Bauchübungen: die besten für dein Sixpack

Zwei oder drei Bauchübungen, sauber ausgeführt und mit der Zeit schwerer, bauen einen starken Core. Sichtbar wird dein Sixpack, sobald dein Körperfett niedrig genug ist. Hier findest du die besten Bauchübungen, welche den unteren Bauch und die seitlichen Bauchmuskeln treffen, ein fertiges Bauch Workout fürs Gym, eine Version für zuhause und wie oft du Bauch trainieren solltest. Tipp auf eine Übung, um sie aus jedem Winkel zu sehen.

Dein Sixpack ist vor allem ein langer Muskel, der gerade Bauchmuskel. Er läuft von den Rippen bis zum Becken. Oberer und unterer Bauch arbeiten also immer zusammen. Crunches gehen etwas mehr auf den oberen Teil, Beinheben mehr auf den unteren. Die schrägen Bauchmuskeln liegen seitlich an der Taille. Sie drehen und beugen deinen Oberkörper. Tief darunter liegt der quere Bauchmuskel. Er spannt deinen Core an, und Planks trainieren ihn gut.

Starte mit Beinheben im Hängen, solange du frisch bist. Das ist die härteste Übung. Dann Kabelcrunches mit einem Gewicht, das du bei jeder Wdh. kontrollierst. Zum Schluss die Plank. Hör jeden Satz mit ein bis zwei sauberen Wdh. im Tank auf. Schaffst du in jedem Satz das obere Ende, leg Gewicht beim Kabelcrunch drauf oder streck die Beine beim Beinheben mehr.

Den unteren Bauch kannst du nicht allein trainieren. Du kannst den Fokus aber dorthin verschieben. Beinheben und Knieheben rollen dein Becken Richtung Rippen. Genau das spürt der untere Teil vom Sixpack am stärksten. Mach sie langsam und ohne Schwung. Für die seitlichen Bauchmuskeln drehen und beugen seitliche Crunches, Seitstütz und Holzhacker am Kabelzug deinen Oberkörper gegen Widerstand. Schwere Kniebeugen und Kreuzheben trainieren den Core auch. Direktes Bauchtraining ersetzen sie aber nicht.

Deinen Bauch trainierst du zuhause auch nur mit einer Matte gut. Crunches trainieren den oberen Bauch, Beinheben im Liegen den unteren. Seitliche Crunches und Seitstütz trainieren die schrägen Bauchmuskeln. Die Plank verbindet alles. Mach die Übungen als Zirkel und pausier etwa eine Minute zwischen den Runden. Leg jede Woche ein paar Wdh. oder ein paar Sekunden drauf. Oder halt bei Crunches eine Kurzhantel auf der Brust.

• Crunches: 3 Sätze mit 15 bis 20
• Beinheben im Liegen: 3 Sätze mit 10 bis 15
• Seitliche Crunches: 2 Sätze mit 15 pro Seite
• Plank: 3 Mal 30 bis 60 Sekunden halten

Zwei oder drei Mal Bauch pro Woche passt für die meisten. Ziel sind etwa 6 bis 12 harte Sätze pro Woche, am Ende vom Training. Der Bauch erholt sich schnell, braucht aber trotzdem Ruhetage. Ein starker Bauch zeigt sich erst, wenn dein Körperfett niedrig genug ist. Crunches verbrennen kein Bauchfett. Das machen deine Ernährung und dein ganzes Training. Tracke also beides und bleib geduldig.

Zwei oder drei Mal pro Woche passt für die meisten. Lass einen Ruhetag zwischen harten Bauch Einheiten.

Beinheben und Knieheben im Hängen. Heb langsam, roll oben dein Becken ein und vermeide Schwung.

Nein. Bauchübungen machen die Muskeln stärker und dicker. Sichtbar werden sie aber erst, wenn dein Körperfett niedrig genug ist. Das kommt von deiner Ernährung und deinem ganzen Training.

Sie trainieren verschiedene Dinge. Die Plank lehrt deinen Core, fest und ruhig zu bleiben. Crunches trainieren den Bauch, die Wirbelsäule einzurollen. Ein gutes Bauch Workout nutzt beides.

Etwa 6 bis 12 harte Sätze. Starte am unteren Ende und leg Sätze drauf, wenn der Fortschritt langsamer wird.