuha. To rade prehrana i ukupan trening. Zato upisuj oboje i budi strpljiv.

Dva ili tri puta tjedno odgovara većini. Između teških treninga trbuha ostavi dan odmora.

Podizanje nogu u visu i podizanje koljena u visu. Diži polako, na vrhu podvij zdjelicu i ne ljuljaj se.

Ne. Vježbe za trbuh čine mišić jačim i debljim, ali pločice se vide tek kad je postotak masti dovoljno nizak. To dolazi od prehrane i ukupnog treninga.

Rade različite stvari. Plank uči core da se učvrsti i ostane miran, a trbušnjaci uče trbuh savijati kralježnicu. Dobar trening trbuha ima oboje.

Oko 6 do 12 teških serija. Kreni od donje granice i dodaj serije kad napredak uspori.