Karın Hareketleri: En İyi Karın Egzersizleri

Kontrollü yapılıp zamanla ağırlaşan iki ya da üç karın hareketi güçlü bir core kurar. Yağ oranın yeterince düşünce de six pack görünür. Bu sayfada etrafına kuracağın karın hareketleri, alt karın ve yan karın için çalışanlar, salon için hazır bir karın antrenmanı, ev için bir versiyon ve haftada kaç gün çalışacağın var. Bir harekete dokun, her açıdan izle.

Karın kası aslında tek uzun bir kas, rektus abdominis. Six pack dediğimiz bu. Kaburgalardan leğen kemiğine uzanır, bu yüzden üst ve alt karın hep birlikte çalışır. Mekik biraz daha üst kısma, bacak kaldırma daha çok alt kısma gider. Yan karın kasları belin iki yanındadır, gövdeni döndürür ve yana büker. Onların altında derindeki transversus abdominis core'u sıkı tutar. Plank onu iyi çalıştırır.

En zor hareket olduğu için zindeyken hanging leg raise ile başla. Sonra her tekrarda kontrol edebileceğin bir kiloyla cable crunch yap. Plank ile bitir. Her seti bir ya da iki temiz tekrar yedekte bırakarak bitir. Her sette aralığın üstüne ulaşınca cable crunch'a kilo ekle ya da bacak kaldırmada bacaklarını daha çok düzleştir.

Alt karını tek başına çalıştıramazsın. Ama işi ona doğru kaydırabilirsin. Asılı bacak ve diz kaldırma leğen kemiğini kaburgalarına doğru kıvırır, six pack'in alt kısmı bunu en çok hisseder. Yavaş yap, sallanmayı kes. Yan karın için yan mekik, yan plank ve kabloda woodchop gövdeni dirence karşı döndürür ve büker. Ağır squat ya da deadlift de core'u çalıştırır, ama doğrudan karın çalışmasının yerini tutmaz.

Evde sadece bir matla karnını iyi çalıştırabilirsin. Mekik üst karına, yerde bacak kaldırma alt karına gider. Yan mekik ve yan plank yan karını çalıştırır. Plank hepsini bağlar. Hareketleri devre halinde yap, turlar arasında yaklaşık bir dakika dinlen. Her hafta birkaç tekrar ya da birkaç saniye ekle, ya da mekikte göğsünde bir dambıl tut.

• Mekik: 3 set, 15 ila 20 tekrar
• Yerde bacak kaldırma: 3 set, 10 ila 15 tekrar
• Yan mekik: 2 set, her taraf 15 tekrar
• Plank: 3 kez 30 ila 60 saniye

Çoğu kişiye haftada iki ya da üç gün karın çalışmak iyi gelir. Haftada 6 ila 12 sert set hedefle, antrenmanın sonunda. Karın kası hızlı toparlanır, ama yine de dinlenme günü ister. Güçlü karın kası ancak yağ oranın yeterince düşükse görünür. Mekik göbek yağını yakmaz. Bunu beslenmen ve toplam antrenmanın yapar, ikisini de kaydet ve sabırlı ol.

Çoğu kişiye haftada iki ya da üç kez uyar. Sert karın antrenmanları arasında bir gün dinlen.

Asılı bacak kaldırma ve asılı diz kaldırma. Yavaş kaldır, tepede leğen kemiğini yukarı kıvır, sallanmayı kes.

Olmaz. Karın hareketleri kası güçlendirir ve kalınlaştırır, ama kas ancak yağ oranın yeterince düşükse görünür. Bunu beslenmen ve toplam antrenmanın sağlar.

Farklı şeyler çalıştırırlar. Plank core'a sıkışmayı ve sabit kalmayı öğretir, mekik karın kasına omurgayı kıvırmayı. İyi bir karın antrenmanında ikisi de olur.

Yaklaşık 6 ila 12 sert set. Alt sınırdan başla, gelişim yavaşlayınca set ekle.