练腹肌：最有效的腹肌训练动作

两三个练腹肌动作，控制着做，慢慢加难度，就能练出结实的核心。体脂够低的时候，腹肌也就露出来了。这一页讲以哪些动作为核心、哪些练下腹和侧腹、一套现成的健身房练腹肌课表、在家怎么练，以及一周练几次。点开任意动作，从各个角度看清。

腹肌主要就是一块长肌肉，腹直肌，也就是六块腹肌。它从肋骨一直连到骨盆，所以上腹和下腹总是一起发力。卷腹稍微偏上腹，举腿稍微偏下腹。腹斜肌在腰的两侧，负责转体和侧屈。它下面更深的是腹横肌，负责收紧核心，平板支撑能很好地练到它。

悬垂举腿最难，趁体力好先做。然后做绳索卷腹，用每一次都能控制住的重量。最后用平板支撑收尾。每组留一到两次余力。每组都做到次数上限了，就给绳索卷腹加重量，或者举腿时把腿伸得更直。

下腹没法单独练，但可以让重点偏向下腹。举腿和屈膝举腿是把骨盆往肋骨方向卷，下腹感受最明显。动作放慢，别借力甩。练侧腹的腹斜肌，就做侧卷腹、侧平板支撑和绳索伐木，对抗阻力去转体和侧屈。大重量深蹲和硬拉也会练到核心，但代替不了直接练腹肌。

一张垫子在家也能把腹肌练好。卷腹练上腹，仰卧举腿练下腹，侧卷腹和侧平板支撑练侧腹，最后用平板支撑收尾。按循环来做，每轮之间休息1分钟左右。每周加几次或者多撑几秒，或者卷腹时胸前抱一个哑铃。

• 卷腹：3组，每组15到20次
• 仰卧举腿：3组，每组10到15次
• 侧卷腹：2组，每边15次
• 平板支撑：3组，每组撑30到60秒

大部分人每周练两到三次腹肌效果很好。每周6到12组高质量的组，放在训练最后。腹肌恢复快，但也需要休息日。腹肌只有体脂够低才看得见。卷腹燃烧不了肚子上的脂肪，那要靠饮食和整体训练。两样都记下来，耐心练。

大部分人每周两到三次。两次高强度的腹肌训练之间休息一天。

悬垂举腿和悬垂屈膝举腿。慢慢举，顶端把骨盆往上卷，别借力甩。

不能。练腹肌让肌肉更强更厚，但只有体脂够低才看得见。这要靠饮食和整体训练。

练的东西不一样。平板支撑练核心收紧、稳住不动，卷腹练腹肌把脊柱卷起来。好的练腹肌计划两个都有。

大约6到12组高质量的组。从下限开始，进步慢下来再加组。