Cviky na brucho: najlepší tréning brušákov

Dva alebo tri cviky na brucho, robené pod kontrolou a postupne ťažšie, ti postavia silný stred tela. Sixpack uvidíš, keď ti percento tuku klesne dosť nízko. Tu nájdeš cviky, okolo ktorých postavíš tréning, ktoré idú na spodné brucho a šikmé svaly, hotový tréning do posilňovne, verziu na doma a ako často trénovať brucho. Klikni na cvik a pozri si ho zo všetkých uhlov.

Brucho je hlavne jeden dlhý sval, priamy brušný sval. To je tvoj sixpack. Ide od rebier po panvu, preto horné a spodné brucho pracujú vždy spolu. Skracovačky idú trochu viac na hornú časť, zdvihy nôh na spodnú. Šikmé brušné svaly sú po oboch stranách pása. Otáčajú a ohýbajú trup. Hlboko pod nimi je priečny brušný sval. Ten spevňuje stred tela a plank ho trénuje dobre.

Začni zdvihmi nôh vo vise, kým máš sily, lebo je to najťažší cvik. Potom skracovačky na kladke s váhou, ktorú ustrážiš v každom opakovaní. Na koniec plank. Každú sériu ukonči s jedným alebo dvomi dobrými opakovaniami v zásobe. Keď vo všetkých sériách dáš hornú hranicu, pridaj váhu na kladke alebo viac vystri nohy vo vise.

Spodné brucho samo osebe nenatrénuješ, ale prácu naň môžeš nasmerovať. Zdvihy nôh a kolien dvíhajú panvu k rebrám a to spodná časť brucha cíti najviac. Rob ich pomaly a bez hojdania. Na šikmé svaly fungujú šikmé skracovačky, bočný plank a rotácie na kladke. Otáčajú a ohýbajú trup proti odporu. Ťažký drep a mŕtvy ťah trénujú aj stred tela, ale priamu prácu na brucho nenahradia.

Doma natrénuješ brucho dobre len s podložkou. Skracovačky idú na horné brucho, zdvihy nôh v ľahu na spodné, šikmé skracovačky a bočný plank na šikmé svaly. Plank to celé spája. Cvič v kruhu a medzi kolami si daj asi minútu pauzu. Každý týždeň pridaj pár opakovaní alebo pár sekúnd. Pri skracovačkách môžeš držať jednoručku na hrudi.

• Skracovačky: 3 série po 15 až 20
• Zdvihy nôh v ľahu: 3 série po 10 až 15
• Šikmé skracovačky: 2 série po 15 na každú stranu
• Plank: 3 výdrže po 30 až 60 sekúnd

Väčšine ľudí funguje brucho dvakrát alebo trikrát týždenne. Cieľ je asi 6 až 12 ťažkých sérií za týždeň, na konci tréningu. Brucho sa zotavuje rýchlo, ale aj ono potrebuje voľno. Silné brucho uvidíš, až keď máš dosť nízke percento tuku. Skracovačky nespaľujú tuk na bruchu. To robí strava a celý tvoj tréning, tak si zapisuj oboje a buď trpezlivý.

Väčšine ľudí sedí dvakrát alebo trikrát týždenne. Medzi ťažkými tréningami brucha nechaj deň voľna.

Zdvihy nôh vo vise a zdvihy kolien vo vise. Dvíhaj pomaly, hore podsaď panvu a nehojdaj sa.

Nie. Cviky na brucho spravia sval silnejší a hrubší, ale sixpack uvidíš, až keď máš dosť nízke percento tuku. To prinesie strava a celý tréning.

Trénujú iné veci. Plank učí stred tela spevniť sa a zostať v pokoji, skracovačky učia brucho ohýbať chrbticu. Dobrý tréning brucha má oboje.

Asi 6 až 12 ťažkých sérií. Začni pri spodnej hranici a pridaj série, keď sa progres spomalí.