Ćwiczenia na brzuch: najlepsze ruchy

Dwa albo trzy ćwiczenia na brzuch, robione pod kontrolą i z progresem, budują mocny core. Kaloryfer zobaczysz, gdy zejdziesz z tkanką tłuszczową. Tu znajdziesz ćwiczenia, wokół których budujesz trening brzucha, ruchy na dolny brzuch i mięśnie skośne, gotowy trening na siłownię, wersję do domu i odpowiedź, jak często trenować brzuch. Kliknij ćwiczenie i zobacz je z każdej strony.

Brzuch to głównie jeden długi mięsień, mięsień prosty brzucha. To właśnie kaloryfer. Biegnie od żeber do miednicy, więc górny i dolny brzuch zawsze pracują razem. Brzuszki trochę mocniej biorą górną część, unoszenie nóg dolną. Mięśnie skośne leżą po bokach talii, skręcają i zginają tułów na boki. Głęboko pod nimi jest mięsień poprzeczny brzucha. Usztywnia core, a deska trenuje go bardzo dobrze.

Zacznij od unoszenia nóg w zwisie, póki masz siłę, bo to najtrudniejszy ruch. Potem allahy na wyciągu z ciężarem, nad którym panujesz w każdym powtórzeniu. Na koniec deska. Kończ każdą serię z jednym albo dwoma czystymi powtórzeniami w zapasie. Gdy we wszystkich seriach dojdziesz do górnej granicy, dołóż ciężar na wyciągu albo bardziej prostuj nogi w zwisie.

Dolnego brzucha nie odizolujesz. Możesz za to przesunąć na niego więcej pracy. Unoszenie nóg i kolan w zwisie podwija miednicę do żeber i to dolna część kaloryfera czuje najmocniej. Rób je wolno i bez bujania. Na skośne wrzuć skośne brzuszki, deskę bokiem i skręty tułowia na wyciągu. Ciężki przysiad czy martwy ciąg też trenują core. Nie zastąpią jednak bezpośredniej pracy na brzuch.

W domu wytrenujesz brzuch dobrze, wystarczy mata. Brzuszki biorą górny brzuch, unoszenie nóg w leżeniu dolny. Skośne brzuszki i deska bokiem pracują na skośne. Deska spina całość. Rób ruchy w obwodzie i odpoczywaj około minuty między rundami. Co tydzień dołóż kilka powtórzeń albo kilka sekund. Możesz też trzymać hantlę na klacie przy brzuszkach.

• Brzuszki: 3 serie po 15 do 20
• Unoszenie nóg w leżeniu: 3 serie po 10 do 15
• Skośne brzuszki: 2 serie po 15 na stronę
• Deska: 3 razy po 30 do 60 sekund

Brzuch dwa albo trzy razy w tygodniu pasuje większości osób. Celuj w 6 do 12 ciężkich serii tygodniowo, na koniec treningu. Brzuch szybko się regeneruje, ale dni przerwy też potrzebuje. Mocny brzuch widać dopiero przy niskiej tkance tłuszczowej. Brzuszki nie spalają tłuszczu z brzucha. Robi to dieta i cały trening, więc zapisuj jedno i drugie i bądź cierpliwy.

Dwa albo trzy razy w tygodniu pasuje większości osób. Zostaw dzień przerwy między ciężkimi treningami brzucha.

Unoszenie nóg i kolan w zwisie. Podnoś wolno, na górze podwiń miednicę i nie bujaj się.

Nie. Ćwiczenia na brzuch wzmacniają i pogrubiają mięśnie, ale widać je dopiero przy niskiej tkance tłuszczowej. Tę daje dieta i cały trening.

Trenują co innego. Deska uczy core spinać się i trzymać tułów w miejscu, brzuszki uczą brzuch zwijać kręgosłup. Dobry trening brzucha ma jedno i drugie.

Około 6 do 12 ciężkich serii. Zacznij od dolnej granicy i dokładaj serie, gdy progres zwolni.