Ejercicios de abdomen: los mejores para un core fuerte

Dos o tres ejercicios de abdomen, hechos con control y cada vez más difíciles, te dan un core fuerte. Y un abdomen marcado cuando tu grasa corporal baja lo suficiente. En esta página tienes los ejercicios base, los que trabajan el abdomen bajo y los oblicuos, una rutina de abdomen para el gym, una versión para casa y cuántas veces entrenarlo. Toca un ejercicio para verlo desde todos los ángulos.

Tu abdomen es sobre todo un músculo largo, el recto abdominal, el famoso six pack o cuadritos. Va de las costillas a la pelvis, así que la parte alta y la baja siempre trabajan juntas. Los crunches cargan un poco más la parte alta. Las elevaciones de piernas, un poco más la baja. Los oblicuos están a los lados de la cintura y giran e inclinan el tronco. Debajo, el transverso abdominal estabiliza el core, y la plancha lo trabaja bien.

Empieza con la elevación de piernas colgado mientras estás fresco, porque es la más dura. Luego el crunch en polea con un peso que controles en cada repe. Termina con la plancha. Corta cada serie con 1 o 2 repes buenas en reserva. Cuando llegues arriba del rango en todas las series, sube peso en el crunch en polea o estira más las piernas en la elevación.

No puedes aislar el abdomen bajo, pero sí cargarlo más. Las elevaciones de piernas y de rodillas llevan la pelvis hacia las costillas, y eso es lo que más siente la parte baja. Hazlas lento y sin balanceo. Para los oblicuos, el crunch lateral, la plancha lateral y el leñador en polea giran e inclinan el tronco contra resistencia. Una sentadilla o un peso muerto pesado también trabajan el core, pero no sustituyen el trabajo directo de abdomen.

Puedes entrenar bien el abdomen en casa solo con una esterilla. Crunches para el abdomen alto, elevaciones de piernas tumbado para el bajo, crunch lateral y plancha lateral para los oblicuos. La plancha lo une todo. Hazlo en circuito y descansa más o menos un minuto entre vueltas. Suma unas repes o unos segundos cada semana, o sostén una mancuerna en el pecho en los crunches.

• Crunch: 3 series de 15 a 20
• Elevación de piernas tumbado: 3 series de 10 a 15
• Crunch lateral: 2 series de 15 por lado
• Plancha: 3 veces de 30 a 60 segundos

Dos o tres veces por semana funciona bien para la mayoría. Apunta a unas 6 a 12 series duras por semana, al final del entreno. El abdomen se recupera rápido, pero también necesita días de descanso. Un abdomen fuerte solo se marca cuando tu grasa corporal es lo bastante baja. Los crunches no queman la grasa de la barriga. Eso lo hacen tu dieta y tu entreno total, así que registra las dos cosas y ten paciencia.

Dos o tres veces por semana le va bien a la mayoría. Deja un día de descanso entre sesiones duras de abdomen.

La elevación de piernas y la elevación de rodillas colgado. Sube lento, lleva la pelvis arriba al final y evita el balanceo.

No. Los ejercicios de abdomen hacen el músculo más fuerte y más grueso, pero solo se marca cuando tu grasa corporal es lo bastante baja. Eso viene de tu dieta y de tu entreno total.

Trabajan cosas distintas. La plancha enseña al core a estabilizarse, el crunch entrena al abdomen a flexionar la columna. Una buena rutina de abdomen usa los dos.

Unas 6 a 12 series duras. Empieza por lo bajo y suma series cuando el progreso se frene.