Abs Workout: पेट की बेस्ट एक्सरसाइज़

दो या तीन abs एक्सरसाइज़, कंट्रोल के साथ और समय के साथ मुश्किल करते हुए, मज़बूत कोर बनाती हैं। बॉडी फैट काफी कम होने पर सिक्स पैक भी दिखने लगता है। इस पेज पर पेट की बेस्ट एक्सरसाइज़ हैं। साथ में लोअर एब्स और ऑब्लिक्स के लिए क्या काम करता है, जिम के लिए तैयार abs workout, घर का वर्ज़न और abs हफ्ते में कितनी बार ट्रेन करें, यह भी है। किसी भी एक्सरसाइज़ पर टैप करें और उसे हर एंगल से देखें।

पेट की मसल्स असल में एक लंबी मसल है, रेक्टस एब्डॉमिनिस, यानी सिक्स पैक। यह पसलियों से पेल्विस तक जाती है। इसलिए अपर और लोअर एब्स हमेशा साथ काम करते हैं। क्रंच थोड़ा ऊपरी हिस्से पर ज़्यादा लगता है, लेग रेज़ निचले हिस्से पर। ऑब्लिक्स कमर के दोनों तरफ होते हैं। ये धड़ को घुमाते और साइड में झुकाते हैं। इनके नीचे गहराई में ट्रांसवर्स एब्डॉमिनिस कोर को टाइट रखती है, और प्लैंक इसे अच्छे से ट्रेन करता है।

फ्रेश रहते हुए हैंगिंग लेग रेज़ से शुरू करें, क्योंकि यह सबसे मुश्किल एक्सरसाइज़ है। फिर केबल क्रंच उतने वज़न से करें जिसे हर रेप में कंट्रोल कर सकें। आखिर में प्लैंक। हर सेट तब रोकें जब एक या दो साफ रेप्स बाकी हों। जब हर सेट में रेंज के ऊपर पहुंच जाएं, तो केबल क्रंच में वज़न बढ़ाएं या लेग रेज़ में पैर और सीधे करें।

लोअर एब्स को अकेले ट्रेन नहीं कर सकते, पर काम उनकी तरफ झुका सकते हैं। लेग रेज़ और नी रेज़ पेल्विस को ऊपर पसलियों की तरफ मोड़ते हैं। सिक्स पैक का निचला हिस्सा इसे सबसे ज़्यादा महसूस करता है। इन्हें धीरे करें और झूलना रोकें। ऑब्लिक्स के लिए साइड क्रंच, साइड प्लैंक और केबल वुडचॉप धड़ को रेज़िस्टेंस के खिलाफ घुमाते और झुकाते हैं। भारी स्क्वाट और डेडलिफ्ट भी कोर ट्रेन करते हैं, पर सीधे abs के काम की जगह नहीं लेते।

सिर्फ एक मैट से घर पर abs अच्छे से ट्रेन हो जाते हैं। क्रंच अपर एब्स के लिए, लेटकर लेग रेज़ लोअर एब्स के लिए, और साइड क्रंच और साइड प्लैंक ऑब्लिक्स के लिए। प्लैंक सबको जोड़ता है। एक्सरसाइज़ सर्किट में करें और राउंड के बीच लगभग एक मिनट रेस्ट करें। हर हफ्ते कुछ रेप्स या कुछ सेकंड बढ़ाएं, या क्रंच में छाती पर डंबल पकड़ें।

• क्रंच: 3 सेट, 15 से 20 रेप्स
• लेटकर लेग रेज़: 3 सेट, 10 से 15 रेप्स
• साइड क्रंच: 2 सेट, हर साइड 15 रेप्स
• प्लैंक: 3 बार, 30 से 60 सेकंड

ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो या तीन बार abs ट्रेनिंग ठीक है। हफ्ते में लगभग 6 से 12 हार्ड सेट रखें, वर्कआउट के आखिर में। Abs जल्दी रिकवर होते हैं, पर उन्हें भी रेस्ट डे चाहिए। मज़बूत abs तभी दिखते हैं जब बॉडी फैट काफी कम हो। क्रंच से पेट की चर्बी नहीं जलती। यह काम आपकी डाइट और पूरी ट्रेनिंग करती है, इसलिए दोनों लॉग करें और धैर्य रखें।

ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो या तीन बार। दो हार्ड abs सेशन के बीच एक रेस्ट डे रखें।

हैंगिंग लेग रेज़ और हैंगिंग नी रेज़। धीरे उठाएं, ऊपर पेल्विस को मोड़ें और झूलना रोकें।

नहीं। Abs एक्सरसाइज़ मसल्स को मज़बूत और मोटा बनाती हैं, पर वो तभी दिखते हैं जब बॉडी फैट काफी कम हो। यह आपकी डाइट और पूरी ट्रेनिंग से आता है।

दोनों अलग चीज़ ट्रेन करते हैं। प्लैंक कोर को टाइट और स्थिर रहना सिखाता है, क्रंच abs से रीढ़ मोड़ना ट्रेन करता है। अच्छे abs workout में दोनों होते हैं।

लगभग 6 से 12 हार्ड सेट। कम से शुरू करें और प्रोग्रेस धीमा हो, तो सेट बढ़ाएं।