Вправи на прес: найкращі рухи

Дві-три вправи на прес, зроблені під контролем і з поступовим ускладненням, будують сильний кор. А кубики видно, коли жиру стає достатньо мало. На цій сторінці головні вправи на прес, що качає нижній прес і косі м'язи, готове тренування для залу, версія для дому і як часто качати прес. Тисни на будь-яку вправу, щоб побачити її з усіх боків.

Прес це переважно один довгий м'яз, прямий м'яз живота. Це і є кубики. Він іде від ребер до таза, тому верхній і нижній прес завжди працюють разом. Скручування трохи більше беруть верх, підйоми ніг більше низ. Косі м'язи лежать з боків талії, вони повертають і нахиляють тулуб. Глибоко під ними поперечний м'яз живота тримає кор зібраним. Планка тренує його добре.

Почни з підйому ніг у висі, поки свіжий, бо це найважча вправа. Далі скручування на блоці з вагою, яку контролюєш у кожному повторі. Закінчи планкою. Зупиняй кожен підхід, коли лишається один-два чисті повтори в запасі. Коли в усіх підходах дійшов до верху діапазону, додай вагу на блоці або більше випрямляй ноги в підйомі.

Окремо накачати нижній прес не вийде. Але зсунути роботу на нього можна. Підйоми ніг і колін у висі підкручують таз до ребер, і саме це найбільше відчуває низ преса. Роби їх повільно і без розгойдування. Для косих м'язів бери бокові скручування, бокову планку і "дроворуба" на блоці. Важкий присід чи станова теж тренують кор, але прямої роботи на прес не замінять.

Вдома прес теж добре качається, вистачить килимка. Скручування на верхній прес, підйоми ніг лежачи на нижній. Бокові скручування і бокова планка на косі. Планка збирає все разом. Роби вправи колом і відпочивай близько хвилини між колами. Щотижня додавай кілька повторів або кілька секунд. Або тримай гантель на грудях під час скручувань.

• Скручування: 3 підходи по 15-20
• Підйом ніг лежачи: 3 підходи по 10-15
• Бокові скручування: 2 підходи по 15 на бік
• Планка: 3 рази по 30-60 секунд

Більшості підходить прес два-три рази на тиждень. Цілься в 6-12 важких підходів на тиждень, в кінці тренування. Прес швидко відновлюється, але дні відпочинку йому теж потрібні. Сильний прес видно, тільки коли жиру достатньо мало. Скручування не спалюють жир на животі. Це робить харчування і все тренування разом, тож записуй і те, і інше та май терпіння.

Більшості підходить два-три рази на тиждень. Між важкими тренуваннями преса лиши день відпочинку.

Підйом ніг і колін у висі. Піднімай повільно, вгорі підкрути таз до ребер і не розгойдуйся.

Ні. Вправи на прес роблять м'язи сильнішими і товщими, але видно їх тільки при низькому відсотку жиру. Це дає харчування і все тренування разом.

Вони тренують різне. Планка вчить кор напружуватися і тримати тіло нерухомо, скручування вчать прес згинати хребет. У доброму тренуванні преса є обидві.

Приблизно 6-12 важких підходів. Почни з нижньої межі і додавай підходи, коли прогрес сповільниться.