Magövningar: de bästa för dina magmuskler

Två eller tre magövningar, gjorda med kontroll och tyngre över tid, bygger en stark core. Ditt sixpack syns när din fettprocent är låg nog. Här får du magövningarna du bygger kring och vilka som tar nedre magen och de sneda magmusklerna. Du får också ett färdigt magpass för gymmet, en variant för hemma och hur ofta du ska träna mage. Tryck på en övning för att se den från alla vinklar.

Ditt sixpack är mest en lång muskel, raka magmuskeln. Den går från revbenen till bäckenet. Övre och nedre magen jobbar därför alltid ihop. Crunches tar lite mer på den övre delen, benlyft på den nedre. De sneda magmusklerna sitter på båda sidor av midjan. De vrider och böjer bålen. Djupt under dem ligger den tvärgående magmuskeln. Den spänner din core, och plankan tränar den bra.

Börja med hängande benlyft medan du är pigg, för det är den tuffaste övningen. Kör sedan kabelcrunch med en vikt du kontrollerar i varje rep. Avsluta med plankan. Avsluta varje set med en eller två bra reps kvar. När du når toppen av intervallet i alla set, lägg på vikt i kabelcrunchen eller sträck benen mer i benlyften.

Du kan inte träna nedre magen för sig. Men du kan flytta fokus dit. Benlyft och knälyft rullar upp bäckenet mot revbenen. Det känner den nedre delen av sixpacket mest. Gör dem långsamt och utan sving. För de sneda magmusklerna vrider och böjer sidocrunches, sidoplanka och vedhuggare i kabel bålen mot motstånd. Tunga knäböj och marklyft tränar också din core, men de ersätter inte direkt magträning.

Du kan träna magen bra hemma med bara en matta. Crunches tränar övre magen, liggande benlyft tränar nedre magen. Sidocrunches och sidoplanka tränar de sneda magmusklerna. Plankan knyter ihop allt. Kör övningarna som en cirkel och vila ungefär en minut mellan varven. Lägg till några reps eller sekunder varje vecka, eller håll en hantel på bröstet i dina crunches.

• Crunches: 3 set med 15 till 20
• Liggande benlyft: 3 set med 10 till 15
• Sidocrunches: 2 set med 15 per sida
• Plankan: 3 gånger 30 till 60 sekunder

Två eller tre gånger i veckan funkar bra för de flesta. Sikta på ungefär 6 till 12 tunga set i veckan, i slutet av passet. Magen återhämtar sig snabbt men behöver ändå vilodagar. Starka magmuskler syns först när din fettprocent är låg nog. Crunches bränner inte magfett. Det gör din kost och din totala träning. Logga båda och ha tålamod.

Två eller tre gånger i veckan passar de flesta. Ha en vilodag mellan tunga magpass.

Hängande benlyft och hängande knälyft. Lyft långsamt, rulla upp bäckenet i toppen och stoppa svingen.

Nej. Magövningar gör musklerna starkare och tjockare, men de syns först när din fettprocent är låg nog. Det kommer från din kost och din totala träning.

De tränar olika saker. Plankan lär din core att spänna och hålla still, crunches tränar magen att rulla ihop ryggen. Ett bra magpass använder båda.

Ungefär 6 till 12 tunga set. Börja i den lägre änden och lägg till set när utvecklingen går långsammare.