GymDroid
Упражнения за корем: най-добрите за плочки
Добрата тренировка за корем е кратка и тежка.
Тренировка за корем в залата
Полезно е да знаеш
Най-добрите упражнения за корем
Две или три упражнения за корем, правени с контрол и качвани с времето, градят силен корем. Плочките се виждат, когато мазнините ти паднат достатъчно ниско. Тази страница показва упражненията, около които да градиш, кои натоварват долната част на корема и косите мускули, готова тренировка за корем в залата, вариант за вкъщи и колко често да тренираш корем. Натисни упражнение, за да го видиш от всеки ъгъл.
Горен и долен корем и коси мускули
Коремът е основно един дълъг мускул, правият коремен мускул. Това са плочките. Той върви от ребрата до таза, затова горната и долната част винаги работят заедно. Коремните преси натоварват малко повече горната част, повдигането на краката долната. Косите коремни мускули са от двете страни на талията. Те въртят и навеждат торса. Дълбоко под тях е напречният коремен мускул. Той стяга корема, а планкът го тренира добре.
Тренировка за корем в залата
Започни с повдигане на краката от вис, докато си свеж, защото е най-трудното упражнение. После коремни преси на скрипец с тежест, която контролираш във всяко повторение. Завърши с планк. Спирай всяка серия с едно или две добри повторения в запас. Когато стигнеш горната граница във всяка серия, добави тежест на скрипеца или изпъни повече краката от вис.
Упражнения за долен корем и коси мускули
Долната част на корема не може да се тренира сама, но можеш да насочиш работата към нея. Повдигането на краката и коленете вдига таза към ребрата. Точно това долната част на корема усеща най-много. Прави ги бавно и без люлеене. За косите мускули работят страничните коремни преси, страничният планк и завъртанията на скрипец. Те въртят и навеждат торса срещу съпротивление. Тежкият клек и мъртвата тяга също натоварват корема, но не заменят директната работа за него.
Упражнения за корем вкъщи без уреди
Вкъщи можеш да тренираш корем добре само с постелка. Коремните преси натоварват горната част, повдигането на краката от лежане долната, а страничните преси и страничният планк косите мускули. Планкът свързва всичко. Прави упражненията в кръг и почивай около минута между кръговете. Всяка седмица добавяй по няколко повторения или секунди. За коремните преси можеш да държиш дъмбел на гърдите.
- Коремни преси: 3 серии по 15 до 20
- Повдигане на краката от лежане: 3 серии по 10 до 15
- Странични коремни преси: 2 серии по 15 на страна
- Планк: 3 пъти по 30 до 60 секунди
Колко често да тренираш корем и защо плочките не се виждат
За повечето хора два или три пъти седмично работи добре. Целта е около 6 до 12 тежки серии седмично, в края на тренировката. Коремът се възстановява бързо, но и той има нужда от почивка. Силният корем се вижда само когато мазнините са достатъчно ниско. Коремните преси не горят мазнините по корема. Това правят храненето и цялата ти тренировка. Затова записвай и двете и бъди търпелив.
Колко пъти седмично да тренирам корем?
Два или три пъти седмично пасва на повечето хора. Остави ден почивка между тежките тренировки за корем.
Кое е най-доброто упражнение за долен корем?
Повдигане на краката от вис и повдигане на коленете от вис. Вдигай бавно, горе подвий таза и спри люлеенето.
Мога ли да имам плочки само с коремни преси?
Не. Упражненията за корем правят мускула по-силен и по-плътен, но плочките се виждат само при достатъчно ниски мазнини. Това идва от храненето и цялата тренировка.
Планкът по-добър ли е от коремните преси?
Тренират различни неща. Планкът учи корема да се стяга и да стои неподвижен, а коремните преси учат корема да огъва гръбнака. Добрата тренировка за корем има и двете.
Колко серии за корем седмично?
Около 6 до 12 тежки серии. Започни от долната граница и добавяй серии, когато прогресът се забави.
Направи тази тренировка в приложението
Нагласи тази тренировка за корем в GymDroid и записвай серии, повторения и килограми.
