GymDroid
En mageøkt for treningssenteret
Greit å vite
De beste mageøvelsene
To eller tre mageøvelser, gjort med kontroll og tyngre over tid, bygger en sterk core. Sixpacken din vises når fettprosenten er lav nok. Her får du mageøvelsene du bygger rundt, hvilke som tar nedre mage og de skrå magemusklene, en ferdig mageøkt for senteret, en versjon for hjemmetrening og hvor ofte du bør trene mage. Trykk på en øvelse for å se den fra alle vinkler.
Øvre mage, nedre mage og skrå magemuskler
Sixpacken din er mest én lang muskel, den rette magemuskelen. Den går fra ribbeina til bekkenet. Øvre og nedre mage jobber derfor alltid sammen. Crunches tar litt mer av den øvre delen, beinhev mer av den nedre. De skrå magemusklene sitter på begge sider av midjen. De vrir og bøyer overkroppen. Dypt under dem ligger den tverrgående magemuskelen. Den spenner coren din, og planken trener den godt.
En mageøkt for treningssenteret
Start med hengende beinhev mens du er uthvilt, for det er den tøffeste øvelsen. Ta så kabelcrunch med en vekt du har kontroll på i hver rep. Avslutt med planken. Stopp hvert sett med én eller to gode reps igjen. Når du når toppen av intervallet på alle sett, legg på vekt i kabelcrunchen eller strekk beina mer i beinhevet.
Nedre mage og skrå magemuskler: det som funker
Du kan ikke trene nedre mage alene. Men du kan flytte fokuset dit. Beinhev og knehev ruller bekkenet opp mot ribbeina. Det kjenner den nederste delen av sixpacken mest. Gjør dem sakte og uten sving. For de skrå magemusklene vrir og bøyer sidecrunch, sideplanke og vedhugger i kabel overkroppen mot motstand. Tung knebøy og markløft trener også coren, men de erstatter ikke direkte magetrening.
Magetrening hjemme uten utstyr
Du kan trene magen godt hjemme med bare en matte. Crunches trener øvre mage, liggende beinhev trener nedre mage. Sidecrunch og sideplanke trener de skrå magemusklene. Planken binder det sammen. Kjør øvelsene som en sirkel og ta cirka ett minutts pause mellom rundene. Legg på noen reps eller sekunder hver uke, eller hold en manual på brystet i crunchene.
- Crunches: 3 sett med 15 til 20
- Liggende beinhev: 3 sett med 10 til 15
- Sidecrunch: 2 sett med 15 per side
- Planken: 3 ganger 30 til 60 sekunder
Hvor ofte bør du trene mage, og hvorfor ser du den ikke ennå?
To eller tre ganger i uken funker bra for de fleste. Sikt på cirka 6 til 12 harde sett i uken, på slutten av økta. Magen henter seg fort inn, men trenger likevel hviledager. Sterke magemuskler vises først når fettprosenten er lav nok. Crunches forbrenner ikke magefett. Det gjør kostholdet ditt og den totale treningen. Logg begge deler og vær tålmodig.
Hvor mange ganger i uken bør jeg trene mage?
To eller tre ganger i uken passer de fleste. Ha en hviledag mellom harde mageøkter.
Hva er den beste øvelsen for nedre mage?
Hengende beinhev og hengende knehev. Løft sakte, rull bekkenet opp på toppen og stopp svingen.
Kan jeg få sixpack bare med mageøvelser?
Nei. Mageøvelser gjør musklene sterkere og tykkere, men de vises først når fettprosenten er lav nok. Det kommer fra kostholdet og den totale treningen.
Er planken bedre enn crunches?
De trener forskjellige ting. Planken lærer coren å spenne og holde seg stille, crunches trener magen til å rulle sammen ryggen. En god mageøkt bruker begge.
Hvor mange sett for mage i uken?
Cirka 6 til 12 harde sett. Start i den lave enden og legg til sett når fremgangen går saktere.
Lag denne økta i appen
Sett opp mageøkta i GymDroid og logg sett, reps og vekt.
