Ushtrime për barkun: më të mirat për six pack

Dy ose tre ushtrime për barkun, të bëra me kontroll dhe më të vështira me kohë, ndërtojnë një core të fortë. Six pack duket kur yndyra në trup bie mjaft poshtë. Kjo faqe të tregon ushtrimet kryesore, cilat punojnë barkun e poshtëm dhe muskujt anësorë, një stërvitje të gatshme për palestër, një version për shtëpi dhe sa shpesh të stërvitësh barkun. Prek çdo ushtrim për ta parë nga çdo kënd.

Barku është kryesisht një muskul i gjatë, muskuli i drejtë i barkut. Ky është six pack. Shkon nga brinjët deri te legeni, ndaj barku i sipërm dhe i poshtëm punojnë gjithmonë bashkë. Crunch e punon pak më shumë pjesën e sipërme, ngritja e këmbëve pjesën e poshtme. Muskujt e pjerrët janë në të dy anët e belit. Ata e rrotullojnë dhe e përkulin trupin. Thellë poshtë tyre është muskuli i tërthortë i barkut. Ai e shtrëngon core, dhe plank e punon mirë.

Nis me hanging leg raise kur je i freskët, sepse është ushtrimi më i vështirë. Pastaj cable crunch me një peshë që e kontrollon në çdo përsëritje. Mbyll me plank. Ndalo çdo seri me një ose dy përsëritje të mira rezervë. Kur arrin majën e intervalit në çdo seri, shto peshë në cable crunch ose drejtoji më shumë këmbët në hanging leg raise.

Barkun e poshtëm nuk mund ta stërvitësh vetëm, por mund ta drejtosh punën drejt tij. Ngritja e këmbëve dhe e gjunjëve e ngre legenin drejt brinjëve, dhe këtë e ndien më shumë pjesa e poshtme e barkut. Bëji ngadalë dhe pa u lëkundur. Për muskujt anësorë punojnë side crunch, side plank dhe rrotullimet me kabllo. Ato e rrotullojnë dhe e përkulin trupin kundër rezistencës. Squat dhe deadlift i rëndë punojnë edhe core, por nuk e zëvendësojnë punën direkte për barkun.

Në shtëpi e stërvit mirë barkun vetëm me një dyshek. Crunch punon barkun e sipërm, ngritja e këmbëve shtrirë barkun e poshtëm, ndërsa side crunch dhe side plank muskujt anësorë. Plank i lidh të gjitha. Bëji ushtrimet në qark dhe pusho rreth një minutë mes qarqeve. Çdo javë shto disa përsëritje ose disa sekonda. Për crunch mund të mbash një peshë dore në gjoks.

• Crunch: 3 seri me 15 deri në 20
• Ngritje këmbësh shtrirë: 3 seri me 10 deri në 15
• Side crunch: 2 seri me 15 për çdo anë
• Plank: 3 herë nga 30 deri në 60 sekonda

Barku dy ose tre herë në javë funksionon mirë për shumicën. Synoje rreth 6 deri në 12 seri të vështira në javë, në fund të stërvitjes. Barku rikuperohet shpejt, por edhe atij i duhet pushim. Një bark i fortë duket vetëm kur yndyra në trup është mjaft e ulët. Crunch nuk e djeg yndyrën e barkut. Këtë e bëjnë ushqimi dhe stërvitja jote e plotë, ndaj regjistroji të dyja dhe ki durim.

Dy ose tre herë në javë u përshtatet shumicës. Lër një ditë pushim mes stërvitjeve të rënda për barkun.

Hanging leg raise dhe hanging knee raise. Ngri ngadalë, përkule legenin lart në fund dhe ndalo lëkundjen.

Jo. Ushtrimet për barkun e bëjnë muskulin më të fortë dhe më të trashë, por six pack duket vetëm kur yndyra në trup është mjaft e ulët. Kjo vjen nga ushqimi dhe stërvitja e plotë.

Punojnë gjëra të ndryshme. Plank e mëson core të shtrëngohet dhe të rrijë i palëvizur, crunch e mëson barkun të përkulë shtyllën kurrizore. Një stërvitje e mirë për barkun i ka të dyja.

Rreth 6 deri në 12 seri të vështira. Nis nga kufiri i poshtëm dhe shto seri kur progresi ngadalësohet.